斜方肌1秒就當(dāng)場(chǎng)凹個(gè)大坑，現(xiàn)在的紅毯都開(kāi)始變魔術(shù)了？？
最近紅毯多，一姐發(fā)現(xiàn)了一些紅毯細(xì)節(jié)帝，比方說(shuō)有個(gè)女明星的斜方肌居然被抓拍到「當(dāng)場(chǎng)變形」的情況！
大家別慌，實(shí)際上這只是肌肉處在不同位置帶來(lái)的視覺(jué)差異而已，這個(gè)情況也說(shuō)明體態(tài)差別的確會(huì)帶來(lái)身材在視覺(jué)上的差別。而講到斜方肌，長(zhǎng)期以來(lái)，一姐都發(fā)現(xiàn)姐妹們有一個(gè)很擔(dān)憂和焦慮的問(wèn)題，那就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的斜方肌代償和緊張。明明練的是肩膀、胸部或者手臂，為什么目標(biāo)肌肉沒(méi)感覺(jué)，而斜方肌的感覺(jué)總是最明顯呢？如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況，會(huì)不會(huì)讓斜方肌越來(lái)越大？今天一姐詳細(xì)地和姐妹們盤一盤斜方肌緊張的問(wèn)題。首先，斜方肌代償?shù)囊馑季褪牵?/span>斜方肌它干了自己不應(yīng)該干的活。如果你覺(jué)得你很容易斜方肌緊張和代償，肯定逃不過(guò)以下3種原因。姿勢(shì)和體態(tài)的問(wèn)題一姐經(jīng)常拿出來(lái)講，但也不怕老生常談，因?yàn)檫@確實(shí)就是絕大多數(shù)姐妹們的問(wèn)題。
根據(jù)一姐之前體態(tài)診所的粗略計(jì)算，姐妹們的體態(tài)問(wèn)題當(dāng)中，圓肩排在第一位，而頭前伸基本上能排第二。正常體態(tài)，沒(méi)有頭前伸的時(shí)候，斜方肌只要發(fā)一點(diǎn)點(diǎn)力就能維持頭部的平衡，不會(huì)出現(xiàn)緊張的情況。但是有頭前伸的時(shí)候，斜方肌上部會(huì)被前伸的頭部狠狠地拉扯住，為了阻止頭繼續(xù)往下掉，斜方肌上部會(huì)被迫發(fā)很大的力。△斜方肌分上中下，平常姐妹們焦慮的那部分斜方肌具體地說(shuō)是上部。
既然斜方肌上部發(fā)力過(guò)度，那它就會(huì)明顯緊張，長(zhǎng)期反復(fù)頭前伸，斜方肌就會(huì)反復(fù)緊張。時(shí)間長(zhǎng)了，斜方肌上部會(huì)變得很活躍，經(jīng)常動(dòng)不動(dòng)就會(huì)有明顯發(fā)力。斜方肌活躍的意思就是很容易啟動(dòng)，只要有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)，斜方肌就認(rèn)為自己應(yīng)該出來(lái)打工了，即使它不應(yīng)該出現(xiàn)。于是在你正經(jīng)鍛煉的時(shí)候，哪怕你不想練斜方肌，僅僅是練個(gè)手臂，斜方肌也覺(jué)得是自己的活，也跑出來(lái)瘋狂發(fā)力代償，然后你就會(huì)覺(jué)得斜方肌被練到了。這就好比你領(lǐng)導(dǎo)每天都會(huì)給你打好幾十個(gè)電話，而每次一看到是領(lǐng)導(dǎo)的電話你就精神高度集中，生怕遺漏了什么。時(shí)間一長(zhǎng)，只要是電話響，你就會(huì)高度緊張，哪怕電話不是領(lǐng)導(dǎo)打來(lái)的。除了斜方肌緊張之后自己喜歡沒(méi)事兒找事兒之外，其他協(xié)同肌肉的乏力也是斜方肌出現(xiàn)代償?shù)囊粋€(gè)重要原因。
這里有一個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)——肌肉永遠(yuǎn)是協(xié)同工作的。姐妹們平時(shí)學(xué)習(xí)或者打工的話應(yīng)該都經(jīng)歷過(guò)，如果好幾個(gè)人一起做事，把每個(gè)人的活都安排好了，大家各司其職，最后工作完成得好，所有人都不累。
