在懷孕期間，孕媽媽的腰圍大約增加了50厘米，因此產(chǎn)后你會感到腹部是如此伸張與松弛。怎樣使肚子縮回去？怎樣預防壓力性尿失禁？如何能恢復陰道的彈性？整理了一些方法，你可以做一些簡單的運動，讓肌肉盡量恢復原來的形狀與力量。 【什么是產(chǎn)后腹直肌分離】 在腹部的最外側(cè)，由上直降至腹部中央的肌肉稱為腹直肌。 腹直肌包括兩個半面，由一層薄薄的、稱為白線的纖維組織結(jié)合在一起。在腹部兩側(cè)的肌肉，由不同的方向斜斜地穿過腹部；更底下的一層，則是由一側(cè)邊穿到另一側(cè)，直直地穿過腹部。這幾層肌肉，有的并不在腹部中心交叉而過。在腹部的中央下方，只有一層肌肉，因此該部位特別多肉，容易受傷。 在懷孕期間，白線會開始變軟，并開始擴張，使腹直肌的二層肌肉分開，以調(diào)適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開，被稱為腹直肌的分離。這個空隙通常會在產(chǎn)后48周后逐漸關閉。如果你在腹肌空隙關閉前開始做腹部鍛煉，就存在損傷這些肌肉的風險。如果不治，腹直肌分離可能會增加你后背疼痛的機會，而且會讓你的小腹更難恢復平坦。 你可以自己通過以下方法檢查腹部肌肉的空隙有幾指寬： 仰面平躺，膝蓋彎曲。 把右手放在肚子上（如果你是左撇子，放左手也可以）掌心向下，手指指向恥骨的位置，手在肚臍的位置上。 吸氣，然后呼氣的同時，頭和肩輕輕抬離地面，好像做仰臥起坐一樣。如果你的頭和肩膀無法抬離地面也沒有關系，只是嘗試做這個動作已經(jīng)可以使你的腹肌開始收縮。 在你嘗試往起坐時，應該能感覺到你的腹肌聚攏。如果你存在腹直肌分離的話，你就應該能夠感覺到。你可能要多做幾次才能感覺到。如果你連續(xù)嘗試了3次還什么都沒有感覺到，就不要再做了。 產(chǎn)后你的腹部肌肉間隙不到2指寬是正常的。如果你的間隙多于3指寬，你需要開始做一些骨盆底肌肉練習和下腹部肌肉訓練，并且避免做仰臥起坐。 如果你的腹部肌肉間隙在幾周后仍然保持在3指寬以上，一定到醫(yī)院去咨詢相關醫(yī)生。 【產(chǎn)后第一個月的最佳鍛煉方案】 產(chǎn)后什么時候開始鍛煉？ 很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，女性等到產(chǎn)后6周檢查身體之后，再開始進行鍛煉，但是美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會(ACOG)認為，如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開始鍛煉。但是，如果你是剖腹產(chǎn)，還是應該先休息4～6周左右。 產(chǎn)后鍛煉1：骨盆底肌肉練習（又稱'凱格爾練習'） 如果你接受了會陰側(cè)切或會陰部感到淤血或腫脹，那么通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區(qū)域的血液循環(huán)，避免諸如尿失禁等問題。這個區(qū)域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習，不要一次完成。 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。 收縮陰道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。 保持收縮數(shù)到4，然后放松，重復10遍，這是一組練習。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。 產(chǎn)后鍛煉2：俯臥撐 俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那么一定要保證堅持這項運動。 雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大于肩寬。 保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達到鍛煉效果。 重復10～12次，可以做3組。 產(chǎn)后鍛煉3：半仰臥起坐 這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣?；謴透辜〉牧α靠赡苄枰脦字艿臅r間，同時，這也取決于你懷孕前的身材狀況。 仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。 深吸一口氣，然后呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復平躺姿勢。重復8～10次。 產(chǎn)后鍛煉4：抬髖運動 這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。 吸氣，鼓起腹部。 呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。 抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然后放松。重復8～10次。 雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進。你要隨時向醫(yī)生咨詢相關知識，報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外，你可能還想做一些增強心臟并燃燒卡路里的練習，例如快步走等。剛開始的時候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量：如果你發(fā)現(xiàn)惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛煉，并去醫(yī)院檢查，因為這可能是出血的征兆。 當你感覺自己體力恢復得更好，也不那么缺少睡眠時（通常是在產(chǎn)后4～6周），你可以在進行以上運動時，增加每組的個數(shù)，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級的產(chǎn)后運動。 【產(chǎn)后骨盆底肌肉練習方法】 什么是骨盆底肌肉練習？ 骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。骨盆底肌肉練習也叫“凱格爾練習”，這是因為它與婦科醫(yī)生阿諾德?凱格爾的淵源。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現(xiàn)小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習了。這兩種情況在生過孩子后都有可能會發(fā)生。 如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習，我們建議你從現(xiàn)在就開始進行，并且要一直堅持下去，成為伴隨你一生的好習慣。增強你的骨盆底肌肉力量有助于預防壓力性尿失禁，70%的女性在懷孕期間或分娩后都會被這個問題所困擾。甚至還有證據(jù)表明，強健的骨盆底肌肉會縮短第二產(chǎn)程的時間。 骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，預防痔瘡，加快會陰側(cè)切或會陰撕裂愈合。最后，在產(chǎn)后經(jīng)常堅持進行骨盆底肌肉練習，不僅有助于你對膀胱的控制，而且會增強你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。 怎樣做骨盆底肌肉練習？ 想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種“收緊和向上提拉”的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。 提示：你可以將一支干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地“擁抱”著他的陰莖。 在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調(diào)動這些肌肉對你來說，也許并不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放松狀態(tài)。 進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。 多長時間進行一次骨盆底肌肉練習？ 開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。 讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
來源： 懷孕育兒日記
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