教練：王娟(女)、榮明(男)高溫瑜伽第一式 站立深呼吸式
動作要領(lǐng)：
1、面對鏡子站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。
2、十指交叉掌心相觸，屈肘，將手指頂在下頜，盡量保持兩肘并攏在一起，在接下的動作中，保持指關(guān)節(jié)不要離開下頜。
3、閉上嘴，用鼻子深吸氣，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩(wěn)定地慢慢吸氣，數(shù)到6，盡可能長久地吸入大量氣體，感覺肺內(nèi)充滿一杯水，從底部一直到邊緣都被充滿。當吸氣數(shù)數(shù)時，慢慢抬起肘部好像海鷗的翅膀，手背碰觸到臉頰兩側(cè)，手指反向彎曲，掌心不再相觸，下頜向下用力，手指更加穩(wěn)固地在下頜處。
4、接下來，當數(shù)到六時，微張開嘴呼氣，同樣數(shù)六下，同時頭最大限度的放松后仰，仍要保持手指觸下頜，讓手臂、手腕、肘部并攏在一起，盡量達到手前臂與地面平行。
5、幾次呼吸下來，手臂就覺勞累，會放松，手會感到越來越重，腳會分開，膝會彎曲。你應(yīng)盡力改正以上問題，無論呼與吸，意識放在下頜與手臂上，確認超過十次之后，向下做一個動作。
6、做9次呼吸循環(huán)，在第10次將手臂放回身體兩側(cè)，脊柱挺直，站立休息20秒鐘，做10次循環(huán)。最終可以做到100次或更多。
作用功效：
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此練習可用于各種身體鍛煉之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的循環(huán)使身體接下來的運動做好準備。
教練提示：
開始的時候，吸氣手臂不能超過肩膀不用灰心，意識放在下頜，漸漸地指關(guān)節(jié)肩膀就會被打開。如果你是一個吸煙的人會感覺更明顯，正解地采用喉呼吸，慢慢呼氣，體持肘部始終并攏。你可能會感覺眩暈或頭暈，在開始練習的時候出現(xiàn)這樣的情況也屬正常，不用過于緊張。在任何時候，不要閉上眼睛。
高溫瑜伽第二式 半月式/手觸腳式/玄月式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，腳跟并攏在一起，大腳趾相觸，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。
2、吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起伸直，雙手合十，拇指相扣，手臂伸直貼緊雙耳，手臂向上方伸展。呼氣，保持頭抬起，對于初學者，下頜距胸骨至少保證4公分，手臂始終貼耳。
3、眼睛盯住前方固定一點，盡可能向上伸展身體，不要彎曲手臂和膝蓋，呼氣，慢慢向右彎曲到最大，保持全身面向前方，如果上體開始轉(zhuǎn)動向右了，讓你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下頜保持距胸骨4公分，保持均勻呼吸，停留10-20秒鐘。
4、通常遇到的問題是一旦手掌并攏，手臂伸直貼向耳朵，下頜就會靠近胸部而達不到4公分遠，手指沒有指向上而是朝向前方，可以試著讓手臂稍向后用力，可以幫助下頜抬起，彎曲身體。
5、吸氣，慢慢將身體回到中心，手臂與脊柱保持向上伸展。
6、呼氣，向左彎曲上體，手掌盡量達到平行于地面，不要轉(zhuǎn)動身體，兩側(cè)做相等的時間。
7、吸氣再次回到中心，雙臂與脊柱仍保持向上伸展，身體立直時要放松，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，再重復(fù)練習。
8、之后第三步后彎，吸氣，盡可能緩慢伸展后背，腰部向后彎曲。
9、呼氣，腰部最大限度的后彎，頭盡量向后仰，頸部放松，意志在頸部，將大腿，腹，髖盡可能向前伸展，膝蓋盡量伸直，頸部放松，重心在腳后跟，均勻呼吸，保持10-20秒鐘。
10、（初學者替換動作）大多數(shù)初學者，在開始練習時候身體彎曲的程度不會太大，可以腳膝并在一起向前，略彎膝蓋使肩部更加向后。
11、吸氣，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。
12、吸氣，軀干向上，呼氣，從髖部向前彎曲，膝蓋伸直，下頜離開胸骨。
13、當腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓腳跟，大拇指及其余手指前部觸地屈肘前臂內(nèi)側(cè)頂靠在小腿后，腹部觸大腿。
14、之后盡可能向地板伸展你的身體，放松尾骨，胸在膝關(guān)節(jié)部位，臉在膝下，貼近小腿脛骨，看不見光線，保持眼睛睜開。接下來，再次使腿伸直，盡量伸展，意識放在呼氣上，臂部向上伸展，前臂壓小腿，手抓住腳跟，頭向腳面方向伸展。此時膝后部得到充分的伸展，均勻呼吸，保持10-20秒。
15、作為初學者可以屈膝以使手從后面抓住腳跟，雙腿并攏，意識在尾骨上，以這一點向下放松，身體的形狀好像一把折刀，開始手觸不到腳跟，不要灰心，幾天后這將不是問題。
16、吸氣，手松開腳跟，雙手合掌，緩慢抬起身體，回復(fù)到身體直立位置，向上伸展。
17、呼氣手臂從身體兩側(cè)放落。休息片刻，手臂、下肢、雙腳放松。之后再次重復(fù)做一遍，每側(cè)動作保持10-20秒，之后休息。
作用功效：
動作姿勢彎曲如半月，稱之為半月式。練習半月式脊椎得到伸展，增加柔韌度；消除腰側(cè)、臀部外側(cè)及大腿外側(cè)過多的脂肪；舒緩下背痛；舒緩坐骨神經(jīng)痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿勢；改善雙腳的血液循環(huán)；提升專注力。
教練提示：
“半月式”的起始動作和“三角式”及“側(cè)角式”很相似，因此你可以在練習上述這兩個姿勢后，接著練習“半月式”。它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，謹記不要勉強，或者用瑜伽磚幫忙一下吧。
高溫瑜伽第三式 笨拙式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿分開與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。
3、直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開地板，膝蓋保持分開。
4、脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時腳趾感覺離開地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。
