大眾路跑運動在20世紀六七十年代在全世界范圍逐步興起，這股熱潮至今仍然長盛不衰，我國路跑運動在過去十年隨著國家快速發(fā)展和人民生活的富裕，呈現(xiàn)爆發(fā)式增長，幾乎成為全民健身的象征。
路跑運動蓬勃發(fā)展最典型的特征就是馬拉松賽事數(shù)量和參與人數(shù)的迅速增加，以至于我們常常用“全民跑馬”來形容馬拉松運動的火爆。
當然，“全民跑馬”的說法只是形容路跑運動的火熱，大家顯然不必過于當真，不要說全民跑步都遠遠還沒有實現(xiàn)，更遑論全民跑馬？
全程馬拉松作為一項長時間大強度的極限運動，需要良好的心肺耐力、長時間的訓練才能具備基本的參賽能力，顯然并不適合作為普及化的大眾運動，馬拉松運動是否有損身體健康、是否導致猝死增加這些話題也一直是社會爭論的焦點。
中國科學院上海生命科學研究院生物化學與細胞生物學研究所研究員，博士生導師沈義棟2018年在國內(nèi)著名的演講平臺（造就平臺，中國版TED，是一個邀請全球科技、創(chuàng)新、金融、文化等各領(lǐng)域先行者分享創(chuàng)新性觀點的思想交流平臺）進行了一次關(guān)于“衰老”的主題演講，其部分觀點爭議頗大。
根據(jù)網(wǎng)上能查閱到的簡歷，沈教授畢業(yè)于復旦大學，在中科院上海生科院獲得博士學位。先后在美國貝勒醫(yī)學院和德國馬普衰老所工作。
2015年入選中組部“青年千人”人才計劃，2014年度“上海市浦江計劃”入選者，2012上海市科學進步一等，2008中科院院長優(yōu)秀獎，由此可見沈教授是一位非常年輕，同時十分杰出的青年學者。
沈教授主要從事衰老及衰老相關(guān)疾病的機理研究，其研究成果在國際頂級學術(shù)期刊《Nature》子刊上發(fā)表。
在這次20分鐘左右的演講中，沈教授主要交流了大家最為感興趣的衰老話題，因為健康長壽是我們每個人的愿望。沈教授講解了衰老的基本原理，以及環(huán)境、飲食與衰老的關(guān)系，沈教授在這次演講尾聲提到了運動與衰老。
沈教授強烈推薦大眾進行適合的體育鍛煉，因為隨著年齡增長，身體會面臨很強的氧化應(yīng)激損傷，而氧化應(yīng)激損傷是導致衰老的重要機制之一。
沈教授說，合理運動可以產(chǎn)生適度的氧化損傷，從而提高身體自我修復和抗氧化損傷的能力，這就好比以毒攻毒，也就是說體育鍛煉可以通過適應(yīng)機制，提升我們身體抗氧化損傷能力，從而讓我們具備更好地對抗衰老帶來的過度氧化損傷的能力。
但接下來沈教授的說法就引發(fā)爭議了，沈教授說：我們同時強調(diào)體育鍛煉一定要適度，因為如果運動鍛煉強度太大，它其實會在體內(nèi)產(chǎn)生大量的過氧化合物，對你的身體造成損傷。
所以沈教授從個人觀點出發(fā)，說：“我個人從來不推薦馬拉松這樣的運動，我一直覺得，每年去跑馬拉松的人都是跟自己過不去”。
在公眾場合，沈教授用“跑馬拉松的人都是跟自己過不去”這樣比較隨意和情緒化的表達方式，就容易遭到不明真相，沒有從頭到尾看完他整個演講的人的誤會和誤解，盡管只是個人觀點，但作為科學家，沈教授其實還是可以表達得更加穩(wěn)重和含蓄一些。
并且馬拉松運動是否會造成嚴重的氧化應(yīng)激損傷？
跑馬是否一定就有害身體？
特別是在準備充分的情況每年少量跑馬是否真的不可以？
過于強調(diào)馬拉松運動強度大有害身體，而忽視為了跑馬而進行更為自律、更為規(guī)律的生活和訓練所帶給身體的長期的益處等等這些，沈教授可能還不太了解大眾跑者這個群體。
什么是氧化應(yīng)激？（Oxidative Stress，OS）
