不少小伙伴反應(yīng)練肩只能用啞鈴進(jìn)行嗎？找不到發(fā)力感怎么辦？
老是感覺身體在借力，斜方肌好像更大了些……
雖然練肩的動作好用的不算多，但拋去啞鈴要選擇一個器械進(jìn)行的話，那么非繩索莫屬了！
尤其是針對那些練肩找不到發(fā)力感的伙伴，可以嘗試一下繩索進(jìn)行訓(xùn)練。
繩索是個好東西，和啞鈴不同，利用龍門架的繩索來進(jìn)行動作時，無論是在向心還是離心時都會有牽引力，這能讓肌肉獲得更持久的刺激感。
而常規(guī)的啞鈴進(jìn)行肩部訓(xùn)練時，在離心階段的感受不如繩索來的強(qiáng)烈。
本期，我們來分享3個利用繩索完成的肩部訓(xùn)練動作，分別是繩索前平舉，繩索側(cè)平舉和繩索面拉。
動作1：繩索前平舉。
這是一個針對三角肌前束的訓(xùn)練動作，需要用到雙頭繩。
做這個動作時需要注意這些：
首先保持站姿，保持腰背挺直，注意不要聳肩，然后使雙手虛握繩索（不要握太緊，否則小臂很容易力竭發(fā)酸）。
保持手臂微屈，然后三角肌前束發(fā)力拉起繩索，注意是慢慢拉起，不要用身體的搖晃猛地甩起。
每組10-15次，做4-5組。
做這個動作時需要注意，繩索的位置不要太高，否則剮蹭到就很尷尬了。
如果沒搶到器械，先找個杠鈴片練吧。
動作2：繩索側(cè)平舉。
這個動作主要訓(xùn)練三角肌中束。
動作要點：
首先保持站姿，使身體微微向另一側(cè)傾斜，然后一手握住把手，一手抓住龍門架的豎桿以保持身體穩(wěn)定。
同樣握把手采用虛握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受傷。
然后三角肌中束發(fā)力拉起繩索，拉至與肩平行或略高于肩部即可，接著慢速放下，放下至把手即將靠近身體，再次發(fā)力拉起繩索，全程保持三角肌中束緊張。
每組10-15次，做5-6組。
為什么要傾斜身體，站直不可以嗎？
因為這個動作通啞鈴側(cè)平舉，動作的要點都是一致的。
在做啞鈴側(cè)平舉這個動作時，多數(shù)人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩(wěn)定性也就比較差，盡管當(dāng)你努力保持腰腹收緊能增強(qiáng)一部分身體穩(wěn)定性，但是非常有限。
如果我們能采用單側(cè)側(cè)平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側(cè)就能直接參與到穩(wěn)定維持當(dāng)中，會更容易控制，進(jìn)而孤立性也會變得更強(qiáng)。
但缺點是單側(cè)進(jìn)行動作時，身體的重心會非常不穩(wěn)定，所以我們需要傾斜一些身體，另一只手抓握豎桿保持穩(wěn)定。也由于身體的傾斜，也使得斜方肌借力比較困難，可以更好地感受三角肌中束的發(fā)力感。
龍門架如果排隊時，你也可以選擇用啞鈴進(jìn)行，只要有一個豎桿讓你保持穩(wěn)定即可。
我們之所以學(xué)習(xí)了很多看似一樣的動作，只是為了讓訓(xùn)練更加高效，不至于一個器械排隊，我們就什么也不能做。
動作3：繩索面拉。
這個動作主要訓(xùn)練三角肌后束。
但繩索面拉不僅能刺激三角肌后束，對于背部力量也有加強(qiáng)作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的伙伴都有很好的矯正作用。
動作要點：
首先對握雙頭繩，雙手虛握繩索兩頭，保持站姿，使腰背挺直，雙腳前后站立。
動作時，使上身略微后仰均可，保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然后外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行于地面，頂峰時感受收縮，然后緩緩收回。
在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側(cè)打開。
每組10-12次，做4-5組。
如果想要完成整套動作又不受到干擾，的確很難。
這套動作適合周末去練或者趕在非高峰期進(jìn)行，否則你極可能會享受眾目所向的“待遇”。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。
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