背部肌群的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，今天小魚就和大家聊聊關(guān)于練背中“拉”的動(dòng)作!所謂“拉”的動(dòng)作，指的是豎直平面（稍微傾斜的也算）的下拉類動(dòng)作，如高位下拉、引體向上等，側(cè)重于訓(xùn)練背部寬度的動(dòng)作（特別是對(duì)于背闊肌外沿的塑造），握距越寬越側(cè)重于外沿，越窄則相反。背部的肌群的組織構(gòu)造已經(jīng)介紹過多次，為了加深印象，再介紹一下：1、從圖中不難看出來，背部其實(shí)可以大略地分成三個(gè)部分：
1）上背肌群（上部斜方肌、岡上肌、崗下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌）1）將肱骨內(nèi)旋，比如你雙手胸前抱在一起，這個(gè)動(dòng)作背部肌群是參與的。2）將肢體上拉，比如常見的引體向上，攀爬，或者俯身搬動(dòng)?xùn)|西，抬東西的時(shí)候會(huì)用到。3）外旋肩胛骨，外展胸腔，都會(huì)用到背部肌群，你現(xiàn)在努力的吸氣擴(kuò)大胸腔，同時(shí)雙手往外擴(kuò)，一個(gè)伸懶腰的姿勢(shì)同時(shí)仔細(xì)感受你的背部的擠壓感。我們?cè)诰毐硶r(shí)，常用的“拉”的動(dòng)作有兩個(gè)：
高位下拉是訓(xùn)練背闊肌的經(jīng)典動(dòng)作，而且寬握法可以有效的增加背闊肌的寬度，尤其是背闊肌的上部，在動(dòng)作上做細(xì)微變化后，也可刺激到背闊肌的下部。此動(dòng)作還可以做單手、V杠、反手高位下拉等變式，細(xì)微的動(dòng)作變化對(duì)肌肉的刺激也各不相同。
引體向上是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，它動(dòng)作簡單，具有較高的靈活性，不需要太多的器械，可以使力量和肌肉可以迅速增長。
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