一、產(chǎn)后恢復訓練三個時期
1、黃金期：
產(chǎn)后42天至6個月內(nèi)，屬于產(chǎn)后康復的黃金期。此時，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項身體指標均處于嚴重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運動，幫助身體恢復孕前的狀態(tài)。
2、理想期：
產(chǎn)后6個月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復期。經(jīng)過黃金期的恢復，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復肌體損傷的最佳時機。這個階段更應關注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢復情況。
3、有效期：
產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復末期。
在這個階段，應進行綜合調(diào)理，使身體機能達成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。形成規(guī)律運動、健康飲食的生活方式，什么時候開始都不算晚。
二、產(chǎn)后恢復訓練的二個關鍵部位
（一）盆底肌松弛
這是產(chǎn)后媽媽常見的問題，也是許多女性常見的問題，主要表現(xiàn)在大小便失禁、性生活質(zhì)量等問題。
我們可以通過主動收縮盆底肌肉進行鍛煉，有效幫助盆底肌恢復，改善，凱格爾運動，又稱提肛運動，是孕期及產(chǎn)后最基本、最經(jīng)典的盆底肌練習。
1、找到盆底肌
凱格爾運動前，大家可以通過以下3種方法來確定盆底肌的位置：
1）憋尿法：小便時嘗試收緊肌肉，來夾斷尿流憋住尿。如果小便中止，就證明找對了盆底肌。
2）指檢法：將一根手指放入陰道內(nèi)，用力夾住。手指可以感受到肌肉緊縮和骨盆上移，放松后骨盆又自然回落，其中活動的就是盆底肌。
3）照鏡子：用小鏡子對準陰道和肛門，嘗試收緊盆底肌，如果用力正確，可以在鏡子中看到會陰收縮。
2、練習方法
練習凱格爾運動前，先排空膀胱；不要在膀胱充盈的時候練習凱格爾，這反而會削弱盆底肌功能，導致疼痛、漏尿。
凱格爾運動的使用場景很多樣，無論是躺著、站著還是跪著都可以進行凱格爾運動。注意：盆底肌收縮的方向是向上、向里，不要向下憋氣，也不需要腹部﹑大腿﹑臀部用力。
1）平躺。
比如收緊盆底肌 保持2秒，然后放松，慢慢的去延長收緊的時間。也可以分幾步有節(jié)奏性的去收緊盆底肌
練習時，配合好呼吸，保持專注，注意力放在需要鍛煉的部位，去加強本體感覺。
當平躺沒問題后，我們可以雙膝彎曲。慢慢吸氣并抬起臀部，同時收縮盆底肌，保持5-10秒。然后勻速呼氣，放松盆底肌，回到原始體位。重復10次為一組，每天練習3-5組。
2）坐姿
平躺著能夠收放自如的控制盆底肌的時候，我們可以改用坐姿來繼續(xù)上面的方法訓練。
3）站姿
坐姿熟練之后，繼續(xù)升級，采用站姿。自然站立，雙腳腳跟并攏，腳掌向外打開呈八字。慢慢抬起腳跟，收縮盆底肌保持5秒，再慢慢放下腳跟，放松盆底肌。10次一組，每天練習2-3組。
4）跪姿
屈膝跪地，腰與地面平行，雙手手掌平放在地面。吸氣，腰背下沉，頭部、臀部抬起，放松盆底肌，靜止5秒；呼氣，腰背緩慢抬起，頭部臀部下降，盆底肌收縮上提，靜止5秒。5次為一組，每天練習3-5組。
（二）腹直肌分離
顧名思義，妊娠后期肚子頂著腹直肌往兩邊撐開，使腹直肌離開原來的位置，產(chǎn)生空隙或分離。
大部分母親都會遭遇到的一個問題，在生完孩子后，腹部會不受控制的外凸，很多母親覺得可能是體脂過高導致腹部脂肪堆積，其實這是在生孩子過程中，腹直肌等核心肌群發(fā)生了分離。
在分離后，整個腹肌就會逐漸無力，不能有效維持腹內(nèi)壓，逐漸腹部凸出。另外腹部肌群的弱化導致腰部、脊柱兩側(cè)的肌肉代償增加，“拉墜感”的腰酸背痛自然就產(chǎn)生了。另外松弛的盆底肌使得我們的腹部失穩(wěn)，產(chǎn)生腰痛。
雖然叫做腹直肌分離，但同時，最深層的腹橫肌與最外層的腹外斜肌也是分離的。多次妊娠、羊水過多、胎兒過大時分離會更加明顯。
一般在產(chǎn)后六周就能進行腹部的肌肉恢復，可以先用手指自測腹直肌分離程度，如果在2指以上，建議去專業(yè)康復機構。
自行的康復訓練可以先從最深層的腹橫肌開始，采用腹式呼吸法可以激活腹橫肌。避免一開始就做卷腹，加重腹直肌分離，可以選擇臀橋，平板支撐等動作一步步進階。
腹直肌恢復訓練
1、腹式呼吸
又稱腹部收縮、腹部支撐。平躺，兩腿分開，膝蓋輕彎曲。鼻子勻速吸氣，腹部隨著進氣量的增加而鼓起，直到最大進氣量，保持2-3秒。
緩慢而均勻地用嘴巴呼氣，腹部、臀部收緊，感受腹內(nèi)氣體緩慢排出體外，最大限度地收縮腹部，保持3-5秒。
練習時要注意，收縮并不是吸肚子，而是像拉大便用力時腹肌收縮，肚皮快要觸碰到胃部的感覺。
2、仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬，雙手放于身體兩側(cè)。呼氣時抬腿，膝關節(jié)呈90°彎曲；呼氣時落下。注意腿落下時腰部不要拱起。6-8次為一組，每側(cè)腿2-3組。
3、船式
坐姿，兩腿微彎，略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。
雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。
以上三種就是比較簡單的恢復方法，但小魚還是建議按醫(yī)生的要求進行恢復訓練，畢竟自己在家訓練有受傷的風險~
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