俗話說“十男九腰”，“腰”決定著男人的“性”福，那么決定“腰”的好壞與否又是什么呢？
是豎脊肌這塊肌肉！
豎脊肌，又叫骶棘肌，它是支撐我們身體的重量、負責(zé)撐起我們的脊梁、維持我們直立行走的英雄肌肉。除此之外，豎脊肌也是保持我們核心穩(wěn)定最重要的一塊肌肉，你在進行任何運動訓(xùn)練的時候，身體穩(wěn)定是前提條件，而身體穩(wěn)定是依靠腰腹、核心，腰腹、核心則依靠豎脊肌進行支撐。
一、我們先來了解一下豎脊肌在我們身體中的具體位置
豎脊?。何挥诩怪鶅蓚?cè)，是背部三組肌肉的總稱，從頭一直貫穿到尾，由外至內(nèi)分別是髂肋肌(Iliocostalis), 最長肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)；
起點是：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；
止點是：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角；
功能是：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
二、豎脊肌是很容易受傷的肌肉
由于豎脊肌的特殊位置、功能及作用，使它是我們身體中很容易受傷的肌肉之一，主要原因是：
1、我們?nèi)粘Ｉ钪械恼?、坐、走、跑、彎腰等動作都需要動用到豎脊肌
2、健身時姿勢不對，也容易使豎脊肌受傷
如在做平板支撐時，如果已經(jīng)到達了個人極限，非要強撐著繼續(xù)做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能訓(xùn)練到核心肌群，反而會給豎脊肌造成勞損。因此，在進行平板支撐的時候，并不是時間越長越好，你需要在保持正確動作的前提下進行練習(xí)。
3、平時站、坐姿不正確
4、外界力量的傷害，
三、豎脊肌強化的訓(xùn)練
要想從根本上訓(xùn)練豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放松和強化上下功夫。拉伸是為了恢復(fù)肌肉纖維的強韌度，而訓(xùn)練才是強化肌肉的主要辦法。
1、俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
2、俯臥交替挺身
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上訓(xùn)練豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
3、山羊挺身（背屈伸）
它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
俯伏在長凳上，向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為兩秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的節(jié)奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
4、屈腿躬身
兩手持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復(fù)練習(xí)。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
屈腿躬身是一項綜合鍛煉，根據(jù)是否屈膝分為直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛煉重心在后腰豎脊肌和臀大肌，而直腿躬身鍛煉重心在大腿的股二頭肌。
5、屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾。腿肌用力，伸膝伸髖提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。
提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的杠鈴，曲柄和直柄都可以。傳統(tǒng)硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。
四、豎脊肌的拉伸
拉伸的基本原則就是往反方向做動作，但如果缺少了脊椎間的相對動作，反而會無法伸展到我們想要的區(qū)域。
1、坐姿俯身前伸展
上圖：采用坐姿，雙腿伸直，背部伸直，屈髖，讓腹部、胸部依次慢慢靠近腿部，身體盡量往前，雙手觸腳。
下圖：采用坐姿，雙腿伸直，屈髖，讓胸部、前額靠近腿部，身體盡量往前，雙手觸腳。
2、跪趴式
膝蓋著地，大腳趾相碰，分開膝蓋與臀部同寬，雙手撐地，身體后移，臀部坐在腳跟上，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體前側(cè)。
3、貓式伸展
跪姿在地面，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方，呼氣時候，低頭拱起上背部，收緊腹部；吸氣時候，仰起頭部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，脹起腹部；臀部向上翹起，弓起時，整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；反弓時整條脊柱向后伸展到腹部有較強牽拉感；注意避免腰椎活動不足以及過度拱背的問題。
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