針灸按摩這種傳統(tǒng)中醫(yī)治療系統(tǒng)（TCM）已被用于治療各種疾病，從不孕癥到化療引起的惡心，甚至是偏頭痛。但是是否有真正的證據(jù)表明針灸有助于改善睡眠?
我們深入研究了這種替代性治療方法的科學(xué)依據(jù)，以及它如何幫助解決失眠、睡眠呼吸暫停和焦慮等問題。本文包含了針灸睡眠的完整指南，還有同樣有效的DIY非針灸方法。
針灸是什么?
中醫(yī)是世界上已知的最古老的醫(yī)療體系之一，可以追溯到幾千年前。針灸是基于中國關(guān)于自然和人以及陰陽兩種對立力量關(guān)系的哲學(xué)思想。這種理論認(rèn)為，健康是依賴于能量（氣）沿著全身經(jīng)絡(luò)的流動。
理論認(rèn)為，氣血的持續(xù)流動可以保持陰陽平衡，但當(dāng)氣血流動受阻時(shí)，疾病、疼痛和失眠等其他癥狀就會隨之而來。根據(jù)加州大學(xué)圣地亞哥分校醫(yī)學(xué)院的說法，“針灸通過刺激特定的解剖部位(通常稱為穴位)，來改善人體功能，并促進(jìn)自然的自我修復(fù)過程?！蓖ㄟ^刺激這些特定的穴位，氣的流動得以重建，啟動身體的自然愈合過程。
你可能會覺得這聽起來有點(diǎn)非正統(tǒng)(就像巫毒醫(yī)學(xué)一樣)，但在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有一種日益增長的趨勢，即采用綜合療法，將現(xiàn)代實(shí)踐與中醫(yī)等補(bǔ)充和替代醫(yī)學(xué)相結(jié)合。
1997年，美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)公開認(rèn)可針灸治療一系列疾病的安全性和有效性，包括惡心、肌肉骨骼問題、焦慮、抑郁、不孕癥和失眠等睡眠相關(guān)疾病。
不同類型的針灸
針灸是一種古老的醫(yī)學(xué)實(shí)踐，已經(jīng)發(fā)展成為包括許多不同形式的治療，它們都有一個(gè)共同的目標(biāo)，即恢復(fù)氣的能量流動。每種形式都有利有弊，可以選擇適合自己的治療方式。
1、身體針灸
這就是大多數(shù)人認(rèn)為的傳統(tǒng)針灸。這一過程涉及到將細(xì)針插入身體的經(jīng)絡(luò)穴位，通過調(diào)節(jié)能量的流動來促進(jìn)愈合。
2、耳部針灸
根據(jù)中醫(yī)，耳朵含有與身體各個(gè)部位相對應(yīng)的穴位。許多醫(yī)生將針插入耳朵，或者單獨(dú)使用，或者與全身治療同時(shí)使用。
3、指壓按摩
這種方法使用壓力和按摩代替針頭，側(cè)重于在相同的經(jīng)絡(luò)和穴位來實(shí)現(xiàn)愈合。穴位按摩是針刺療法的另一種選擇，人們可以在家進(jìn)行，也更安全，可適用于兒童，因此它越來越受歡迎。
4、電針刺激
這種方法通常與治療疼痛的針灸結(jié)合使用，它將小夾子放在傳統(tǒng)針的頂部，在兩個(gè)針尖之間產(chǎn)生電流。額外的刺激可能有助于改善能量的流動，產(chǎn)生比單獨(dú)使用針更大的效果。
5、拔罐
拔罐通常與針灸一起進(jìn)行，將小玻璃杯或橡膠杯吸到身體的特定部位。據(jù)說，當(dāng)一個(gè)區(qū)域停滯不動時(shí)，就能帶來能量的提升。雖然這種方法可能會在身體上留下痕跡，但這些痕跡是暫時(shí)的，通常在治療幾小時(shí)后就會消失。
6、艾灸
這需要在針灸針上放上少量的草藥，然后點(diǎn)燃。人們認(rèn)為艾灸可以通過增加體溫來改善治療。
科學(xué)依據(jù)
根據(jù)現(xiàn)代研究，針灸對神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)都有顯著的作用。雖然中醫(yī)哲學(xué)認(rèn)為針灸的積極作用與氣的能量流動有關(guān)，但西方科學(xué)對針灸到底是如何起作用的仍存在分歧。
一些人認(rèn)為，鎮(zhèn)痛和睡眠誘導(dǎo)的作用可能是由于肽的釋放，刺激大腦中的阿片類受體，這是一個(gè)控制疼痛，獎勵和成癮行為的系統(tǒng)。其他人認(rèn)為，針刺激神經(jīng)激素通路，釋放β-內(nèi)啡肽激素，使我們感到快樂和欣快。另一種理論是，針灸可以降低促炎標(biāo)志物，減輕疼痛和炎癥。
由于對針灸過程的工作原理缺乏共識，治療特定疾病的穴位也沒有標(biāo)準(zhǔn)化，使得針灸研究變得困難，許多研究發(fā)現(xiàn)了不同的結(jié)果。一些醫(yī)生完全否定了這種做法，認(rèn)為任何好處都不過是安慰劑效應(yīng)。然而，越來越多的隨機(jī)對照試驗(yàn)(研究的黃金標(biāo)準(zhǔn))發(fā)現(xiàn)，針灸可能具有一定的科學(xué)有效性。
例如，一項(xiàng)對涉及1.8萬名患者的29項(xiàng)研究進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，針灸對慢性疼痛是一種有效的治療方法，參與研究的醫(yī)生指出，這不僅僅是一種安慰劑效應(yīng)。另一項(xiàng)對治療癡呆前期的5個(gè)隨機(jī)對照試驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，針灸比藥物治療效果更好。在另一項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析中，甚至骨質(zhì)疏松癥也顯示，溫針灸或電針治療優(yōu)于單純西藥治療。
它有助于睡眠嗎?
