如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐？回答這個問題之前，我們需要弄清楚，什么是平板支撐（Plank）
什么是平板支撐？
平板支撐，一種鍛煉核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一種起始姿勢類似俯臥撐的訓(xùn)練。
如何完成平板支撐？
標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐應(yīng)該做到：
1. 雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不要傾斜
2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力
3. 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力
4. 腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感
不過手掌撐地和手肘撐地兩種方式都是對的，
只是手掌撐地尤其需要注意避免手腕受傷：
（手掌撐地）
（手肘撐地）
雖然平板支撐的世界紀(jì)錄目前是8小時01分，不過普通人能撐到2分鐘便已是不錯的成績。
而進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，一定要記住，動作的規(guī)范程度是最重要的，而撐的時間反而是次要的。
平板支撐有什么作用？
平板支撐不僅能夠提高核心穩(wěn)定性、激活腹橫肌，還可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情況。
平板支撐訓(xùn)練通常安排在力量訓(xùn)練前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部專項訓(xùn)練中，于卷腹等運(yùn)動之前。
花式平板支撐
當(dāng)然，平板支撐除了標(biāo)準(zhǔn)版，
也有很多不同的玩法：
1.左右移動平板支撐
直臂，讓你的身體向一側(cè)移動，然后回來。
這會幫助你塑造緊致的胳膊，還能平整小腹，增強(qiáng)你的腹肌。
2.側(cè)平板支撐上下擺臀
用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。
3.平板支撐畫圓
就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳為一個中心畫圓。
要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。
4.橋式平板支撐
這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然后一直保持就好了！
5.直臂平板支撐
身體保持呈一條直線，跟標(biāo)準(zhǔn)平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撐
從身體一側(cè)抬腿，抬到頂點稍微停頓一下。
這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。
7.左右擺臀平板支撐
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。
8.爬山式平板支撐
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢，抬起一條腿，膝蓋盡量往前頂。
9.側(cè)平板支撐抬手
側(cè)平板支撐姿勢，優(yōu)雅地抬起一只手。
10.平板支撐小跳
這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。
11.平板支撐變換
這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌群。
12.平板支撐上拉
保持直臂平板支撐動作，然后再用啞鈴上拉，可以更好地訓(xùn)練你的上肢力量和全身的穩(wěn)定性。
13.健身球前伸腿平板支撐
更好的幫助你塑造小肌群的穩(wěn)定性，減小受傷的風(fēng)險。
14.平板支撐之后：健身球提臀平板支撐
警告：平板支撐之王，沒有強(qiáng)大的核心力量不要嘗試！?。。?！
15.平板支撐之王：大字平板支撐
如果臂力和胸部力量不夠強(qiáng)大，這個動作會非常折磨你。
記?。赫_的姿勢
比鍛煉次數(shù)、強(qiáng)度、時間都重要
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