幾乎所有妹子對于減肥這件事兒的訴求就是速度快，效果好，于是就有了各類欺負(fù)我們學(xué)問少的花式減肥法，甚至有同學(xué)花了998就為了買一份30日減肥食譜。

    荔喵實在看不下去，于是我們準(zhǔn)備出一套合集，為大家深度解讀各類網(wǎng)紅減肥大法的原理與實施。

鑒于碳循環(huán)這幾年非?；?，我們就先從這個開始，接下來我們會為大家詳細介紹，碳循環(huán)減肥法的原理、注意事項，還有詳細實施教程，內(nèi)容比較干，過程比較燒腦，大家可以多看幾遍，不懂得，評論區(qū)提問。

首先，什么是碳循環(huán)？

碳循環(huán)其實就是將高低碳水日飲食與高低強度的運動相結(jié)合，進而嚴(yán)格控制碳水的攝入，來增加脂肪燃燒速率，從而實現(xiàn)減重。這種方法起源于美國，經(jīng)過了美國注冊營養(yǎng)師的認(rèn)證，也慢慢在國內(nèi)的健身圈流行開來，也具備了一定的權(quán)威性。

不過先別抱太高的期望，需要說明的有兩點：

一、碳循環(huán)減肥法需要搭配合適的運動鍛煉，如果你僅僅想憑碳循環(huán)飲食減肥，而不鍛煉，那么這個減肥效果，要讓你大失所望了。所以別聽網(wǎng)上亂吹。

二、碳循環(huán)減肥法必須堅持2個月以上才能避免反彈。

接下來，我們細說碳循環(huán)的過程， 我們把碳循環(huán)分為3個部分：

• 高碳日+強運動

• 中碳日+適度運動

• 低碳日+不運動

這里插一個知識點，在一般性的節(jié)食減重的過程中，由于吃的少，那么一段時間過后，你的大腦便認(rèn)為，你的身體只需要很少的熱量便可以維持生存，這就是你發(fā)現(xiàn)，減著減著體重不掉了，這便是你的代謝變低了的原因。

高碳日是便是為了提高代謝，并且給你足夠的能量去運動，當(dāng)你在高碳日攝入足夠的碳水，讓血糖升高，并且刺激胰島素分泌，在胰島素的作用下，一部分的糖會以糖原的形式儲存在肌肉當(dāng)中，再通過對應(yīng)強度的訓(xùn)練來消耗肌肉中的肌糖原，幫助肌肉恢復(fù)增長，從而實現(xiàn)脂肪燃燒的目的。

低碳日，減脂。

總結(jié)一下，碳循環(huán)其實就是高低碳日飲食結(jié)合，利用食物中碳水供給的不確定性，欺騙身體的代謝系統(tǒng)，達到的減肥目的。

第二個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，碳循環(huán)減肥法實施的具體步驟

實施之前，你要知道，接下來你每餐的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪攝入必須要精確到g，建議大家自備食物電子秤。

第一步：我們要計算出正常情況下，人體每日及每周所需三大營養(yǎng)素的量

• 碳水：每公斤體重，攝入2-3g/天

• 蛋白質(zhì)： 每公斤體重，攝入1.5-2g/天

• 脂肪：每公斤體重，0.6-0.8g/天

以60kg體重為例，正常情況下，每日所需三大營養(yǎng)素的量分別為

• 碳水：120g

• 蛋白質(zhì)：90g

• 脂肪：36g

而三大營養(yǎng)素的熱量分別為：

• 碳水/g=4Kcal

• 蛋白質(zhì)/g=4Kcal

• 脂肪/g=9Kcal

這樣算下來

• 每日攝入的熱量約為：120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164大卡，

• 每周攝入的熱量約為：1164×7=8148大卡

通過這樣的計算方式得出的熱量攝入與人體基礎(chǔ)代謝相差不會太大，也就是說，我們只要保證這個范圍的攝入量，再結(jié)合高低強度訓(xùn)練，就會制造熱量出口，燃燒脂肪。

第二步：確定高、中、低碳水日所需三大營養(yǎng)素的比重

1. 首先怎么界定高、中、低三天的碳水?dāng)z入量呢？

如果每周碳水?dāng)z入總量為：100%，那么按照以下這個比例去劃分：

• 高碳日：50%

• 中碳日：35%

• 低碳日：15%

還是以60kg體重為例，碳水?dāng)z入：2g/天/kg，那么每天應(yīng)該攝入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。

如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就應(yīng)該是如下的攝入量：

• 高碳日：840g×50%÷2=210g

• 中碳日：840g×35%÷2=147g

• 低碳日：840g×15%÷3=42g

2. 計算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量

強調(diào)一下： 在整個過程中高碳日降低脂肪攝入量，低碳日增加脂肪攝入，在不同的碳水日：三大營養(yǎng)素攝入量劃分為以下比例：

高碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=6：2：3

中碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=4：2：3

低碳日：碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=2：4：4

在碳循環(huán)當(dāng)中，一定要保證脂肪攝入的優(yōu)質(zhì)性，可以多樣化用油，比如橄欖油、椰子油等交替使用。

最后一步，制定不同碳水日的訓(xùn)練計劃

7天1周期：

或者4天1周期：

對于高碳日和中碳日訓(xùn)練什么怎么訓(xùn)練，沒有固定的要求，常用的方法為：

中碳日：不低于30分鐘的有氧運動，這個自選，例如：跳鄭多燕的小紅帽哈

高碳日：可以哪弱練哪，比如很多人會去練腿，荔喵的建議，適當(dāng)搭配一定強度的力量運動，再配合30分鐘以上的有氧效果會更好

劃重點，碳循環(huán)減肥法持續(xù)兩周以上，基本肉眼就能見到效果，堅持一個月，你的基礎(chǔ)代謝會有所提升，在堅持2、3個月之后可以停止碳循環(huán)，恢復(fù)正常飲食，這時由于代謝的提高，基本就不怎么反彈了，但是中途放棄基本等于白練，會反彈，一定會反彈。

最后，到底應(yīng)該怎么吃？

先看一份案例食譜：

在碳循環(huán)中，高碳日可優(yōu)先選擇米飯，糙米，燕麥等碳水，低碳日選擇粗糧。

蛋白質(zhì)我們推薦：雞、鴨、牛、羊、魚肉，蝦、蟹貝類、蛋類都行。

脂肪我們推薦：橄欖油、椰子油或者堅果、牛油果均可。

蔬菜方面：全部綠葉蔬菜均可。

值得注意的是：在上述所有的計算方式上，我們計算的是三大營養(yǎng)素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！這個方法比較麻煩的就是，你需要對照食物成分表來進行詳細計算。

比如在下面這張表中，你可以詳細查看到每100g的各類食物中，三大營養(yǎng)素的含量，好比，每100g的香噴噴的米飯當(dāng)中，含有71g水分，26g碳水，2.5g蛋白質(zhì)還有0.2g脂肪。

你需要以食物當(dāng)中營養(yǎng)素的量來計算每種食物你需要吃多少！

寫這篇文章的時候，因為涉及到大量的營養(yǎng)學(xué)知識，荔喵已經(jīng)盡全力寫的通俗易懂，讓大家能夠理解，如果還有不明白的，歡迎評論區(qū)留言。