忙碌了一周的肌友們，今天不用按時打卡，可以睡個自然醒了，但千萬不要忘記健身噢。
今天小魚就利用周末的時間和大家一起聊一聊——豎脊肌，這一維持我們?nèi)祟悈^(qū)別于動物，能直立行走的英雄肌肉。也是讓你背后線條更美的肌肉。
一、豎脊肌介紹
我們先來認識一下豎脊??；
豎脊肌(erector spinae)，也叫骶棘肌、軀干肌，是位于脊柱后方的長肌，受全部脊神經(jīng)后支支配。
豎脊?。河杉 ⒆铋L肌和髂肋肌三部分組成。
起、止點：下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側(cè)為髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中間為最長肌longissimus，止于橫突及其附近肋骨；內(nèi)側(cè)為棘肌spinalis，止于棘突。
豎脊肌的功能：
1、豎脊肌兩側(cè)同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，其主要功能是伸展軀干。
2、一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。
豎脊肌解剖圖：
豎脊肌的主要作用：
1、挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩(wěn)定、平衡的重要肌肉。
2、是運動中爆發(fā)力的源泉，在健身運動中豎脊肌擔負著穩(wěn)定核心部位的作用。建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，同時收緊腹肌，豎脊肌也會同時興奮起來，一同維持脊柱正直。
3、豎脊肌對脊柱的穩(wěn)定性有很大的幫助，可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩(wěn)定、預(yù)防脊柱退變的重要作用。大多數(shù)的脊柱退行性疾病與脊柱后方肌肉的僵硬、變?nèi)跤泻艽箨P(guān)系，而肌肉的僵硬、變?nèi)跤峙c長期保持同一姿勢造成肌肉慢性損傷及鍛煉過少有關(guān)。經(jīng)臨床研究證實，針對性的肌肉康復(fù)鍛煉可以降低腰椎間盤突出癥、頸椎病的復(fù)發(fā)率、減少脊柱受傷幾率。
由于豎脊肌的特殊位置、功能及作用，是很容易受傷的肌肉之一，主要原因是：
1、豎脊肌本身要支撐我們身體幾十斤的重量，負擔就重，當你站著或者坐著（尤其是辦公室人員，長期的久坐，惰性使然，免不了在坐姿上打折扣），習(xí)慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損。臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，多數(shù)腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
2、健身時姿勢不對，也容易使豎脊肌受傷，如果不從基礎(chǔ)的站姿、走姿勢、跑姿開始抓起，在你的訓(xùn)練計劃中，很多訓(xùn)練動作會加大豎脊肌的負荷。
3、外界力量的傷害，又如，搬重物的方法不對等等，都是千萬豎脊肌損傷的原因。
既然豎脊肌在我們的日常生活中如此重要，又容易受傷，該如何鍛煉呢？
二、豎脊肌的鍛煉
什么鍛煉都不能盲目，要循序漸進，鍛煉前應(yīng)先熱身，身體全部活動開以后，進入正式鍛煉。
1、山羊挺身（背屈伸） 3-4組*15-30次
向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的節(jié)奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意事項：
1）在進行山羊挺身練習(xí)后，一定要進行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。
2）向上挺身時應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
3）在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4）山羊挺身這個動作練習(xí)腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。
2、俯臥兩頭起 3-4組*30-60秒
做法簡單，在家里瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項：
1）這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬
2）此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
3、俯臥交替挺身 3-4組*左右各15-30次
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側(cè)發(fā)力，繃直整條腿，使對側(cè)的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放松；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側(cè)脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側(cè)臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可；
注意事項：同俯臥兩頭起一樣
4、屈腿躬身： 3-4組*15-30次
1）兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。
2）吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重復(fù)練習(xí)。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
3）呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意事項：
1）對于初學(xué)者可以不負重，當適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，再適當負重。
2）在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
3）動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉后腰豎脊肌和臀大肌，如果直腿腿鍛煉重心則落在大腿的股二頭肌，這就是二者的區(qū)別，也是鍛煉的關(guān)鍵，可以鍛煉時仔細體會。
5、屈腿硬拉：3-4組*15-30次
1）雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。
2）拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
注意事項：
1）下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，在杠鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關(guān)節(jié)稍微一點點的向前，杠鈴始終貼緊腳部。
2）下沉臀部能防止腘繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩(wěn)定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那么人的重心就會向后失去平衡而導(dǎo)致動作變形。
3）千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，也不可過度放松，不然會導(dǎo)致拉傷。
4）切記屈膝，不要直腿，屈腿硬拉主要鍛煉背部；直腿硬拉其實跟常規(guī)硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節(jié)和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。
6、貓式伸展：3-4組*15-30次
跪姿在地面，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方，呼氣時候，低頭拱起上背部，收緊腹部；吸氣時候，仰起頭部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，脹起腹部；臀部向上翹起，弓起時，整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；反弓時整條脊柱向后伸展到腹部有較強牽拉感；
注意事項：要注意呼吸氣與動作的相配合。
7、嬰兒式伸展：3-4組*30-60秒
起始動作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
結(jié)束動作：呼氣，軀干向前靠在大腿上。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。
注意事項 ：此動作是放松動作，平時累可以多做這個動作，有利于緩解背部痛。
由于豎脊肌所在位置的特殊性，不宜多練，每兩周建議最多訓(xùn)練3次，可以挑選以上練習(xí)動作對豎脊肌進行練習(xí)。
標簽： 豎脊肌
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