針灸自古以來就是中國最流行的治療失眠的方法之一。與許多針對睡眠-覺醒周期的療法不同，這種療法被認(rèn)為是通過增加大腦中的5-羥色胺水平來改善睡眠。5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，也是一種激素，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒和睡眠等多種功能。
針灸還可以通過增加氨基丁酸(GABA)的水平來改善睡眠，GABA也是一種神經(jīng)遞質(zhì)，有助于促進(jìn)放松和休息。一些研究發(fā)現(xiàn)，這種療法可能會降低谷氨酸水平。谷氨酸是一種興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，在許多精神疾病、阿爾茨海默病和睡眠障礙中發(fā)揮作用。
1、失眠
任何遭受過失眠的人都會告訴你，它的影響不僅限于夜間，還會影響工作表現(xiàn)、學(xué)習(xí)、白天的功能，甚至社會關(guān)系。像認(rèn)知行為療法這樣的治療干預(yù)可能是有效的，但需要時(shí)間，而且很多人無法獲得。
許多用針灸治療失眠的研究發(fā)現(xiàn)了與藥物治療類似的結(jié)果，還沒有諸如耐受性、成癮、神經(jīng)毒性和過度鎮(zhèn)靜等有害的副作用。一項(xiàng)對62名參與者進(jìn)行的隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)，針灸在改善失眠患者的睡眠質(zhì)量和心理健康方面很有效。
一項(xiàng)系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，在納入的11項(xiàng)研究中，所有研究都“報(bào)告了具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的積極結(jié)果”。另一項(xiàng)系統(tǒng)綜述包括46項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)，共3811名患者，研究結(jié)果顯示，在增加總睡眠時(shí)間方面，針刺加藥/不加藥優(yōu)于單獨(dú)用藥，結(jié)論是，這可能是治療失眠的有效方法。
2、睡眠呼吸暫停
睡眠呼吸暫停是一種嚴(yán)重的疾病，困擾著多達(dá)1200萬美國成年人，導(dǎo)致他們整晚周期性地多次停止呼吸。由此導(dǎo)致的血液中氧含量的降低會增加中風(fēng)和心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)。使用持續(xù)氣道正壓通氣(CPAP)通常是推薦的治療方法，但使用這些設(shè)備的依從率通常很低。
一項(xiàng)涉及362例患者的6項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，針灸在改善呼吸暫停評分和增加氧飽和度方面比對照組更有效。2018年進(jìn)行的另一項(xiàng)類似的薈萃分析包括了來自10項(xiàng)試驗(yàn)的703名患者，結(jié)果顯示，與常規(guī)治療相比，穴位刺激導(dǎo)致呼吸暫停評分、氧飽和度和Epworth嗜睡量表評分之間存在顯著差異。
3、更年期盜汗
據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，更年期的失眠率可能高達(dá)40-50%，通常是由于盜汗等癥狀。雖然激素替代療法(HRT)是緩解癥狀的一線療法，但由于存在腦卒中、心臟驟停等潛在風(fēng)險(xiǎn)，許多女性無法使用HRT。因?yàn)獒樉挠锌赡茚尫拍承┥窠?jīng)遞質(zhì)和激素，而這些物質(zhì)在更年期早期會被破壞，所以對女性來說，針灸可能是一種安全、低風(fēng)險(xiǎn)的治療方法。
在一項(xiàng)隨機(jī)對照研究中，70名更年期女性接受了6周的針灸治療，在多種癥狀上有顯著改善，包括潮熱、盜汗、情緒健康和身體癥狀。另一項(xiàng)針對100名女性的研究發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)使用電針相比，電針(EA)、穴位注射和火針聯(lián)合使用可改善許多更年期癥狀，包括盜汗。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，穴位按摩可能也是治療更年期盜汗的一種有效方法，在70名伊朗婦女中有顯著改善。
4、焦慮和其他心理健康狀況
許多心理健康狀況與睡眠障礙同時(shí)發(fā)生，可能是因?yàn)樨?fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的激素和神經(jīng)遞質(zhì)也有調(diào)節(jié)睡眠的功能。在接受精神疾病治療的患者中，有50-80%的人會失眠，而在普通人群中，這一比例約為15%。
一項(xiàng)針對18名焦慮成年人的研究發(fā)現(xiàn)，針灸增加了褪黑激素的分泌，改善了整體睡眠。褪黑激素是一種調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的激素，在失眠和某些精神健康障礙等疾病中發(fā)現(xiàn)褪黑激素水平較低。
在500人的大型病例系列和40名精神分裂癥患者的小型隨機(jī)對照試驗(yàn)中，針灸治療后睡眠有顯著改善。其他研究也表明，抑郁癥和阿爾茨海默氏癥患者也有類似的改善，但還需要進(jìn)一步的研究。
適合我嗎？
如果你正在考慮針灸，但仍有一些疑問，那就應(yīng)該咨詢一下針灸醫(yī)生，以解決你可能存在的任何問題或擔(dān)憂。在面談中，醫(yī)生會檢查你的健康史，做一個(gè)全面的評估，并幫助你確定這種治療方法是否適合你。如果你有出血障礙，害怕扎針，正在使用心臟起搏器，或有癲癇，你可能需要尋找其他類型的治療方法。
有副作用嗎?