5、吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。
6、呼氣，屈膝，降低重心，此時腳跟會抬的更高，進一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。
7、吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下來，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。
8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。
9、（初學者替換動作）初學者做到也許會有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
10、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面；呼氣，膝蓋分開伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。
作用功效：
強壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。
高溫瑜伽第四式 鳥王式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，雙臂前平舉，兩手掌心相對，與肩同寬。
3、將左手臂放在右臂下，雙臂保持伸直，以肘關(guān)節(jié)疊在一起。
4、同時彎曲雙肘，豎起小臂。
5、讓手背相觸。
6、移動前臂，纏繞，讓兩手掌內(nèi)側(cè)相觸。
7、如果手指彼此相接觸不更好，盡量不要扭動手腕，或手掌歪斜，此時左前臂纏繞右前臂，就像一條繩子繞住，不透光線。
8、保持手掌伸平，下頜抬起，肩下沉，拉動手臂向下，盡量觸胸，好像一個鳥嘴。
9、保持雙腳并攏，脊柱挺直，雙腳平放在地板上，呼氣，屈膝，直到腿部有拉伸感覺。
10、凝視前方一點，身體固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。
11、右腳纏繞住小腿，大腳趾在左小腿內(nèi)側(cè)。
12、呼氣，再屈膝，慢慢降壓重心，均勻呼吸，保持10秒鐘，雙腿如果不能充分纏繞，可以先從此動作開始練習，堅持練習雙腿逐漸可以纏繞。
13、吸氣，慢慢放開伸直雙腿與雙臂，站立，手臂自然垂于身體兩側(cè)，放松。之后休息片刻，重復(fù)再做一遍，正常呼吸每側(cè)10秒鐘。
14、交換另一側(cè)，做相等的時間。
作用功效：
鳥王式對雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力，協(xié)調(diào)感與專注能力，增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿，髖，腹部，上臂，增加膝，踝，髖部的伸展，發(fā)展胸大肌，三角肌，斜方肌，補養(yǎng)加強雙踝，雙膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋
教練提示：
開始單腿如保持不了平衡，可以先讓身體靠墻，意識集中于一點，幾天后即可完成。
高溫瑜伽第五式 站立頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持20-30秒。
4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。
5、眼睛看地面固定一點，呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。
6、初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之后，再秩序浙進的伸直前側(cè)膝蓋做到。
7、大多數(shù)練習者，容易出現(xiàn)下側(cè)膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應(yīng)盡量避免，此類動作的出現(xiàn)，因為下側(cè)膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側(cè)腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。
8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。
9、換左腳重復(fù)相同動作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。
作用功效：
發(fā)展集中注意力，耐心，決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨，肱二頭肌，肱三頭肌。
教練提示：
一定要先將下側(cè)膝蓋伸直，再嘗試伸進前側(cè)膝蓋。
高溫瑜伽第六式 站立拉弓式/舞蹈式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、左腿站立，屈右膝，右腳向后向上，右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內(nèi)側(cè)，手指在外側(cè)，腳心向上。
3、膝關(guān)節(jié)固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指并攏指向前，指尖高度在眉心位置。
4、現(xiàn)在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行于地面。
5、同時將右腳向上向后伸展。
6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的后側(cè)要有拉伸感，最終應(yīng)達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。
7、初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應(yīng)，保持正常呼吸，在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。
8、大家應(yīng)該注意，如果下側(cè)膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上，后側(cè)腿逐漸向上伸展。
9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂于體側(cè)。
