箴言
遠(yuǎn)離高血壓8字箴言:低鹽、減肥、減壓、限酒。高血壓病是由多種原因引起的,其中最重要的原因是不健康的生活方式。許多人糊里糊涂地得了高血壓病,甚至丟了性命,還認(rèn)為“沒辦法呀!”似乎是“命中注定”。其實(shí),在高血壓還未發(fā)生前,理智地通過改變不良的生活習(xí)慣,培養(yǎng)健康的心理狀態(tài),定期查體,就如同筑起一道阻止高血壓發(fā)生的防護(hù)墻,是完全能夠阻止高血壓發(fā)生的。
低鹽
雖然高鹽飲食對(duì)身體有害已廣泛被宣傳，但是大部分人還是“明知故犯”，不愿意“淡而無味”，實(shí)際上還是對(duì)鹽是一個(gè)“秘密殺手”的嚴(yán)重性認(rèn)識(shí)不足。所以要反復(fù)強(qiáng)調(diào)：每天攝入3.8克鹽就完全可以滿足人體生理需要量，人人都要重視改變飲食習(xí)慣！
例如：一般我們的早餐是稀飯、饅頭加各類咸菜或腐乳，單一塊4厘米見方的腐乳就約含鹽5克，一小碟咸菜，如榨菜含鹽4克。這樣，每天只吃一小碟咸菜或一塊腐乳就已達(dá)到世界衛(wèi)生組織規(guī)定的日食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)（4～6克）。
實(shí)際上，許多人平時(shí)在燒菜或燒湯時(shí)都有放味精的習(xí)慣，而1克味精就含鹽0.5克。
許多蔬菜如空心菜、豆芽、蝦類、紫菜里甚至掛面、饅頭都含有一定量的鈉鹽。因此，中國人要想長壽，遠(yuǎn)離中風(fēng)、心衰、腎衰必須改變高鹽的飲食習(xí)慣。
在工業(yè)發(fā)達(dá)國家，人們已認(rèn)識(shí)到鹽是一個(gè)“秘密殺手”，被鹽送進(jìn)墳?zāi)沟纳扔泻瘜W(xué)物質(zhì)造成的受害者還要多。目前，歐洲國家的居民已普遍養(yǎng)成吃生菜和水煮蔬菜；在餐桌上放鹽瓶，用餐時(shí)自己撒上少許鹽減少鹽攝入的飲食習(xí)慣。在日本，從第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后初期（20世紀(jì)50年代）的艱難日子到20世紀(jì)末，人們從吃咸魚干到吃大量新鮮蔬菜、水果，平均攝鹽量由每人每天29克下降到10克左右。目前存在著老年人“口味重”，年輕人“口味淡”的現(xiàn)象，日本人這種飲食習(xí)慣上的改變是日本高血壓發(fā)病率逐年下降，目前趨于平穩(wěn)的一個(gè)主要原因。隨之中風(fēng)患者也明顯減少。
鹽不但可以使人發(fā)生高血壓，而且還會(huì)直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，導(dǎo)致心肌梗死、中風(fēng)或腎功能衰退等的發(fā)生。
老年人味覺減退，常會(huì)感到食物“太淡”，因此老年人喜咸食，高血壓越高，損傷心腦腎血管的危險(xiǎn)性越大。然而，改變高鹽飲食習(xí)慣通過努力完全是可以做到的。高血壓病病人只要有信心，長期清淡飲食，吃菜不感到有咸味，持之以恒，就可以改變高鹽的飲食習(xí)慣。
控制體重
高血壓和肥胖是一對(duì)“好兄弟”，它們形影不離——高血壓病人中一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血壓。防止肥胖是預(yù)防高血壓發(fā)生及發(fā)展的重要方面，減肥要從超重期著手，“減肥不如防肥”，無論現(xiàn)在有無高血壓，人人都應(yīng)認(rèn)識(shí)肥胖的危害性，關(guān)注自己的體重，定期進(jìn)行測(cè)重，管好“嘴”，控制飲食，及時(shí)減重。