但很不幸的是，你團(tuán)隊(duì)里面出現(xiàn)了兩個(gè)菜雞，啥活都做不好，為了不影響最后的工作成果，很可能你作為團(tuán)隊(duì)的大腿就得先把菜雞做不好的事情自己扛下來(lái)。
到最后工作雖然也完成了，但是你作為團(tuán)隊(duì)的大腿就累慘了。
斜方肌代償就是這么情形。由于大家平時(shí)荒廢鍛煉，上肢的很多肌肉都是乏力、沒(méi)辦法正常工作的。而很多姐妹的斜方肌本身就緊張得主動(dòng)攬活，再加上別的肌肉偷懶不干活，那斜方肌發(fā)力就更多了。
比方說(shuō)在做下面這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，涉及肩胛骨的旋轉(zhuǎn)，下斜方肌和前鋸肌也應(yīng)該參與發(fā)力。但是很多姐妹這兩塊肌肉都是失憶的，所以一做這動(dòng)作，斜方肌必然會(huì)代償。運(yùn)動(dòng)模式紊亂聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜高大上，其實(shí)說(shuō)通俗一點(diǎn)就是動(dòng)作做錯(cuò)了。比如某個(gè)動(dòng)作根本不需要斜方肌主動(dòng)發(fā)力，但是在做的過(guò)程中，很多姐妹們就是用了斜方肌，這種情況很普遍，一姐之前也講過(guò)，就是習(xí)慣性聳肩。又或者說(shuō)，某個(gè)動(dòng)作正確做的時(shí)候不會(huì)用到斜方肌，但有些姐妹做的時(shí)候只是依葫蘆畫瓢，有樣學(xué)樣，get不到動(dòng)作的要點(diǎn)和精髓在哪，做了錯(cuò)誤的動(dòng)作，導(dǎo)致斜方肌被用到。但最重要一點(diǎn)是，動(dòng)作出錯(cuò)不僅僅是因?yàn)槟悴恢勒_動(dòng)作應(yīng)該怎么做，更多的還是跟剛才我們提到的斜方肌緊張、其他肌肉乏力有關(guān)系。當(dāng)斜方肌緊張+其他肌肉乏力兩種情況存在的時(shí)候，斜方肌會(huì)變得難以自控，導(dǎo)致你明明知道正確的動(dòng)作是什么樣，但就是做不到位。當(dāng)然，在一姐這里這些統(tǒng)統(tǒng)不是問(wèn)題。針對(duì)上面所有的斜方肌代償原因，一姐這里給姐妹們準(zhǔn)備了詳細(xì)的解決方案。
坐姿、站姿的時(shí)候頭盡量去擺正，不要前伸，這是姐妹們?nèi)粘Ｗ詈靡龅降囊粋€(gè)習(xí)慣。因?yàn)轶w態(tài)問(wèn)題是斜方肌緊張的根源。如果你依然保持頭前伸的習(xí)慣，給斜方肌上部很大的壓力，那么斜方肌緊張的問(wèn)題無(wú)論是做多少拉伸放松和訓(xùn)練都無(wú)法徹底緩解的。
如果姐妹們找不到正確姿勢(shì)的發(fā)力感，可以先每天簡(jiǎn)單做做靠墻站，并把這個(gè)狀態(tài)下的感覺(jué)遷移到日常的各個(gè)場(chǎng)合當(dāng)中去。1、按照下圖的標(biāo)準(zhǔn)靠墻站立。2、如果如果本身有骨盆前傾或者后傾的問(wèn)題，先用手調(diào)整一下骨盆位置，讓腰和墻之間剛好能塞進(jìn)去一個(gè)手掌。3、如果小腿肚和腳跟暫時(shí)貼不到墻，不要勉強(qiáng)，可以暫時(shí)不貼。保持背部、臀部和后腦勺三點(diǎn)貼墻即可，保證骨盆位置的正確，避免膝蓋超伸。4、每天至少練習(xí)20分鐘。可以分成4次5分鐘的練習(xí)。讓上斜方肌代償?shù)募∪庾钪饕袃蓚€(gè)部分，前鋸肌和中下斜方肌。△前鋸肌在腋下貼著肋骨，薄薄一層，姐妹可以摸一摸感覺(jué)一下。有上斜方肌代償?shù)慕忝脗儾环撩刻於既プ鲆蛔鲞@兩塊肌肉的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，主要的目的是讓自己找回對(duì)這塊肌肉的控制感。1、雙手撐地，膝蓋觸底，身體保持平直，核心收緊，此時(shí)背部保持一定的彎曲。2、呼氣，頭部往腹部的方向看去，同時(shí)弓背，讓肩胛骨充分前伸。吸氣回到初始位置，并感覺(jué)一下前鋸肌的收緊，動(dòng)作的過(guò)程要放慢，不要像圖中這么著急。2、手掌打開(kāi)，兩手大拇指都朝上，屈肘，小臂朝向正前方，上臂在身體兩側(cè)打開(kāi)，使手臂和身體呈“W”形。3、手臂要抬到和背部在同一水平面上，停頓2秒，再緩慢下落。4、肩胛骨向中間夾緊，但是手肘不要不要貼在身體上。5、手臂上舉呼氣，下落時(shí)吸氣，一起一落算一次，每組8次，共做4組。運(yùn)動(dòng)當(dāng)中怎么控制？
