?吃素的人如何補(bǔ)充營養(yǎng)
吃素的人如何補(bǔ)充營養(yǎng) 吃素的人如何補(bǔ)充營養(yǎng)，生活中很多人為了健康或者說為了減肥會(huì)選擇素食，但是素食也會(huì)帶來一些營養(yǎng)缺乏的副作用，比如說是缺乏蛋白質(zhì)的，以下看看吃素的人如何補(bǔ)充營養(yǎng)?！ 〕运氐娜巳绾窝a(bǔ)充營養(yǎng)1 1、食物種類多樣化 各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養(yǎng)都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經(jīng)常變化菜色和品種，以補(bǔ)充各種營養(yǎng)的攝取。 2、補(bǔ)充蛋白質(zhì) 保證每日攝取充足的蛋白質(zhì)對(duì)素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等。最好是同時(shí)吃合有多種蛋白質(zhì)的食物，這樣可以起到補(bǔ)充人體必需氨基酸的作用。 3、補(bǔ)鈣 鈣是維持人體機(jī)能所需要的一種重要元素。由于素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜和谷物等。? 4、適量補(bǔ)充維生素 素食者往往缺乏維生素B120對(duì)于不吃乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應(yīng)服用維生素D，以加強(qiáng)對(duì)鈣質(zhì)的吸收?！ ?、補(bǔ)硒 硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅(jiān)果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅(jiān)果。 6、補(bǔ)鐵 素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時(shí)吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對(duì)鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時(shí)喝茶和咖啡，以免影響對(duì)鐵的吸收?！ ?、素食者仍需脂肪 適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預(yù)防癌癥的作用。由于素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產(chǎn)品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。 8、小貼士 素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜;每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類;盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品?！ 〕运氐娜巳绾窝a(bǔ)充營養(yǎng)2 1、蛋白質(zhì) 動(dòng)物性食材富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而后者雖然也會(huì)含有蛋白質(zhì)，但質(zhì)量相比而言較差。所以如果長期吃素，就會(huì)缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，長期如此會(huì)患上蛋白質(zhì)缺乏癥。有些人會(huì)在素食飲食習(xí)慣的影響下全身水腫，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)心悸、形體消瘦等癥狀。 2、維生素B12 動(dòng)物性食物中還含有一類非常少見的維生素——VB12，而此種維生素在蔬菜中卻含量基本上沒有。 缺乏此種維生素，可導(dǎo)致精神上的缺陷，有損記憶力……在這里我們也要明確一點(diǎn)：多樣的、健康的'、合理的素食飲食明顯對(duì)于心腦血管疾病以及常見的慢性病都有預(yù)防的功效，這也是我們之前在“三高”類文章中明確提到的。但對(duì)于嚴(yán)格的素食主義者而言，鈣、鐵、維生素D、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素都很難保證充足的攝入?！ ∷?，素食主義者往往比較瘦、沒有精神，而且很容易疲倦，皮膚和頭發(fā)缺乏光澤。因而，我們也要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充。? 長期吃素的人群，需要補(bǔ)充以下3類營養(yǎng)素： 1、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 不管是數(shù)量還是質(zhì)量，肉類當(dāng)然是作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充的首選。但之前也說過，所謂素食主義者就是不會(huì)去吃動(dòng)物肉類，所以如果想保持足量的蛋白質(zhì)攝入，素食主義的朋友們可以從豆類、堅(jiān)果類著手?！ ?、補(bǔ)充維生素D和鈣元素 蛋黃和魚貝類含鈣很高，牛奶補(bǔ)充鈣元素為最佳，如果想補(bǔ)充維生素d的話還要再加上適當(dāng)去外面曬曬太陽?！ ?、補(bǔ)充鐵元素 堅(jiān)持素食主義的朋友們，因?yàn)榇蟛糠忠猿运貫橹鳎澡F元素極容易缺乏。對(duì)此，在日常飲食之中可以吃一些深綠色的蔬菜或者是全麥?zhǔn)称芳右匝a(bǔ)充。 吃素的人如何補(bǔ)充營養(yǎng)3 蛋奶素食者可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充植物性脂肪。 植物油、豆制品、堅(jiān)果里面都含有豐富的植物性脂肪，含有豐富的不飽和脂肪酸，不含有膽固醇?？梢苑乐剐难懿??！ 〉澳趟厥痴邥?huì) 缺乏維生素D。蛋奶素食者，可多吃雞蛋多喝牛奶來補(bǔ)充維生素D。多曬太陽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。 素食者需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)?！ ≈参镏泻械牡鞍踪|(zhì)并不能滿足人體的需要。蛋奶素食者每天可以吃些雞蛋和牛奶來補(bǔ)充。平時(shí)也要注意，多食一些豆類食品，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充礦物質(zhì)鐵?！ ∧瞎献樱咸迅?，紅棗，黑豆，海苔等等的鐵質(zhì)含量都很高。每天吃點(diǎn)點(diǎn)就可以補(bǔ)充人體所需要的鐵了。? 蛋奶素食者應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充鈣?！ 『е泻写罅库}。海苔，芝麻、豆腐綠色蔬菜中都含有一定量的鈣。 蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鋅?！ ≌Ｇ闆r下，只要蛋白質(zhì)攝取得夠，是不會(huì)有缺鋅的問題?！ 〉澳趟厥痴咭m當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素B12?！ ?duì)于奶蛋素食者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。要多吃蛋奶?！ 〉澳趟厥痴咧灰⒁鉅I養(yǎng)均衡。按比例健康攝入富含人體必需的營養(yǎng)。健康還是有保證的。
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