如果你是第一次看到這篇文章，雨哥墻裂建議你先看這篇：
然后再來這里，這樣會(huì)讓你對(duì)如何增大增強(qiáng)肌肉有更深刻的理解。
其實(shí)通過雨哥上次的講解，相信大部分想增肌健身卻又不知從何下手的新手小白已經(jīng)成功步入健身大軍了。在了解的肌肉增長(zhǎng)原理，每周如何做訓(xùn)練計(jì)劃，每次健身使用重量以及次數(shù)都了解了以后，接下來就是堅(jiān)持了。
那么現(xiàn)在問題來了，如何堅(jiān)持？很多人都是在通往肌肉型男的路上半途而廢，甚至更有健身1-2年以上的已經(jīng)有了一些健身經(jīng)驗(yàn)的人群也會(huì)間斷性佛系健身。導(dǎo)致這種情況的原因只有一個(gè)：就是很多人沒有樹立科學(xué)有效的健身觀，聽信了一些所謂的健身謊言，從而導(dǎo)致健身無效或收效甚微，最終放棄或消極健身。今天雨哥就專門來為你盤點(diǎn)一下，看看你是否也曾經(jīng)踏入過這些健身的誤區(qū)！
雨哥在健身房做過N多次隨機(jī)訪問，就問會(huì)員一個(gè)問題：
“你健身最直接的目的是什么？”
95%以上的回答都是：
“我想要翹臀……我想出腹肌……我想瘦大腿……我想要胸部更飽滿……”
總結(jié)一下上述回答：女生最希望通過健身得到的就是翹臀，瘦腰；男生則偏愛飽滿的胸肌和強(qiáng)壯的二頭肌。
其實(shí)這種健身訴求無可厚非，雨哥在沒做健身教練之前也是如此。但是在這種訴求下所引導(dǎo)的健身模式就是只關(guān)注鍛煉某一部分肌肉群，而忽略甚至不鍛煉其他肌肉群。這樣的鍛煉模式只會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果：適得其反。
看過雨哥前一篇增肌的文章的小伙伴都應(yīng)該知道肌肉的增長(zhǎng)原理，但是當(dāng)肌纖維進(jìn)行良性撕裂后是需要大量時(shí)間來進(jìn)行肌肉修復(fù)和重建的，況且每個(gè)肌肉群的修復(fù)間隔時(shí)間不一，在這里哥就不再重復(fù)贅述。所以說，如果長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)刺激同一肌群，肌肉纖維得不到充分的休息和恢復(fù)，是不可能持續(xù)增長(zhǎng)的。
既然雨哥你說不要專注某一塊肌肉，那我每次來健身是否可以盡可能多的鍛煉身體的肌肉群？咱也整個(gè)全套：胸、肩、背、腿、腰、腹、二頭、三頭，一次齊活全招呼可好？看似玩笑，但真的有學(xué)員找到哥要求這樣鍛煉。之前還有一個(gè)會(huì)員，來健身房鍛煉快2年了，每次來基本都是鍛煉胸肌為主，利用間歇時(shí)間再練腿，最后再做幾組卷腹?？雌饋砗芮趭^也很辛苦，雨哥也很善意的勸誡他不要這樣鍛煉，但其仍然我行我素。雨哥勸過幾次也不好再多說，感覺說多了讓人家誤以為我是為了向他推薦私教課。結(jié)果最終這哥們還是找到我主動(dòng)要求買課，最終哥用2月的時(shí)間實(shí)現(xiàn)他2年都沒有完成的夢(mèng)想。他的健身誤區(qū)就是在于一次鍛煉太多的肌肉群。
首先人的身體的耐受力是有極限的，一般一次鍛煉最多涉及2塊肌肉群，前提還是主肌群+協(xié)同肌群（如胸大肌+二頭肌，背闊肌+三頭肌），或者結(jié)抗肌群（二頭肌+三頭?。⑶乙獫M足大肌群優(yōu)先于小肌群鍛煉，而不是隨意找兩塊不相干的肌群交替訓(xùn)練（結(jié)抗肌除外）。只有個(gè)別專業(yè)健身健美賽級(jí)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)選擇一次鍛煉3塊以上肌群。
其次，再次回到肌肉增長(zhǎng)原理，對(duì)于同一肌肉組織的抗阻訓(xùn)練越孤立，其刺激感越強(qiáng)，增肌效果越好。如果單次訓(xùn)練中每多增加一個(gè)肌群的訓(xùn)練，勢(shì)必會(huì)減少單塊肌肉群的刺激，其效果肯定也會(huì)大打折扣。結(jié)果并不是如你所想的一次可以鍛煉多塊肌肉，而是每一塊肌肉都沒有得到相應(yīng)的刺激。