從字面上看，氧化應(yīng)激似乎是跟氧氣有關(guān)，的確如此，我們吸入氧氣，用它來燃燒燃料（糖和脂肪等）并制造能量。但是，細胞使用氧氣時會產(chǎn)生副產(chǎn)品——反應(yīng)性氧氣分子。
這些反應(yīng)性氧氣分子有一個名字，叫氧自由基。氧自由基會對人體組織和細胞結(jié)構(gòu)造成損害，我們把這種損害稱為氧化應(yīng)激——人體在利用氧氣過程中可能產(chǎn)生的一些對于自我的壓力。也正因為如此，人體每天都在自動地制造出抗氧化劑來消除這些自由基。
氧化應(yīng)激的概念最早源于人類對衰老的認識。1956年英國學者首次提出自由基衰老學說，該學說認為自由基攻擊生命大分子造成組織細胞損傷，是引起機體衰老的重要原因，也是誘發(fā)腫瘤等惡性疾病的重要起因。
氧化應(yīng)激的觀點認為，大部分與老化有關(guān)的健康問題，如皺紋、心臟病和阿爾茲海默癥，都與體內(nèi)氧化應(yīng)激過大有關(guān)。
這種觀點多出現(xiàn)在自由基研究的早期階段，當時由于對自由基的認識具有非常大的片面性，從那個年代看，人體幾乎所有的器官確實都很會受到氧化應(yīng)激帶來的傷害，癥狀表現(xiàn)不計其數(shù)，如疲倦、全身無力、肌肉和關(guān)節(jié)痛、消化不良、焦慮、抑郁、皮膚瘙癢、頭痛，以及注意力難以集中和感染難以痊愈等。
由氧化應(yīng)激水平升高誘發(fā)的最常見疾病有心臟病、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、風濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病以及神經(jīng)退化性問題如阿爾茲海默癥、帕金森病。
但令人遺憾的是，如果氧化應(yīng)激的這些觀點是正確的，那么只需要提高機體抗氧化的能力，就應(yīng)該能控制氧化應(yīng)激造成的損傷，抗氧化物質(zhì)對上述這些疾病甚至衰老都有非常理想的治療和預(yù)防效果。
但是不幸地是，人們先后進行的大量實驗最終沒有獲得預(yù)期的效果，無論是維生素類抗氧化物質(zhì)，例如維生素A、C和E，還是一些所謂天然抗氧化物質(zhì)，全部都沒有最后證明能治療或甚至緩解上述疾病。
氧化應(yīng)激的確可以解釋部分現(xiàn)象，但將衰老和疾病都歸結(jié)于氧化應(yīng)激顯然是不恰當不科學的，現(xiàn)在的觀點認為，氧化應(yīng)激是指機體在遭受各種有害刺激時，體內(nèi)高活性分子如活性氧和活性氮產(chǎn)生過多，氧化程度超出細胞對氧化物的清除的抗氧化能力，氧化系統(tǒng)和抗氧化系統(tǒng)失衡，從而導致組織損傷。
最新研究并不支持馬拉松運動
會導致嚴重氧化應(yīng)激損傷
跑步運動時，人體會吸入大量氧氣，而馬拉松這樣的極限運動，更會讓人在幾個小時之內(nèi)，一直處于耗氧量比安靜時增加10倍以上的情況，這不可避免地會產(chǎn)生氧自由基。
因此，人們自然就會聯(lián)想到，運動時產(chǎn)生的大量氧自由基是不是會造成人體損傷呢？
正如前文所說，人在產(chǎn)生氧自由基的同時，也產(chǎn)生了抗氧化物質(zhì)，而且適度運動可以增加抗氧化劑的水平，從而避免自由基損傷。
那么長時間跑步時產(chǎn)生的氧自由基是否會對人體產(chǎn)生損害呢？一篇最新研究給出了答案，這項研究對于跑步和氧化應(yīng)激的大量研究，包括半馬、全馬、鐵人三項比賽的研究等進行了薈萃分析，給出的答案是，跑步運動不會引起對氧化應(yīng)激的特定生物標志物的過度增加。