10、交換做另一側(cè)，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之后，慢慢返還中心位置，休息片刻后再做一組，兩側(cè)各保持10秒。
作用功效：
促進身體血液循環(huán)，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康，發(fā)展集中能力與耐心，決斷力，強健腹部及大腿。收緊上臂，髂部及臀部，促進肺部臟機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。
教練提示：
初學者或者身體僵硬的練習者在剛開始練習時，可以只是停留在第一步驟。姿勢完成之后，回到直立站姿，調(diào)整呼吸放松。
高溫瑜伽第七式 戰(zhàn)士第三式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌，手指交叉握緊，食指伸直合并，肘伸直上臂貼耳，手臂盡量向上伸展。
3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟抬起眼睛看身體前地板上一點。
4、呼氣，保持髂部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。
5、讓身體與地面平行，右腳膝關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘。
6、初學者可以先將上身稍向下壓，不用執(zhí)著與身體與地面平行，但是一定要保持上身與后側(cè)腿呈一條直線，堅持練習，自然可以達到標準。
7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳并攏，手臂保持向上伸直，之后回復(fù)身體直立，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作。
作用功效：
增加身體的平衡力，提升身體，心靈，精神的能量。除此還有益髂部，臀部，大腿，與站立頭觸膝有相同的好處，促進身體循環(huán)系統(tǒng)機能，對心肌的鍛煉有益，有益肺部，矯正身體不良姿勢，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，髂關(guān)節(jié)。
高溫瑜伽第八式 站立分腿伸展式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。
2、兩腳分開大約肩寬的2倍，吸氣，同時手臂自兩側(cè)抬起平行于地面，兩腳腳趾指向前，膝蓋伸直，兩腳固定。
3、呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟后外側(cè)。
4、伸展下肢，頭頂，觸向地板，且盡可能靠近身體，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒，呼氣時放松向下伸展上身。
5、大多數(shù)初學者，腿部韌帶還不夠柔軟，可以前額不去觸地面，讓上半身放松下垂，保持。
6、吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，休息片刻，再重復(fù)做一遍。
作用功效：
防止，治療坐骨神經(jīng)痛，伸展大腿后側(cè)，跟腱的韌帶，促進腹部臟器腺體的功能，特別是大小腸，增強髖關(guān)節(jié)，伸展大小腿肌肉，腳踝，骨盆關(guān)節(jié)，以及腰部脊椎的靈活度。
高溫瑜伽第九式 三角式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、雙腳分開，兩倍肩的寬度。
3、吸氣，手臂從兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。
4、呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下，
5、保持左膝固定的同時，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向后。
6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直到大腿與地面平行，此時上體包括左腳向前，髖保持水平，左膝伸直，左腳平放在地板上。
7、保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸大腳趾，上側(cè)手掌心翻轉(zhuǎn)向前。
8、注意不要把重量放在手指上，手指應(yīng)并攏，右手指剛剛接觸到腳趾時，轉(zhuǎn)頭眼睛注視上方。
9、移動頭部，下頜觸左肩，左手指向上方，肘關(guān)節(jié)固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，盡量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上體向后稍轉(zhuǎn)，均勻呼吸，保持10秒鐘。
10、初學者可以用一塊瑜伽磚放在腳前，將下側(cè)手平放于腳前側(cè)的瑜伽磚上，以減少動作的難度。
11、吸氣，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動。
12、右腳轉(zhuǎn)向前，保持手臂平舉，手心向下。
13、之后，左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)相同動作，均勻呼吸，保持相等時間。
14、吸氣，立起上身，腳尖轉(zhuǎn)正。
15、呼氣，雙手從身體兩側(cè)放落，雙腳并攏，休息片刻后，左右再重復(fù)一遍。
作用功效：
有益身體每塊肌肉，關(guān)節(jié)，腺體，內(nèi)臟，激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛，下腰部，風濕病，伸下腰部，脊柱，矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪。強壯三角肌，斜方肌，胸大肌。
高溫瑜伽第十式 站立分腿頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、吸氣，雙手經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。
3、右腳向右側(cè)跨一大步，移動重心，在兩腿中間。
4、轉(zhuǎn)右腳尖向右側(cè)，上體，髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，與右腳尖形成一條直線，左腳仍保持向前。
5、雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時手觸腳前的地板。
