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這是一套隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)

每天8分鐘

堅(jiān)持7天

還你一個(gè)不一樣的自己！

踏步直臂拍打 30S 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，踏步時(shí)雙臂上下拍打

2、踏步時(shí)前腳掌點(diǎn)地，鼻吸口呼

3、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸

前后定點(diǎn)走 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，雙腳前后點(diǎn)地走

2、膝關(guān)節(jié)微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、身體略微前傾，保持腹部收緊

開合跳 30S 間歇10S

▼

1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側(cè)打開，指尖在頭頂上方微觸

2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腰背挺直，循環(huán)完成

3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

原地小碎步 30S 間歇10S

▼

1、雙臂屈于身體兩側(cè)，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點(diǎn)步，前腳掌點(diǎn)地

3、膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂自然擺動(dòng)，鼻吸口呼

擴(kuò)胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S

▼

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、一側(cè)腿提膝至胸部，同時(shí)雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié)，交替完成

3、原地跳躍，保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

▼

1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈于身體兩側(cè)，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地

3、雙腳點(diǎn)地跳，雙手自然擺動(dòng)

跪姿俯臥撐 15次 間歇10S

▼

1、呈跪姿于墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關(guān)節(jié)觸地

2、雙臂打開大于肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體

3、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

跪姿肩胛內(nèi)收 15次 間歇15S

▼

1、保持腹部收緊，肘關(guān)節(jié)微屈，向上呼氣，向下吸氣

2、呈跪姿于墊上，雙臂大于肩寬，避免膝關(guān)節(jié)觸地

3、雙手支撐身體，肩胛骨內(nèi)收，左右肩胛骨相觸，保持自然呼吸

站立臥撐 20次 間歇15S

▼

1、雙臂打開略寬于肩，雙手在墻上支撐，保持自然呼吸

2、腹部收緊，身體向下至胸部離墻一拳，大臂與肩平行

3、保持腰背挺直，雙腿正直并攏，推起身體

俯身T字下拉 20次 間歇15S

▼

1、俯身屈膝，雙臂向前伸，雙手呈點(diǎn)贊手勢

2、雙腿大于肩寬，雙手握拳大拇指相對(duì)

3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

以上動(dòng)作

重復(fù)兩次

同時(shí)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

好，接下來進(jìn)行拉伸

站立大腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向后輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

▼

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

▼

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

仰臥腹部拉伸 20S

▼

1、仰臥于墊上，身體正直，保持拉伸

3、雙臂向頭頂上方伸直，貼于地面

2、保持自然呼吸，鼻吸口呼

站立背闊肌群拉伸（左） 20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，屈左臂于頭后

2、右手拉住左肘，同時(shí)身體向右側(cè)擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

站立背闊肌群拉伸（右） 20S

▼

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，屈右臂于頭后

2、左手拉住左肘，同時(shí)身體向左側(cè)擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

墻壁胸中部拉伸（左） 20S

▼

1、左臂貼于墻壁中間，雙腳前后打開，保持拉伸

2、左側(cè)身體面對(duì)墻壁，保持腹部收緊，自然呼吸

3、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

墻壁胸中部拉伸（右） 20S

▼

1、右臂貼于墻壁中間，雙腳前后打開，保持拉伸

2、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

3、右側(cè)身體面對(duì)墻壁，保持腹部收緊，自然呼吸

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項(xiàng)：

1、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；

2、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西；

4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎么樣？

明天第12天，

加油！

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