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減肥餐應(yīng)該怎么吃？一份減脂餐食譜，讓你邊吃邊瘦下來

全球健身號 >《待分類》

2021.02.25

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減肥餐應(yīng)該怎么吃，你知道嗎？如果你只會節(jié)食吃蔬菜或者蘋果，那就錯了。

減肥期間聰明地吃，可以讓你不用餓肚子，均衡營養(yǎng)攝入，保持身體代謝水平，還能慢慢瘦下來。

如果你想要邊吃邊瘦下來，那么你需要這么吃：

1、每天的碳水化合物攝入量在150-200g左右。

碳水是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，給身體提供著代謝動力，當(dāng)你只吃水果蔬菜的時候，碳水化合物的攝入是無法達(dá)標(biāo)的，這個時候身體血糖就會過低，你容易出現(xiàn)貧血，乏力，脫發(fā)的現(xiàn)象，肌肉也會跟隨著流失，身體代謝水平也會慢慢下降，易胖體質(zhì)也會光顧你。

正確的做法是：補充適當(dāng)?shù)奶妓魇常瑵M足身體的需求，每天的碳水化合物攝入不低于150g（普通人一天攝入量在250-300g左右）。

為了降低饑餓感的出現(xiàn)，我們可以粗細(xì)糧1：1攝入，粗糧的升糖系數(shù)比較低，飽腹時間會比米飯、面條更長，有助于減肥，因此，我們可以少吃一些米飯類的精細(xì)主食，適當(dāng)吃一些粗糧。

2、補充足量蛋白

蛋白質(zhì)也是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，可以給肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉的合成，預(yù)防肌肉分解。身體分解蛋白所需要的熱量，也會比分解其他食物的熱量更高。

減肥期間，每天的蛋白補充量不能低于70g。不同食材的蛋白含量是不同的，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、雞蛋、金槍魚、牛奶、奶制品、蝦蟹等食物。只要保證清蒸水煮的做法，就能控制食材的熱量，同時保證營養(yǎng)不被破壞，還能降低暴食幾率，提高減肥速度。

3、多吃一些高纖維的蔬菜

我們需要多吃一些不同種類的蔬菜，補充身體所需的各種維生素、礦物質(zhì)，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

很多蔬菜的熱量是很低的，比如蘿卜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西蘭花、黃瓜、番茄、白菜、卷心菜等食物，既能幫你提升飽腹感，還能預(yù)防熱量攝入過剩的現(xiàn)象，幫你提高減肥速度。

4、三餐定時，細(xì)嚼慢咽

想要養(yǎng)成健康的腸胃，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，我們平時一定要規(guī)律三餐，給身體養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)食的記憶，這樣身體才能保持高代謝運轉(zhuǎn)水平，而不是每次進(jìn)食都拼命囤積熱量。

此外，細(xì)嚼慢咽是控制飯量的主要方法，因為身體接收飽腹信號需要20分鐘左右，吃飯速度太快，你很容易吃撐腸胃，然后才感覺到飽腹，不利于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

最后，小編分享一份1400大卡的一日三餐食譜，供減肥人士參考：

早餐：一杯低脂牛奶+2片全麥面包+10顆圣女果

加餐：一顆水煮蛋

午餐：一碗粗糧米飯+一份雞胸肉炒西蘭花胡蘿卜+一份時蔬

晚餐：半個蘋果+一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份時蔬

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