在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果經(jīng)常感覺(jué)斜方肌代償，一姐可以教大家一招——在做動(dòng)作之前，按照以下步驟，先把上斜方肌做一次固定。1、做任何上肢動(dòng)作，都可以先做這一套準(zhǔn)備，避免斜方肌被過(guò)度帶動(dòng)。2、首先把肩膀打開(kāi)，然后肩胛骨向中間微微夾緊。3、肩膀微微下沉，但不要感覺(jué)到斜方肌有明顯的被拉扯感。4、記住這個(gè)狀態(tài)，稍微用點(diǎn)力保持住，不要松懈。5、做自己預(yù)定的動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程中肩胛骨的控制不要泄力。6、比如下面瑪麗姐的這個(gè)，斜方肌就固定得很好。如果你依然控制不住，先去練練體態(tài)和其他薄弱肌群。最后，一姐想跟姐妹們說(shuō)一個(gè)很重要的點(diǎn)，那就是雖然很多人都在擔(dān)心練到斜方肌，總是在竭力去避免斜方肌發(fā)力。但一姐以這么多年的擼鐵經(jīng)驗(yàn)說(shuō)一個(gè)真相，如果沒(méi)有上面我們講到的那些代償?shù)那闆r，那就算練到了斜方肌，也沒(méi)有那么可怕。不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，無(wú)論自己的斜方肌到底健不健康，斜方肌都會(huì)讓女性很焦慮。很多女生剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身，沒(méi)練幾次就開(kāi)始擔(dān)心是不是自己的斜方肌代償了，變大了， 是不是不應(yīng)該練下去了？
還有很多女生，總是自認(rèn)為自己斜方肌大，什么辦法都想用，也考慮過(guò)去打瘦肩針。總而言之，很多女生都覺(jué)得，斜方肌就是不好。如果你也有這種斜方肌焦慮，那么一姐希望你能重新正確去認(rèn)識(shí)斜方肌這塊肌肉，不要被很多炒作焦慮的不實(shí)觀點(diǎn)引導(dǎo)，把斜方肌妖魔化了。首先，斜方肌也是一塊人體肌肉，它有它存在的必要性。如果真的沒(méi)有斜方肌，你連抬頭做人都沒(méi)法實(shí)現(xiàn)。
正面完全看不到斜方肌，肩頸線凹成個(gè)大直角，這樣根本不是正常的人體結(jié)構(gòu)。△越來(lái)越離譜。（圖源網(wǎng)絡(luò)）其次，斜方肌視覺(jué)上發(fā)不發(fā)達(dá)，跟肌肉的發(fā)達(dá)程度關(guān)系并不是很大，跟體態(tài)的關(guān)系最大，所以不要覺(jué)得斜方肌大塊一點(diǎn)就天都塌下來(lái)了。很多你們正面看美成仙的肩頸，從后面看一樣能看到大塊的斜方肌。但她們?yōu)槭裁催€是美，因?yàn)轶w態(tài)好。甚至在專業(yè)的健美領(lǐng)域，很多人眼中那些金剛芭比，她們的斜方肌是百分百發(fā)達(dá)，從正面看斜方肌也不是大家想的那樣大得離譜。所以說(shuō)，有斜方肌甚至斜方肌發(fā)達(dá)并不會(huì)限制美，不健康的身體狀態(tài)和生活習(xí)慣才會(huì)。姐妹們大可以不要因?yàn)榧m結(jié)和焦慮斜方肌的問(wèn)題，就放棄那些讓能讓自己身體變好，甚至能緩解生活壓力的運(yùn)動(dòng)。認(rèn)認(rèn)真真的堅(jiān)持下去，你一定會(huì)后悔當(dāng)初為什么不趁早放下那些瑣碎的焦慮。
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