什么是理想的體重？計(jì)算自己是否達(dá)到理想體重的粗略方法是：身高（厘米）－105=標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）。經(jīng)常稱體重，若發(fā)現(xiàn)體重高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)引起重視，及時(shí)減肥。
運(yùn)動(dòng)是防肥的主動(dòng)而積極的方法，它消耗熱量并增強(qiáng)抵抗力。對(duì)體重超標(biāo)的高血壓病人而言，快走、游泳、騎自行車都很適合?！翱熳摺笔呛唵我仔械倪\(yùn)動(dòng)方式。行走時(shí)可以攜帶一個(gè)計(jì)步器，記錄每天走的步數(shù)（走5000～10 000步約4～8公里）。通常每次快步走鍛煉時(shí)間應(yīng)超過30分鐘，并逐步延長到1小時(shí)，直到出汗、有疲勞感為止。日常生活中，鍛煉隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，例如，上下班可改坐車為快步走，能走樓梯盡量不乘電梯，節(jié)假日多活動(dòng)等，盡量做到“能走不站，能站不坐”。游泳鍛煉會(huì)使腹圍明顯減小，既經(jīng)濟(jì)，副作用又小，何樂而不為。
減壓
不良心理因素可導(dǎo)致高血壓?，F(xiàn)在社會(huì)上競(jìng)爭(zhēng)激烈，工作節(jié)奏明顯加快，不少人由于工作壓力過大，心理容易產(chǎn)生不平衡，造成交感神經(jīng)興奮過度，表現(xiàn)為工作時(shí)心動(dòng)過速、火氣大；休息或睡眠時(shí)心率明顯減緩。長期心率過快（≥75次/分），心血管疾病發(fā)生的比率會(huì)隨心率增加而直線上升。打個(gè)比方說，你去趕火車，還有1分鐘火車就要開了，你提著大箱子，心里很急，滿頭大汗趕上去，一次兩次還可以，如果一個(gè)人成天這樣的趕火車，受得了嗎？自然受不了。
為什么熬夜少睡的中年人會(huì)容易發(fā)生高血壓呢？長期少睡（﹤5小時(shí)/夜）生物鐘被打亂，身體的神經(jīng)及內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能會(huì)紊亂。加之熬夜后，夜間常吃夜宵或晚間應(yīng)酬多均會(huì)多油、多鹽攝入；俗語說“夜草能肥馬”，使體重上升，日久還會(huì)出現(xiàn)全身代謝紊亂。如果血壓常忽高忽低，尤其夜間血壓得不到應(yīng)有的下降，清晨驟升，加重了心血管結(jié)構(gòu)改變。
限酒
世界范圍內(nèi)威脅人類健康的主要因素在發(fā)達(dá)國家依次為吸煙、高血壓、酗酒；在發(fā)展中國家依次為酗酒、高血壓、吸煙。酗酒是高血壓、中風(fēng)的主要原因之一，特別是喜飲高度酒精含量白酒的國家，如俄羅斯人喜歡喝伏特加酒，中風(fēng)人數(shù)在世界上“名列前茅”；而歐洲人不飲白酒，多喝葡萄酒或啤酒，中風(fēng)明顯要少。
研究發(fā)現(xiàn)，男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)增高40%。在我國，每日飲白酒30毫升（半兩多），收縮壓可增高4毫米汞柱，舒張壓可增高2毫米汞柱；每日飲白酒60毫升（1兩多），收縮壓可增高6毫米汞柱，舒張壓可增高2～4毫米汞柱。長期大量飲酒使血壓升高是因?yàn)榫凭碳な菇桓猩窠?jīng)興奮性升高、心跳加快、血壓波動(dòng)性增大。同時(shí)，體內(nèi)收縮血管的物質(zhì)釋放增加，使血管對(duì)這些物質(zhì)的敏感性也增加，促使全身血管收縮，導(dǎo)致血壓上升。
人民衛(wèi)生出版社出版《控制高血壓 享受美好人生》
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