6、繼續(xù)前伸手臂，直到肘關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然后慢慢立起上體，右腳回復(fù)向前，但保持兩腳分開。
7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，上體髖部也轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)相同動作。之后回復(fù)直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側(cè)，休息片刻后，再重復(fù)左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹，腰線，髖，臀，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè)韌帶。
作用功效：
減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
高溫瑜伽第十一式 樹式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上。
3、之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終于左膝處于同一水平線上。
4、移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘。
5、初學者如果雙手離開，上側(cè)腳無法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以將抬起的腳放于下側(cè)大腳的內(nèi)側(cè)根部或膝蓋，踩住下側(cè)腿，雙手胸前合掌，均勻呼吸，保持。
6、呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面。
7、換另外一側(cè)腿重復(fù)相同動作，同樣保持10秒鐘，之后放松下肢，抖動一下雙腿，準備做下一個體位。
作用功效：
補養(yǎng)和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力，糾正體態(tài)，促進腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣。
高溫瑜伽第十二式 趾尖式
動作要領(lǐng)：
1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。
2、注視身體前地板上一點，抬右腳先做樹式，雙手合掌放于胸前。
3、保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心。
4、從下腰部開始彎曲上體向前，雙手手指觸地。
5、之后降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側(cè)，用手指和左腳腳掌控制好平衡。
6、當感覺平衡時，可以依次慢慢將手離開地面，放于胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久。
7、初學者如果掌握不好平衡，可以在腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。
8、之后雙手放體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動作，回復(fù)直立后仰臥放松兩分鐘。
作用功效：
此式可提升心靈的能量，使你更具有耐心，身體上可以治療膝，踝，腳部的痛風，風濕病，也可以治療痔瘡。
高溫瑜伽第十三式 仰臥式
動作要領(lǐng)：
仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松，雙眼睜開，正常呼吸，完全放松兩分鐘。
作用功效：
使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松，接下來的體位，每個動作之后都要做這個姿勢。
高溫瑜伽第十四式 除風式
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。
2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝下3公分處，將肘靠近身體，肩放松。
3、呼氣，手臂拉膝關(guān)節(jié)向胸部，腳放松，到達最大的限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時，每一切脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到壓力，均勻呼吸，保持20秒。
4、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將右膝伸直放落地面。
5、換一側(cè)腿做相同動作，保持20秒。
6、吸氣，放開雙臂于身體兩側(cè)，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。
7、曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝下3分公處，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上。
8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿。
9、吸氣，手臂松開，雙腳放落地面，雙膝伸直，回復(fù)到仰臥放松的姿勢，保持20秒，重復(fù)做每個動作一遍，各保持20秒。
作用功效：
按摩腹內(nèi)臟，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。
高溫瑜伽第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。
2、雙手放于頭上方地面，伸直手臂，雙腳關(guān)攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟放在地。
3、用手臂帶動身體向前向上。
4、讓上體垂直地面，之后呼氣向前彎曲，手抓腳趾。
5、將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側(cè)的地板上。
6、對于初學者來說將頭觸到小腿或膝蓋會有一些困難，不用執(zhí)著或急于去將頭觸膝蓋，做到你自身的最大限度即可，也可用一條瑜伽帶，來幫助身體充分的伸展。
作用功效：
收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度。
教練提示：