雖然不同強度和持續(xù)時間的跑步計劃會引起一些氧化損傷，但是跑步者也會產(chǎn)生更好的適應(yīng)機制來減少氧化損傷，這表明跑步不會導致明顯的氧化應(yīng)激損傷。
恰恰相反，像跑步這樣的運動可以增加抗氧化劑的水平，從而逆轉(zhuǎn)氧化損傷。由于氧化應(yīng)激損傷往往被認為與皮膚老化、衰老有關(guān)，既然跑步不會產(chǎn)生過度的氧化應(yīng)激，所以跑者就完全不必擔心跑步會讓容顏乃至身形衰老，也就是說“長期跑步讓人蒼老”是徹頭徹尾的偽科學，科學證據(jù)并不支持這種似是而非的觀點；
恰恰相反，跑步通過有效提升人體健康水平，減少疾病發(fā)生，讓人更加健康長壽，也讓人看上去更加年輕，這是毫無疑問的。
權(quán)威研究證實退役運動員壽命更長
不支持運動較多群體壽命短的訛傳
運動不足和運動過量都不好，只有適量運動才有益健康，這就是人們常說的運動與死亡率存在著J型曲線的關(guān)系，這似乎是我們的常識，但常識是不是就一定等于真理呢？
特別是運動過量是否真的有害這個話題，往往爭議不斷，運動員作為典型的可能存在“過量”運動的群體，常常被人們提及，人們總是認為運動員是吃青春飯的，運動員年輕時運動量太大往往導致一身傷病，有的運動員壽命還比較短，從而加劇了人們認為過量運動嚴重有害健康的擔憂。
運動量與健康之間的“J”型曲線真的存在嗎
解答過量運動是否有害健康，我們只需要研究這樣一個群體其實就能簡單直接的回答這個問題？
運動員在退役之后，是不是健康狀況更糟糕呢？
或者說運動員由于年輕時過度使用身體，他們退役后的壽命是不是比一般大眾更短呢？
來自國際權(quán)威運動科學期刊《運動醫(yī)學（Sports medicine）》2021年第2期的一篇論文從雄辯的科學研究事實回答了這個長久以來保守爭議的話題，可以說這篇權(quán)威研究給“過量”運動是否折壽畫上了句號。
這篇研究的標題是《精英運動生涯的健康后果：長期損害還是長期收益？對16.5萬名前運動員的薈萃分析》（Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long?Term Detriment or Long?Term Gain? A Meta?Analysis of 165,000 Former Athletes）。
該研究最終得出結(jié)論：退役運動員的壽命明顯超過普通大眾，并且退役運動員發(fā)生心血管疾病和癌癥的死亡率的風險明顯低于普通人，運動與死亡率之間J型曲線的那個“鉤子”是完全不存在的，這一結(jié)論完全顛覆了所謂運動員因為運動量太大傷身折壽的傳言，并且傳遞出一個重要的科學證據(jù)——運動量相對越多，越健康壽命越長。嘲笑運動太多有害健康的說法可以休矣！
本研究得出的重要結(jié)論包括：從人群角度而言，運動員并沒有因為之前從事大運動量大強度運動，而對他們退役后的健康狀況產(chǎn)生負面影響；
恰恰相反，這段運動生涯以及之后可能繼續(xù)保持運動習慣，對于他們退役后的健康產(chǎn)生了更為積極的影響，退役運動員比普通大眾更加健康，退役運動員的壽命比普通大眾更長，他們發(fā)生心血管疾病和癌癥的死亡率也更低。
這項研究的結(jié)果無疑顛覆了我們的傳統(tǒng)認知——也即認為運動員由于過量運動損害健康，導致壽命更短，事實上退役運動員壽命更長，發(fā)生心血管疾病和癌癥的概率更低。運動較多損害健康的這個假設(shè)是不成立的。
那么為什么退役運動員健康狀況優(yōu)于普通大眾呢？