眾所周知，針灸被認(rèn)為是一種安全、低風(fēng)險(xiǎn)的治療方法，但可能會出現(xiàn)一些輕微的副作用。兩種最常見的副作用是插入部位的疼痛和出血，但也可能出現(xiàn)瘀傷、頭暈、疲勞、疼痛和皮疹。由于未知的原因，癥狀往往在一個(gè)療程開始時(shí)出現(xiàn)惡化，并在隨后的療程中改善。
一種無需扎針的選擇——睡眠按壓穴位
如果你不想在身上扎針，你也可以選擇指壓療法。它是一種基于相同理念的無針替代方法，使用相同的穴位，用手指代替針來改善能量流動。這個(gè)DIY的選擇可以在自己或家里的親人身上進(jìn)行，以改善睡眠。
下面是有利于睡眠的5個(gè)穴位：
1、照海穴
照海穴在踝關(guān)節(jié)骨附近，顧名思義，它指腎經(jīng)的經(jīng)水在此大量蒸發(fā)，具有吸熱的作用，按摩此穴位能緩解咽喉干燥、目赤、失眠等癥狀，對消化問題、高血壓、焦慮和失眠有益。
你可以在踝骨內(nèi)側(cè)的正下方找到這個(gè)點(diǎn)。用手指握住腳，同時(shí)用拇指用力按壓。
2、印堂穴
印堂穴是治療多種疾病最常見的穴位之一，據(jù)說對頭痛、焦慮、失眠和放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)有幫助。該點(diǎn)位于兩眉之間，鼻梁正上方。用拇指或食指在這個(gè)穴位上輕輕按壓兩分鐘。
3、神門穴
神門穴位于手腕內(nèi)側(cè)，小指延伸至手腕關(guān)節(jié)與手掌相連的一側(cè)，是針灸經(jīng)常取用的穴位之一。該穴位有助于失眠、焦慮、冷汗和睡眠障礙引起的過度刺激。用拇指壓住這個(gè)穴位，施加輕微的壓力，然后換到另一個(gè)手腕。
4、足底穴
足底穴是失眠等睡眠問題的重要壓力點(diǎn)。此穴位于腳底，腳后跟的前部，與踝骨在一條線上。這可能是一個(gè)敏感的點(diǎn)，所以只需用拇指輕輕按壓即可。
5、內(nèi)關(guān)穴
內(nèi)關(guān)穴可能有助于緩解焦慮、失眠、心悸、惡心和消化不良。該點(diǎn)位于手內(nèi)側(cè)，手腕折痕下方大約2-3厘米處。用左手的拇指用力按壓右側(cè)，然后切換，每個(gè)穴位保持一分鐘，然后松開。
總結(jié)
不幸的是，幾乎每個(gè)人在人生的某個(gè)階段都會遇到失眠。如果失眠持續(xù)存在，你可能需要去看醫(yī)生，排除潛在的原因。傳統(tǒng)的治療方法包括認(rèn)知行為療法或使用藥物，但這些藥物往往有不良的副作用。
如果你正在尋找一種幫助睡眠的替代方法，針灸可能會是很好的選擇。雖然需要對這種中醫(yī)方法進(jìn)行更多的長期研究，以確定其對睡眠的全面影響，但目前所做的研究是很有前景的。如果你不喜歡針刺，可以考慮在晚上睡覺前做10-15分鐘的穴位按摩。
[1] The Integration of Traditional Chinese Medicine and Western Medicine, Cambridge University Press
[2] Acupuncture: In Depth, National Center for Complementary and Integrative Health
[3] Acupuncture Treatment for Insomnia and Acupuncture Analgesia, Psychiatry and Clinical Neurosciences
[4] Clinical Observation on the Neurotransmitters Regulation in Patients of Insomnia Differentiated as Yang Deficiency Pattern Treated with Warm Acupuncture and Auricular Point Sticking Therapy, Europe PMC
[5] Sleep and Mental Health, Harvard Health Publishing
[6] 5 Pressure Points for Sleep, Healthline
[7] https://www.sleepadvisor.org/acupuncture-for-sleep/
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