無論男女，彷佛很多人都對(duì)腹肌有種謎之執(zhí)念，抖音，快手以及網(wǎng)絡(luò)上到處都充斥的“10天出腹肌，21天告別肚子上的贅肉……”等等諸如此類的教程。雨哥可以很負(fù)責(zé)的告訴你，這些都是偽健身，如果誰(shuí)真的用網(wǎng)絡(luò)上這些方法練出的腹肌可以來找雨哥，免費(fèi)上門或去健身房親自指導(dǎo)健身一年。
因?yàn)榇蟛糠秩税秧樞蚋惴戳?。腹肌的確有別于其他肌群可以天天去虐他，但想出腹肌不是上來就做各種腹部鍛煉，而是先減脂，等到體脂下降到一定程度甚至不用鍛煉腹肌自然就會(huì)顯現(xiàn)。一般女生體脂率到15%以下，男生體脂率到20%以下就可以隱隱看到腹肌了，這時(shí)再做腹部訓(xùn)練對(duì)腹肌進(jìn)行雕刻。而且請(qǐng)記?。?/span>
絕對(duì)不存在局部減脂概念！
絕對(duì)不存在局部減脂概念??！
絕對(duì)不存在局部減脂概念?。。?/span>
所以那些一上來就拼命做各種腹部訓(xùn)練的做的再多腹肌也被腹部脂肪蓋住，而且做再多的腹部訓(xùn)練體脂也不會(huì)減少，所以你無法看到任何效果。
看到這里可能會(huì)有小伙伴說，雨哥你說的這些我都知道，我也請(qǐng)過教練，也沒有進(jìn)入這些誤區(qū)，也是在健身教練的指導(dǎo)下有計(jì)劃的全身分部訓(xùn)練，但是還是沒有效果啊，我是不是進(jìn)入了所謂的瓶頸期突破不了了。
首先，就目前最新的研究表明并不存在所謂的“瓶頸期”，也不是每個(gè)人都存在瓶頸期，但現(xiàn)實(shí)鍛煉中的確有人會(huì)遇到。那從運(yùn)動(dòng)健身的角度來講就是對(duì)肌肉的刺激度不夠所導(dǎo)致。上次雨哥已經(jīng)說過單次訓(xùn)練時(shí)所需的次數(shù)，組數(shù)，以及間隔時(shí)間等等。那怎樣才能知道自己在鍛煉時(shí)肌肉是否到達(dá)了或超越了之前的刺激從而突破所謂的瓶頸呢。下面雨哥就來說說上次沒有展開講解的RM概念。
"RM"是英文"Repetition Maximum"的縮寫，中文直譯是"最大重復(fù)值"，引譯到健身中為"最大重量重復(fù)次數(shù)"。舉例：無論做哪個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)，如果用10公斤重量，一組動(dòng)作最多只能完成12次（注意是最多，也就是力竭），那這個(gè)動(dòng)作10公斤重量就是RM12，如果換一個(gè)人同樣的動(dòng)作用同樣的重量最多能完成18次，那對(duì)于這個(gè)人而言這個(gè)動(dòng)作10公斤重量就是RM18。由此可見，每個(gè)人的RM值都不一樣。
前一篇文中已經(jīng)說過，增肌訓(xùn)練每組次數(shù)控制在8-12次（也有說10-14次，標(biāo)準(zhǔn)不一樣也不算錯(cuò)）。所以想要突破瓶頸期增加對(duì)肌肉的刺激，就要在保證最多完成次數(shù)的前提下增加所使用的重量，而非用同一重量來增加完成次數(shù)。還以10公斤12次為例，在保證完成12次數(shù)量不變的前提下可以增加重量到12或15公斤完成12次。而不是依舊用10公斤重量完成15次或更多。
關(guān)于增肌訓(xùn)練間隔時(shí)間，每周訓(xùn)練安排，以及合理的膳食安排和健康的作息時(shí)間，都會(huì)對(duì)健身增肌產(chǎn)生不小的影響，哥在前一篇文中已經(jīng)介紹過，就不再這里一一贅述了。
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