顯然跟運動員在年輕時常年從事系統(tǒng)的運動訓練有關(guān)，這一方面使得他們的身體機能和身體素質(zhì)更強更健康，一方面也讓他們具備某項運動技能從而可以更好地在退役后堅持運動，當然，并非所有運動員在退役后都會選擇繼續(xù)堅持鍛煉，并且規(guī)律地運動一旦停止，其帶來的健康收益也將逐步消失，但總體來說，至少本研究也證明了退役運動員的健康狀況總體優(yōu)于大眾。
馬拉松屬于過量運動嗎？
事實上，過量運動是一個極具爭議性的話題，過量運動字面好理解，但怎樣才算過量，過量有不有通用標準呢？
這恐怕成為一個無解的問題，對于初跑者來說，10公里也許就算過量，而對于成熟跑者，一場馬拉松算不算過量呢？
從運動科學角度而言，保持健康所需要的最低運動量是有標準的，無論是權(quán)威的美國運動醫(yī)學會，還是世界衛(wèi)生組織，都一致認為每周積累75分鐘大強度運動比如跑步，或者150分鐘中等強度運動比如快走，是大眾應(yīng)當維持的最少運動量。
世界衛(wèi)生組織近期發(fā)布的《身體活動和久坐行為指南》進一步指出最佳運動量的標準是每周300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，但每周運動量卻沒有上限標準，這說明每個人由于基礎(chǔ)和運動水平不同，都應(yīng)該有自己的運動量上限，跑者不應(yīng)當超出自身能力過量運動，但就群體而言，并不存在所謂過量運動的某個具體標準。
大眾跑者應(yīng)當謹慎參加馬拉松
但循序漸進運動越多健康收益越大
運動量沒有一個統(tǒng)一的上限標準，但每個人都有自己的上限，如果你跑量猛增或者沒有準備就跑馬，引發(fā)了傷痛，那么這個量其實就是你的跑量上限。
過量運動除了給運動系統(tǒng)比如關(guān)節(jié)帶來傷害，也有可能損害心臟健康。
長期運動訓練會導致心臟的重塑，讓心臟變得強大，只有非常有限的證據(jù)顯示在少數(shù)運動量極大的運動員中，訓練導致了不良的心臟適應(yīng)。
大強度大運動量對于心血管潛在的不良影響
而對于大眾跑者而言，經(jīng)常鍛煉人群發(fā)生心血管事件的風險比缺乏鍛煉人群要低。
多以不是運動越多，健康風險越大，而恰恰是運動越少，健康風險越大，運動量與健康風險的負相關(guān)是明確和肯定的，且“J”型曲線假設(shè)其實并沒有被充分論證，也就是說運動量有最低限度，但沒有上限。
美國心臟協(xié)會2020年年初在著名的《循環(huán)》雜志（Circulation）發(fā)布了一篇重要聲明《運動導致的心血管事件和長期進行運動訓練的潛在不良適應(yīng)：更新對于運動風險的客觀看待》。
這篇權(quán)威研究其實就是要回答大眾運動愛好者的疑問：運動的潛在心臟風險究竟有多大，隨著運動量的增加，發(fā)生猝死和其他心血管事件的風險是不是也隨之發(fā)生了增加，最終答案同本文所述的觀點是一致的，合理地增加運動量并不會增加心血管事件風險。
美國心臟協(xié)會這篇研究發(fā)布的重要結(jié)論:
● 有大量的證據(jù)顯示運動量與心血管疾病的發(fā)病率和死亡率呈現(xiàn)負相關(guān)，也即運動量越多，心血管疾病的發(fā)病率和死亡率越低；
● 經(jīng)常鍛煉人群發(fā)生心血管疾病的風險顯著降低，心肺耐力最好的那部分人群可以減少80%的全因死亡率（所謂全因死亡率是指不考慮疾病原因和種類的所有總的死亡）；
● 運動最為積極的人群從壽命角度而言，每活50年可以延長7-8年壽命（與本研究證實運動員更長壽一致）；
