寶媽本打算練習引體向上，還專門整理了方法，無奈在第一步懸掛上就遇到了問題，抓不住啊，是手太小了嗎？
別騙自己了，原因就是手臂力量太弱，更準確的是小臂的力量太弱，因為我們手的抓握動作主要靠小臂肌肉來完成。
因為小臂肌肉都是來完成一些精細活兒的，所以很多人都忽略了它的訓(xùn)練。但是在一些抓握的動作，比如，引體向上，硬拉，臥推等一些動作的時候，也許還沒力竭手就握不住了，這樣會影響我們的訓(xùn)練效果，在大力量訓(xùn)練的時候更是會有安全問題，所以，想提高我們的訓(xùn)練效果，小臂肌肉不可忽視，反正我是要開始練習小臂肌肉的力量了。
一、正反腕彎舉
我們知道彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，腕彎舉跟彎舉有所不同，彎舉是以肘關(guān)節(jié)為軸做屈伸，而腕彎舉是以腕關(guān)節(jié)為軸。前臂放于大腿或者凳子上，正手或反手抓住啞鈴或杠鈴，手向上抬起，至最高點，停留幾秒，慢慢回到起點。每組10次，如果是用啞鈴則每側(cè)10次。正握、反握都需要練習。
二、背后腕彎舉
身體自然站立，挺胸收腹，膝蓋微彎，雙手放置于身后，在背后握桿，手心向外，卷起手腕上抬杠鈴，停留片刻，慢慢放下。每組10次。這個動作較第一個動作的優(yōu)點在于，對手腕的剪切力較小，對關(guān)節(jié)磨損更小。
三、卷杠鈴
自然站立，雙手空握杠鈴桿，掌心向內(nèi)，兩只手交替向下向內(nèi)轉(zhuǎn)動杠鈴桿。如果想增加難度，就在杠鈴桿中間懸掛一根繩，吊起啞鈴或其他重物，反復(fù)卷起、放下。
四、佐特曼彎舉
站姿，雙手握啞鈴，掌心向上，垂直放于身體兩側(cè)。上臂貼緊身體，雙手向上彎舉，到最高點，前臂內(nèi)旋，掌心向下，控制手臂慢慢放下，至最低點，手腕旋回初始位置，進行下一次彎舉。佐特曼彎舉能夠同時鍛煉到肱二頭肌和前臂的動作。
五、農(nóng)夫行走
雙手提重物，雙臂自然下垂，挺胸收腹，保持核心穩(wěn)定，脊椎中立，進行直線行走，直到雙手握不住，休息片刻，然后繼續(xù)下一組。農(nóng)夫行走也是一個綜合訓(xùn)練，不但用到了前臂的肌肉，對全身的肌肉都有鍛煉，而且不限于在健身房內(nèi)，是個非常簡單易行的動作。
六、自重訓(xùn)練
如果什么器械都沒有，可以嘗試拳俯臥撐，指撐俯臥撐效果更好，不過安全第一。
這些應(yīng)該就足夠了，練習結(jié)束后不要忘記拉伸哦。
