很多朋友希望我設(shè)計一套大眾適用的健身訓(xùn)練流程。

現(xiàn)我每天將計劃訓(xùn)練的部位、動作及組數(shù)進行日更。

老規(guī)矩，話不多，Day9開始！

Day9

來一張杰森斯坦森的背，打點雞血。

俯身杠鈴劃船

可以看到這次的杠鈴硬拉，選擇了俯身角度較大的方式，這樣的站姿有利于刺激背闊肌圣誕樹的位置，是一個很好的訓(xùn)練動作，但是這個動作腰部受力相對較大，所以在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，很難使用大重量。

坐姿劃船

這是一個簡單易上手，并且效果極好的動作，重點就是往腹部拉把手，不要聳肩不要聳肩不要聳肩！注意拉至極限時后縮肩胛骨。

上斜高位下拉

利用斜板等做一個身體的支撐，可以使我們的核心受力減小，從而降低了動作難度，如果不能很好控制住常規(guī)的高位下拉，這個動作可以作為不錯的選擇。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉相比于傳統(tǒng)硬拉來說，大腿前側(cè)股四頭肌的發(fā)力較少，并且俯身角度更大，這就意味著對于下背部有著更好的刺激效果，但是臀部與大腿后側(cè)肌肉緊張的人在做這個動作前要進行充分的拉伸，否則動作會走形。

計劃：

①杠鈴俯身劃船：12RM×6

②坐姿劃船：12RM×6

③上斜高位下拉：10RM×4

④羅馬尼亞硬拉：10RM×4

在背部的訓(xùn)練中切忌不要聳肩，脊柱直立，背部肌肉的強大對于脊柱有很好的保護效果，但是錯誤的動作卻會使你的脊柱受傷。

希望大家能夠堅持，進行每日打卡，塑造屬于自己的完美身材！

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