注意上體壓向雙腿的時候，禁忌用力過猛，拉傷韌帶。
高溫瑜伽第十六式 眼鏡蛇式
動作要領(lǐng)：
1、仰臥，雙腿并攏，額頭觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上。
2、收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放于體側(cè)。
3、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面。
4、呼氣用脊椎的力量使背部向后彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持20秒。
5、初學者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持，均勻呼吸，練習一段時間后脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。
6、呼氣，慢慢的放松手臂，降低上體成俯臥位。臉可轉(zhuǎn)向一側(cè)，眼睛睜開，手臂放回身體兩側(cè)，手心向上，腳跟向外放松，放松20秒，之后再重復(fù)一遍。
作用功效：
眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷，當瑜伽練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展，一節(jié)接一節(jié)得到補養(yǎng)，增強，因而它極有助于使輕微錯位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置，它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張，它促進血液循環(huán)，脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益，顎部，頸部，喉部，胸部，腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強腺體的活動平衡，消化能力得到增強，解除了便秘，食欲增進，在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來，當從這個姿勢回復(fù)原態(tài)時，血液就涌回雙腎，有助于沖走那些有害的結(jié)實沉淀物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式，有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。
眼鏡蛇式對生殖器官也有好處。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，并有助于糾正各種婦女性機能失調(diào)的毛病，強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。
教練提示：
不要勉強強迫背部形成你想要做的姿勢，可能要過一些時間你的背部才能做到足夠放松來達到最終姿勢，不要匆匆忙忙強迫你的身體去做短時間未能做的事情，還有切記每次只動一節(jié)脊椎地，慢慢做整個練習，患甲狀腺機能亢進，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人們不適合做這個動作。
高溫瑜伽第十七式 蝗蟲式
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，雙腿并攏，下頜觸地，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上。
2、保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于體下，小指相觸，雙腿并攏。
3、吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉(zhuǎn)抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關(guān)節(jié)伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息。
4、呼氣，慢慢將右腿放回到地板上，保持手臂不動，吸氣，換別一側(cè)腿重復(fù)相同動作。
5、呼氣，將左腿放落地面，雙臂依舊保持不動。
6、頭向下，頜與唇之間的部位觸地面，手臂保持同樣的姿勢，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，大腿和臀部肌肉收緊，
7、深深吸氣，將雙腿和髖部同時離開地面，屏息，保持。
8、呼氣，控制雙腿慢慢放落地面上，稍抬頭，下頜觸地。
9、將手臂移出身體下側(cè)，手心向上，放于體側(cè)，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)放松20秒，重復(fù)三個動作各保持10秒鐘，之后放松。
作用功效：
這個姿勢增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶，它消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富有彈性，蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官，它對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益，因而患便秘，泌尿疼痛，腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們，都能夠憑練習本式而減輕或消除其癥狀。
患脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的人們，也可以因為經(jīng)常練習這個姿勢而體驗到癥狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習，可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面，然后將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面，最后兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風，椎間盤突出，坐骨神經(jīng)痛，可以幫助治療網(wǎng)球肘，強健肘部，髖部。
高溫瑜伽第十八式 全蝗蟲式
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側(cè)，手心向上，雙腿并攏，收緊小腿，大腿，臀部肌肉。
