水果減肥法大概是絕大多數減肥者都嘗試過的減肥方法，尤其在胃口不佳的夏天，對好身材的向往本就分外強烈，對肥甘厚味的美食也興致大減，就想吃點清爽的食物。于是很多女生就干脆用水果替代一餐，想著既能減肥，又沒有太多節(jié)食減肥的悲催感，畢竟水果酸酸甜甜、清清爽爽，看著養(yǎng)眼，聞著怡人，吃著也舒服，還能減肥，多美好的事情。
然而，真正靠吃水果瘦下來的人少之甚少，十之八九在掉了最初的幾斤體重后就停滯了，甚至很快反彈、越減越肥。還有人因為減肥長期大量吃水果，體檢還查出來脂肪肝，簡直是沒有天理??！說好的水果健康又減肥呢？
為什么會出現(xiàn)這些問題？水果到底是減肥食物，還是增肥食物？為什么水果減肥法總是失敗？多吃水果和患脂肪肝，真的有關系嗎？都是碳水化合物，吃水果能替代吃主食嗎？想弄清楚這些問題，就趕快打起精神好好看文章吧！
一、認識誤區(qū)
首先我們來講講大家對水果的幾個認識誤區(qū)：
第一個誤區(qū)：認為水果熱量低。
普通的水果含糖量在 10% 左右，但很多南方水果，例如榴蓮、香蕉、菠蘿蜜等等都在 20% 左右，一根大香蕉的熱量和大半碗米飯差不多。一般來說，水果甜度越大，所含的果糖也豐富，也越不利于減肥，大多數南方水果都屬于高果糖水果。
蜜桔營養(yǎng)，它的維生素 C 約是蘋果的十幾倍，真心還不錯，就是一吃停不下來。100 克蜜桔可食用部分熱量是 45 大卡，平均一個蜜桔熱量為 34 大卡，吃米飯戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，飯后追著劇，半筐蜜桔就吃掉了。要知道 10 個蜜桔就是滿滿一大碗米飯的熱量！
那有人說我們選擇不甜的水果，比如柚子啊，它可是傳說中低卡高纖維的減肥水果，糖分比蘋果低，和胡蘿卜是一個級別。的確 100 克柚子只有 42 大卡的熱量，但是大約一瓣柚子就是 100 克，三瓣柚子也約等于一大碗飯。很多人正餐米飯只吃幾口，然后飯后吃掉半個甚至一整個柚子。
第二個誤區(qū)，不吃水果容易便秘。
很多水果強迫癥患者最擔心的就是便秘，我們都以為吃水果補充膳食纖維，能潤腸通便，但是你們看看吃進去一個半斤的大蘋果，也只能攝入 3 克膳食纖維，而我們一天吃一斤空心菜，就能獲得 20 克膳食纖維，不要以為一斤空心菜很多，兩頓吃并不困難，做熟了也就幾筷子的事。我們成年人一天膳食纖維的推薦量是 30 克，只要能保證 1 斤的綠葉菜，基本上這一天的膳食纖維攝入就能得到保證。再有，水果的膳食纖維很多都集中在果皮部分，而大多數人吃水果為了安全起見，還是會選擇削皮。
第三個誤區(qū)：我們主要靠吃水果來補充維生素 C。
查閱食物營養(yǎng)成分表得知，獼猴桃、鮮棗、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等確實含有豐富的維生素 C。
以 100 克水果的維生素 C 的含量來計算，從上往下排列，獼猴桃含 420 毫克，鮮棗含 380 毫克，草莓含 80 毫克，橙含 49 毫克，枇杷含 36 毫克，桔含 30 毫克，柿子含 30 毫克。但葡萄、無花果、蘋果各自只有 5 毫克，香蕉、桃子各含 10 毫克，梨子僅含 4 毫克。
據測定，成人一天需要 60 毫克維生素 C，假如要從維生素 C 含量很少的水果中攝取，則無花果需要 25 個，梨子需要 14 個，葡萄需要 1.5 公斤左右。因此，只吃一兩個維生素 C 含量少的水果，實際上并沒有什么幫助?？墒?，如果是含維生素 C 較高的獼猴桃、柑橘或柿子，一天一兩個就夠了。
