衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，如今“腰疼”的發(fā)病率，僅次于感冒，中國(guó)已有超過兩億人，腰椎出現(xiàn)了問題，導(dǎo)致腰痛。
一、為什么會(huì)出現(xiàn)腰痛
導(dǎo)致腰痛的原因很多，今天就從我們?nèi)粘Ｉ钚」?jié)說起：
1、久坐
你可能要問，坐多久才算久坐？一般來說，無論你是辦公一族、開車、煲電視劇，建議最好不要超過90分鐘。 每過60分鐘，最好站起來走走。而且每天的累積的久坐時(shí)間不要超過8個(gè)小時(shí)為宜。
2、站姿或坐姿不正確
當(dāng)你站著或者坐著的時(shí)候，由于惰性使然，免不了在姿勢(shì)上打折扣，習(xí)慣性的蹺二郎腿、駝背、彎腰以及頭前伸，腰部就必須持續(xù)用力而勞損，導(dǎo)致腰痛。
3、葛優(yōu)躺
半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出，導(dǎo)致腰痛。
4、缺乏運(yùn)動(dòng)
在不鍛煉的人群中，腰背痛比例更高。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降，導(dǎo)致腰背痛。
5、穿不對(duì)鞋
穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕。由于沒有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，導(dǎo)致椎間盤受損面腰痛。
6、外界力量的傷害
比如，搬重物的方法不對(duì)等等，都是造成腰痛的原因。
7、健身訓(xùn)練時(shí)姿勢(shì)不對(duì)
平時(shí)健身訓(xùn)練時(shí)姿勢(shì)不對(duì)，也容易使腰部肌肉受傷，如果不從基礎(chǔ)的站姿、走姿勢(shì)、跑姿開始抓起，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中，很多訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)加大腰部的負(fù)荷，導(dǎo)致腰痛。
8、持續(xù)彎腰做家務(wù)
很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。
二、怎樣預(yù)防腰痛
預(yù)防腰痛，保護(hù)腰椎，首先要改掉上述壞習(xí)慣。
1、正確的坐姿
每隔1小時(shí)，一定要站起來活動(dòng)10分鐘，做一些腰背部的伸展運(yùn)動(dòng)。
除了辦公，開車也應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。
此外，在腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
2、勤做正確的腰部運(yùn)動(dòng)
日常生活，加強(qiáng)對(duì)腰背肌的鍛煉，通過加速人體的新陳代謝，改善血液循環(huán)的方法，增加腰肌的柔韌性及力量。
上課也好，工作也罷，回到家里的時(shí)候可以抽空多做腰部運(yùn)動(dòng)。
如果不確認(rèn)哪種姿勢(shì)適合自己的情況，一定要向?qū)I(yè)人士尋求建議。
3、倒步走
經(jīng)常可以看到公園里有大爺大媽一邊遛狗一邊倒步走，其實(shí)也是拯救腰疼的方法之一。
當(dāng)兩腿交替不斷向后邁步的時(shí)，腰部韌帶的柔韌性可以得到鍛煉，可以讓腰部的穩(wěn)定性增強(qiáng)，減輕重量和壓力對(duì)腰椎的直接壓迫。
4、日常生活、工作時(shí)保護(hù)好腰
根據(jù)《康復(fù)醫(yī)學(xué)》期刊刊載，安德森等學(xué)者早期通過實(shí)際測(cè)量，人體在不同姿勢(shì)下，腰椎間盤所受壓力不同。
不同的姿勢(shì)，腰椎間盤所受壓力不同（單位 / 千克） / 《康復(fù)醫(yī)學(xué)》
坐著時(shí)，腰椎承受的壓力是140kg，如果向后靠一點(diǎn)，腰后再放個(gè)靠墊，腰椎承受的壓力的就會(huì)顯著降低；
而如果向前傾，椎間盤壓力則會(huì)猛增，給身體造成負(fù)擔(dān)。
彎腰是一個(gè)讓腰椎負(fù)荷猛增的行為，所以，我們?cè)谛枰獡鞏|西的時(shí)候，不妨曲膝蹲下，保持腰部挺直的狀態(tài)拾起物品，再站起。
三、緩解腰痛的動(dòng)作
1、雙飛燕
做法簡(jiǎn)單，在家里瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而雙飛燕就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腰腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
2、拱橋式
仰臥在墊子上，雙腿稍微分開，腿外側(cè)同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。雙臂打開自然垂放于身體兩側(cè)的墊子上，?雙手掌心向下，頭部輕輕左右搖擺，找一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來，后腦勺觸地；呼氣，雙臂保持不動(dòng)。臀部收緊，尾骨內(nèi)收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺身體前側(cè)的胸腹部向上方舒展。軀干就像一座拱橋。雙肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收緊。
注意：下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。也可雙手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撐。
3、俯臥交替挺身
與雙飛燕有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰和臀部。
俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側(cè)發(fā)力，繃直整條腿，使對(duì)側(cè)的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放松；挺身時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣；抬手時(shí)，同側(cè)脊柱旁的肌肉有強(qiáng)緊繃感，抬腿時(shí)，同側(cè)臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可（脊椎兩側(cè)肌肉同時(shí)也包括了腰椎兩側(cè)的肌肉）。
注意：同雙飛燕
4、靠墻蹲
保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八；背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(zhǎng)的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。
注意：膝蓋和腳尖要在一條直線上，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這才是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻蹲”姿勢(shì)了。
另外，走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的床墊、氣墊運(yùn)動(dòng)鞋、腰部不要受涼等等，都有助于保護(hù)腰椎，避免腰痛。
男人腰好生活才能更好，男童鞋們記得練腰啊......
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