2、呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭，胸，上半身。
3、雙腿也抬離地面，手臂像飛機的機翼一樣，向后方舉起，手心向下，手指并攏，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，此時好像一只飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終并攏，繃直，保持10秒鐘。
4、初學者背部肌肉不是很強壯，可以只抬起上半身到最大的限度，均勻呼吸，保持。
5、在做這個動作的時候，容易彎曲膝蓋，這是一個錯誤的動作，因為彎曲膝蓋，無法讓身體伸展到最大限度。
6、呼氣，慢慢將上身，手臂，雙腿放落地面，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)，手心向上放體側(cè)，放松休息20秒，之后再重復(fù)做一遍。
作用功效：
和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
高溫瑜伽第十九式 弓式
動作要領(lǐng)：
1、俯臥，額頭觸地，雙手掌心向上在身體兩側(cè)，雙腿自然伸直。
2、屈雙膝，腳心向著臀部，雙臂從外側(cè)抓住雙腳腳背，雙膝微分開。
3、深吸氣，抬起頭部，眼睛看前方，同時讓大腿離開地板，此時只有腹部觸地面。
4、手腳同時用力向上伸展，帶動身體向上，眼睛看上方，盡可能離開地面，腹部接觸地面的部分越少越好，均勻呼吸，保持20秒。
5、初學者如果脊柱的柔軟性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿貼地面，持續(xù)練習，脊柱會逐漸柔軟，背部肌肉加強，即可達到標準。
6、呼氣，慢慢回到俯臥放松，休息20秒，重復(fù)再做一遍。
作用功效：
幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳的姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松，腿，臂，喉，頸，顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。
肝臟，腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應(yīng)，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào)，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰臟得到補養(yǎng)，腸臟蠕動作用加強。
弓式和眼鏡蛇式一樣，是預(yù)防膽，腎結(jié)石形成的極好練習，做弓式練習一般的能刺激和增強各內(nèi)分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺，他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病，增強大小腸，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療雞胸，促進肺的攝氧量，激活背部，伸展腹部，上臂，大腿，髖部肌肉，鍛煉肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
教練提示：
初學高血壓患者應(yīng)在老師的指導下練習，否則不要練習，患有甲狀腺腫大和活動亢盛的人，也不宜練這個姿勢，還有由于練習此式脊骨會受拉力和緊張，患有脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的人們應(yīng)向醫(yī)生咨詢后才決定是否試做弓式，同樣患有疝氣，胃潰瘍，或者腸結(jié)核發(fā)癥的人們?nèi)绻麤]有醫(yī)務(wù)專家的肯定也不要做這個姿勢。
高溫瑜伽第二十式 臥英雄式
動作要領(lǐng)：
1、雙腿跪坐，雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，腳心向上，脊柱挺直。
2、雙膝并攏，吸氣，臀部抬離腳跟，將兩腳分開，呼氣，臀部放于兩小腿中間地面上，雙膝保持并攏。
3、臀部做在兩腳之間的地面上，保持雙腳向后。
4、雙手放在腳心上，四指向外，拇指向里。
5、雙手保持放在腳心，先屈左肘觸身體后側(cè)地板。
6、之后屈右肘觸地，上體向后傾斜，用雙肘支撐，保持雙膝并攏觸地，讓頭觸地面，之后將雙肩，上背也放落到地面上、
7、手臂則移向頭上方地面，屈肘，手抓對側(cè)肘部，均勻呼吸，保持20秒。
8、初學者如果腿部韌帶還不夠柔軟，不要勉強去做，可以改變一下姿勢，可將兩膝分開，或在背后墊上一塊折厚的毛巾，或是先從單腿開始練習，單腿練習時要注意，兩側(cè)腿保持的時間要一致。
9、吸氣，慢慢起身，用肘，手依次撐著身體，轉(zhuǎn)動身體180度，仰臥躺下放松20秒。
10、之后做一個仰臥起坐，手抓腳，頭觸小腿或膝蓋，之后轉(zhuǎn)180度，再重復(fù)一遍此式，之后放松。
作用功效：
治療下肢坐骨神經(jīng)痛，痛風，風濕病，去除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部，膝，踝的伸展。
高溫瑜伽第二十一式 半龜式
動作要領(lǐng)：
1、跪坐，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺直。
2、手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，盡可能伸直手臂向上。
3、動作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。
4、伸展脊柱向前，直到手外側(cè)觸地，手臂伸直。
5、呼氣，繼續(xù)伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。
6、在過程中臀部不應(yīng)離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。
7、呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，身體轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒。
8、做仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度，向前，重復(fù)練習此式。
作用功效：
讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的伸展。