要知道，白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜等蔬菜，100 克中維生素 C 含量就有 30 到 50 毫克。雖然我們把蔬菜做熟的過程中，維生素 C 還是會有所損失?？墒鞘卟顺缘牧看?，采用大火快炒的方式，可以彌補那點損失。
第四個誤區(qū)：用水果代替主食
一位自認為有點營養(yǎng)基礎的妹子，微博私信問我：「教練，我是真的不愛吃主食，吃水果可以嗎？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的維生素礦物質膳食纖維比米飯饅頭肯定要高啊」為啥不能替代？除了我們已經提到果糖的健康風險，還有以下三個原因：
1、總碳水容易攝入不足。半斤水果，比如一個大蘋果碳水也只有 30 克，而米飯的碳水約在 33%，一頓生重二兩的米飯，碳水攝入至少也是 70 多克。
那么愛思考的你肯定會問，如果半斤水果不夠，我就再多吃點好了，兩個大蘋果行不行？理論上當然沒什么問題，但你確定你一頓吃掉兩個大蘋果，還能吃下多少肉菜和蔬菜嗎？優(yōu)質蛋白和脂肪的缺口怎么辦？
2、主食能節(jié)約蛋白質，而水果做不到。我們常說主食能起到「節(jié)約蛋白質」的作用。啥叫節(jié)約蛋白質？簡單說就是，蛋白質非常珍貴，主食本身含有 10% 左右的蛋白質，它們雖然不是優(yōu)質蛋白，但是身體的吸收利用率也很高。
另一方面主食能提供充足的碳水，而身體在碳水充足的情況下，就不用把蛋白質拿來燃燒給身體提供熱量。有一個比方特別合適，拿蛋白質去燃燒供能，就好比把你們家的紅木家具當做柴火燒了做飯一樣的暴殄天物，但是，很多減肥的人，每天都在做這樣的事。
當你在抱怨自己到脫發(fā)嚴重時，就該反思自己的碳水是不是真的吃夠了，哪怕你吃了很多蛋白質，可是它們都被浪費了，原因是你飲食中主食的缺口太大，蛋白質沒有被節(jié)約下來去干它該干的事。
3、滿足感和幸福感。
這一點可能和營養(yǎng)沒什么關系，但是真的非常重要。對于吃喝不愁的現(xiàn)代人來說，食物不只是為了果腹，而是會承載我們的幸福感和滿足感。一個人對某種食物的喜好和從小的飲食行為關系巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果長大的。
一方水土養(yǎng)一方人，對于很多北方人而言，餃子饅頭面條才是她們的天堂，如果你讓她一頓飯放著熱氣騰騰的番茄雞蛋打鹵面不吃，就啃個大蘋果，配一份番茄炒蛋，她能有滿足感嗎？幸福感就更不用談了。
總結一下，不要對水果潤腸通便、補充維 C 的效果抱過高期望，多吃些蔬菜也許更有用，同時有很多水果比我們想的熱量更高，比如榴蓮、香蕉等南方水果，對于減肥的人來來說切記不能把水果當主食吃。
二、水果減肥法靠譜嗎？
了解了對水果的認識誤區(qū)之后，我們再來聊聊水果減肥法。
很多學員給我說：水果減肥法的前三天，基本感覺還可以，腸道很暢通，整個人也清爽?？墒锹?，就開始渴望吃點重口味食物或者油炸的最好。即使意志力強大，堅持半個月，也會對垃圾食品渴望到極點，渾身沒有力氣，不在狀態(tài)，根本不想運動，皮膚暗淡沒有光澤、頭發(fā)也開始掉了，甚至出現(xiàn)了尷尬的口氣！而且體重也不再掉了，稍微放縱一點就反彈。什么原因？
l 第一個原因是：水果減肥法會讓我們缺乏蛋白質、必須脂肪酸、B 族維生素等。
水果中蛋白質含量非常少，而且大量的水果攝入必然會占據了飲食中蛋白質的份額，蛋白質我們之前多次講過，缺少蛋白質會肌肉容易流失、基礎代謝會降低、進食的飽腹感會降低……這些都是不利于健康和減肥的因素。