● 運動的益處絕不僅僅限于健康人群，診斷為心血管疾病的人群，運動同樣可以減少他們發(fā)生危險事件的風險，研究發(fā)現(xiàn)那些積極運動的心血管疾病患者，他們發(fā)生急性冠狀動脈綜合征等危險事件的風險更低，生存率更高；
● 在運動量等同的情況下，強度更大的運動比中低強度運動的健康益處要更多；
運動量與健康之間的“J”型曲線從未被充分證實
雖然之前一直有觀點認為運動量與健康之間存在“J”型曲線，也即當運動量過大時，健康風險也會增加，但“J”型曲線并沒有得到充分證明，研究發(fā)現(xiàn)運動員的平均壽命比普通人長3-6年，從長期運動訓練對于心臟健康影響的前瞻性隊列研究顯示，通過運動提高心肺功能、減少全因死亡率并沒有運動量的上限。
換句話說，要明確一個大眾運動量的上限具體值，這幾乎是不可能的事情并且也沒有實際意義，因為運動越多健康收益越大，當然這也并非鼓勵大眾去參加不顧個人實際的高強度、大運動量的運動，大眾跑者還是應(yīng)當遵循循序漸進這一基本法則，強調(diào)運動量沒有上限與循序漸進增加運動量并不沖突。
著名生命科學家和醫(yī)學家中也不乏馬拉松愛好者
如果說生命科學家和醫(yī)學家掌握了比大眾多得多的健康知識，那么他們應(yīng)該是很清楚跑步和馬拉松對健康好還是不好，事實上，我國著名生命科學家，西湖大學校長施一公院士和我國著名醫(yī)學家，美國國家醫(yī)學院國際院士勵建安教授也是資深跑者和馬拉松運動支持者。
在2020年廣州馬拉松上，西湖大學校長、我國生命科學領(lǐng)域頂級科學家，中國科學院院士施一公完成了自己的人生首馬，成績?yōu)?34，已經(jīng)十分接近大眾精英跑者水平。
圖片來自馬拉松照片平臺，感謝攝影師
為了此次廣州馬拉松，施一公在平日堅持跑步基礎(chǔ)上，進行了兩個月的系統(tǒng)備賽訓練，最終順利完成比賽，成績也相當不錯。其實早在去年，施一公院士僅用時1小時39分鐘20秒，完成了廣馬半馬。
我們從施一公照片可以清晰看到，跑步帶給他清瘦的身材和結(jié)實的肌肉，之前在清華大學工作期間，他都會在校內(nèi)跑上幾公里，平均每周要跑二三十公里。他不僅自己跑，還帶著團隊跑。
施一公院士說：跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時間鍛煉學習效率會降低，實際上，如果跑步方法得當，能有效增強心肺機能，還能讓大腦供血充足、思維敏捷。
而我國康復醫(yī)學頂級權(quán)威專家勵建安教授今年69歲，64歲的他才開始跑步，從此一發(fā)不可收拾，已經(jīng)完成包括全馬、半馬、越野賽在內(nèi)的各種比賽超過70場，其中全馬占到一半。他月跑量長期穩(wěn)定在200-300公里以上，年跑量超3000公里，目前配速仍在不斷提升，其個人PB401，十分了得。
勵教授已經(jīng)年近70歲，他周圍的朋友往往告誡他畢竟不是年輕人，跑馬太多了，跑量太大了，對心臟不好，對膝蓋不好，勵教授是如何看待這個問題的呢？
勵教授表示：大眾業(yè)余跑步訓練不僅不會傷膝蓋，還能降低關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率。他說研究表明，只有3.5%的業(yè)余跑步愛好者患上膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，而那些久坐不動人群患上關(guān)節(jié)炎的幾率則提高到10%以上。
勵教授說，不是跑步傷膝，而是錯誤地跑步傷害膝蓋，任何運動錯誤進行都有可能造成傷害，跑步傷膝是對跑步的誤解。