高溫瑜伽第二十二式 駱駝式
動作要領(lǐng)：
1、雙腿跪立，雙腳雙膝分開與肩同寬，雙手放在髖關(guān)節(jié)后部，四指向外大拇指向內(nèi)。
2、吸氣，用雙手向前推動髖部，同時腰部向后彎曲，彎到最大限度，頸部放松，頭完全后仰，達到舒適的程度。
3、呼氣，將右手向下抓右腳腳跟，大拇指在外，其余四指向內(nèi)。
4、左手抓左腳，推動大腿髖部盡可能向前，將脊柱伸展開，同時后彎至最大，保持20秒。
5、初學者在練習時可以將最終動作先定位在此動作，待脊柱柔軟后，再增加難度。
6、在做此動作時不應(yīng)讓頸部前側(cè)，和腹肌有任何緊張感，以上兩種情況均為錯誤動作。
7、回復(fù)時，先將一只手放回髖部支撐，再將另一支手也放回髖部同時支撐。
8、吸氣，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后頸椎被慢慢推起來。
9、仰臥放松20秒。
作用功效：
利于消化和排泄，生殖系統(tǒng)，伸展，強壯脊柱，促進血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)，消除便秘，消除背痛，腰痛，糾正駝背，雙肩下垂，伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多余脂肪。
高溫瑜伽第二十三式 兔子式
動作要領(lǐng)：
1、雙腿跪坐，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，脊柱挺直，手抓雙腳，拇指在外固定好。
2、呼氣，慢慢彎曲脊柱向前，直到前額觸膝，下頜觸胸骨，頭頂觸地。
3、吸氣，慢慢抬起臀部，直到手臂伸直，拉住腳跟，大腿垂直于地面，重心應(yīng)在手臂拉動腳跟上。而不是頭上，正常呼吸，眼睛睜開，保持20秒。
4、初學者可以依個人身體條件，做到個人最大限度，臀部稍稍抬起，即可。
5、呼氣，將臀部慢慢放回到腳跟上，立起上身，脊柱挺直，轉(zhuǎn)動180度，仰臥放松20秒。提示：每次動作過后仰臥放松，是為了讓血液流動與氣息恢復(fù)到平穩(wěn)的狀態(tài)，以便于更好的完成下一個動作。
作用功效：
最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺，甲狀旁腺，伸展肩胛骨，斜方肌，也促進兒童生長發(fā)育。
高溫瑜伽第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式
動作要領(lǐng)：
1、坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌。
2、呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放于右腳腳心。
3、雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。
4、上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。
5、初學者不要急于讓身體靠近下側(cè)腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續(xù)練習身體便會柔韌。
6、吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之后呼氣，將雙臂放回身體兩側(cè)。
7、換另一側(cè)重復(fù)相同動作，之后雙腿伸直，兩手掌心向上，仰臥放松。
8、雙手于頭上，吸氣從仰臥起坐，之后呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，
9、雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。
10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒
11、吸氣，立起上身，轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒，仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度重復(fù)以上動作。
作用功效：
平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關(guān)節(jié)，下腰部脊柱。
動作要領(lǐng)：
1、坐姿，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，
2、彎曲右膝，將右腳平放在左膝外側(cè)。
3、之后向內(nèi)彎曲左膝，左腳跟靠近右臀部，動作中保持臀部不要離開地板。
4、將左手臂向右繞過右膝，肘部頂在右膝外側(cè)，手抓左膝。
5、右手臂由體后向左纏繞抓左大腿，呼氣，充分向右扭轉(zhuǎn)，頭部，眼睛注視右后方，脊柱保持挺直，到達最大限度，保持20秒。
6、初學者可以先以此兩種姿勢替代待脊柱逐漸柔軟后再去嘗試的動作。
7、吸氣，身體轉(zhuǎn)向中間，雙腿向前伸展，交換雙腿另一側(cè)做相同練習，保持相同時間，
8、回復(fù)后，做180度，躺下放松休息20秒。
作用功效：
伸展脊柱，激活整個神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對神經(jīng)）放松腰，背，肩，頸，各個部位的肌肉群，以及脊柱，預(yù)防腰背部疼痛，強健腎臟，肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與吸收的改善，調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助于治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關(guān)節(jié)，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部，大腿和臀部。
高溫瑜伽第二十六式 霹靂坐吹氣式
動作要領(lǐng)：
1、雙腿跪坐，脊柱正直，雙手放雙膝上，用嘴用力呼氣，好像在吹蠟燭一樣，集中注意力在呼氣上，不用考慮吸氣，吸氣是自然而然的發(fā)生，每一次呼氣時，做收腹的動作，之后放松，均勻緩慢地重復(fù)做60次，休息幾秒后，重復(fù)再做一遍，速度加快。
2、轉(zhuǎn)動180度，仰臥平躺放松。
作用功效：
降低身體溫度，伸展放松腹部臟器，促進循環(huán)，強健腹部器官，使腹部強壯，腰部更苗條。
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