其次是必須脂肪酸的缺乏，水果除了被譽為「森林奶油」的牛油果脂肪含量高達 15%，其它水果中的脂肪少到可以忽略不計，所以水果減肥很容易造成必需脂肪酸的缺乏，必需脂肪酸對于調節(jié)人體激素平衡、調節(jié)食欲都至關重要，很多減肥減到閉經的同學都有脂肪攝入嚴重不足的原因。
最后水果中的 B 族維生素和維生素 K 含量普遍都很低。水果中除了香蕉中維生素 B6、牛油果葉酸含量還湊合，其它水果中 B 族維生素含量都非常之低。B 族維生素是主要身體能量代謝的輔酶，缺乏了容易疲憊乏力，運動很難持續(xù)進行。而缺乏維生素 K 會導致吃進去食物很難轉化為活動所需要的能量，人容易萎靡不振，運動意愿下降，無法減脂塑形，嚴重的還可能導致頭暈、乏力、惡性貧血。
l 第二個原因是，進食太多的水果，會影響肝臟和胰腺的正常功能。
研究表明，水果中的果糖的麻煩很多，它不受胰島素的影響，繞開了食欲控制機制，特別容易讓人吃過量，而且它盡管生血糖能力不強，但是卻會進入肝臟直接合成脂肪。如果攝入過多果糖，可能引起胰島素敏感性下降，并促進脂肪肝和糖尿病發(fā)生，于控制體重也是非常不利的因素。
l 第三個原因是，過多吃生冷的食物會傷脾胃。
大多數中國人的消化系統(tǒng)經不起長期大量進食生冷食物，會傷到脾胃，脾胃長期得不到五谷精微的滋養(yǎng)，運化功能會下降，吃進來的食物不容易轉化為身體活動需要的能量，更傾向于變成脂肪堆積在體內，形成易胖難瘦的體質，只要稍微多吃幾口就反彈，只能艱難維持體重，體形很難有改善。
l 最后，前面已經提到，水果卡路里也不低，而且難以長期堅持。
如果吃水果沙拉或者打成果汁，熱量就更容易超標了，沙拉醬 70% 以上都是脂肪，而榨果汁可以吃輕松吃進去更多的水果，但是穿腸而過，飽腹感卻不高。更難以長期堅持。一不留神就容易食欲失控甚至暴食，這其實是多種營養(yǎng)素的缺乏導致身體處在隱形饑餓的狀態(tài)。
總結一下，水果減肥法難以長期堅持，易反彈，還有可能導致閉經、精神萎靡不振、脂肪肝和糖尿病的嚴重后果。
四、減肥吃水果的正確姿勢
說了這么多水果的錯誤吃法，有小伙伴可能著急了，想問：老師，那減肥期間怎樣吃水果才對呀？
首先是吃水果的時間，不建議一大早起來就吃，也不要晚上吃，建議在兩餐之間吃，并且適當減少正餐主食的分量。比如上午 10 點或者下午 4 點吃個水果，既能延緩饑餓感的來臨，不至于到了正餐時間狼吞虎咽吃過量。此外，兩餐之間吃水果不會讓血糖過大的波動，也不會引起胰島素的過量分泌，有利于減少脂肪合成。
其次是量的控制，無論是兩餐之間吃還是替代晚飯吃，一天水果總量要控制，千萬不要以為是健康食物就多吃，多多益善。再好的好東西吃多了，也會對健康不利，因為它占用了其他食物的份額，其他的營養(yǎng)素就缺乏了。對于減肥而言，到底吃多少？膳食指南推薦 200-350 克，我們取下限就好，也就是 200 克，差不多一個中等蘋果的大小，而且最好優(yōu)先選擇低糖水果。
最后水果品種要豐富，最好選擇應季的，含糖量中低度的。不要總是局限于蘋果或者橙子一兩種水果，盡可能地經常換著吃、柑橘類、莓類、獼猴桃、梨等等，每種水果營養(yǎng)素的側重點不同。同種水果，應季的比非應季的口感要好、抗氧化能力要強。含糖量高的榴蓮、香蕉、還有冬棗盡量少吃，最推薦莓類水果，比如草莓、藍莓、樹莓等，維生素 C 和纖維素含量較高、糖分還低，個頭也不大，可以經常吃。
文：網絡
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