勵教授說跑步要做到無傷健康，很重要的一點就是要循序漸進，讓自己的能力和跑步匹配，在能力逐步增長的情況下，再逐步增加跑量，這樣就能在很大程度上避免了因為過量跑步導致的健康問題。
紫金山上下起伏的山路是勵教授平日跑步鍛煉的主要場所
勵教授習慣于以賽代練，很多人說他跑得太多太頻繁。的確也有一些跑者受傷是因為頻繁跑馬，也許頻繁跑馬對于大多數(shù)跑者是不適合的，但真的就是絕對錯誤的嗎？
勵教授說，這也未必，因為人與人之間個體差異極大，運動具有一般規(guī)律，但也要考慮個體因素，關(guān)鍵是要找到適合自己的方式，這是勵教授對于跑步的重要觀點。
勵教授說，通過幾年跑步實踐，他認為人的潛力和潛能都是非常大的，只要采用科學的方法，人的潛能就能被開發(fā)出來，同時個人差異巨大，一般運動理論指導人群是沒問題的，但由于存在個體差異，有時這種理論在指導個體時就會出現(xiàn)偏差，比如220減去年齡作為最大心率，評估人群是可以的，但評估個體就可能產(chǎn)生比較大的誤差，個人最大心率超過220減去年齡的跑者比比皆是。他的身體告訴他，目前運動量沒問題！
勵教授幾年跑步幾乎沒有發(fā)生傷痛，也沒有出現(xiàn)過量運動引發(fā)的抵抗力下降，吃飯好睡覺香工作精力旺盛，這些都表明自己完全是可以承受這個運動量的，所以跑馬因人而異，只要自己能承受，沒有不良反應(yīng)，就沒問題，由此也說明人的運動潛能是非常大的，我們往往過高估計了運動風險，而忽視了適當合理增加運動量對于整體健康狀況更加積極的作用。
當然，勵教授也表示他并非鼓勵人人都去跑馬，還是那句話，因人而異，跑者要找到適合自己的跑步方式，你需要向別人學習，也沒必要脫離實際盲目模仿別人。
小結(jié)
沈教授用自己一直從事衰老研究的認知出發(fā)，善意地建議大眾要重視馬拉松運動可能帶來的過量負荷問題，以及過度氧化應(yīng)激造成健康損害的問題，同時強調(diào)適度運動有益健康，這無疑是有益。但一定要說“跑全馬就是跟自己過不去”似乎有些言過其實。
一般來說，在準備充分的前提下，適度合理參加馬拉松不會對于健康產(chǎn)生長期的負面影響，即便一次馬拉松可能帶來過度氧化應(yīng)激，身體也完全可以通過修復機制來避免損害。
更為重要的是，為了參加一場馬拉松或者為了提升耐力，我們進行長期的、規(guī)律性的跑步鍛煉，是可以大大提升我們的健康水平，這個好處沈教授看到了嗎？并且馬拉松并非大多數(shù)跑者的終極目標，為了健康而跑步才是幾乎所有跑者的目標。
錯誤的對于馬拉松口誅筆伐，事實上是不了解大眾跑步運動所導致的偏見，如果硬要說跑馬不對，那么生活中人人都存在，每天都在重復進行的生活方式問題，久坐不動、不健康飲食、抽煙喝酒、熬夜等等是不是更加危害身體，并且是長期有害健康的呢？
跑馬是生活的重要點綴和樂趣，是個人長期堅持跑步的價值體現(xiàn)，跑者首先是長期堅持跑步，然后才是適當參加馬拉松運動并且作為個人高級的精神追求，“跑全馬就是跟自己過不去”顯然有些污名化這項運動。
本文雖然并不贊同沈義棟教授的部分觀點，相信沈義棟教授作為科學家，提出個人觀點也并非出于惡意而是善意的提醒，但在公眾場合進行如此表達難免引來跑者的口誅筆伐。
本文并非想挑動大眾情緒，而是希望大家能夠在閱讀此文基礎(chǔ)上，理性思考跑步和跑馬，最后送上一句話：積極健身，科學跑步，理性跑馬，量力而行！跑馬不是跑者標配，積極健康的生活方式才是跑者標配！
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