“你是個(gè)騙子，毀壞了素食主義者的名聲，你現(xiàn)在之所以承認(rèn)只是因?yàn)槟惚蛔プ×恕！?/div>
而其實(shí)在2019 年 1 月，另一位以素食生活理念起家的視頻博主Bonny Rebecca，也同樣出于健康問(wèn)題而開(kāi)始吃肉了，也發(fā)布了長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)的視頻向粉絲致歉。
然而拋開(kāi)我們對(duì)這些素食網(wǎng)紅的行為與態(tài)度不談，在這些新聞的背后更值得我們深思的是——
全素食真的會(huì)讓你的生活更健康嗎？吃肉真的會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害嗎？
素食會(huì)更健康嗎？
素食主義也分很多種，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素、甚至只吃魚(yú)的魚(yú)素等等。歐美國(guó)家一般分為兩類——稱為Vegetarian的蛋奶素食者，稱為Veagn的嚴(yán)格素食者。
素食主義盛行的原因也五花八門，有為健康，為信仰，為環(huán)保，甚至為減肥的。有調(diào)查顯示，近10年來(lái)全球素食人口增加10%左右。在2017年，中國(guó)的素食者就已有5000萬(wàn)人。
事實(shí)上很多大型健康機(jī)構(gòu)，比如美國(guó)癌癥研究中心，以及像地中海飲食、加拿大膳食等模范飲食也都是相當(dāng)推崇植物性食物的。目前來(lái)看，正由于植物性食物的低飽和脂肪，低膽固醇，高膳食纖維，高維生素等特質(zhì)，素食的確對(duì)有我們有許多好處，比如降低2型糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道菌群，緩解地球全球變暖問(wèn)題等。
但好處歸好處，我們的生活離不開(kāi)素食的優(yōu)勢(shì)，但當(dāng)對(duì)動(dòng)物性食物的天平傾斜過(guò)度時(shí)，自然也暴露出了許多弊端。在決定不碰動(dòng)物性食品而讓你的飲食結(jié)構(gòu)翻天覆地的背后，你或許也需要仔細(xì)考慮考慮——素食真的會(huì)讓你更健康嗎？
素食時(shí)，會(huì)給你帶來(lái)的幾個(gè)弱勢(shì)：
維生素B12缺乏
維生素B12是一種對(duì)血液和神經(jīng)細(xì)胞的健康功能至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，它參與生成骨髓紅細(xì)胞，促進(jìn)其發(fā)育和成熟，也可以保護(hù)大腦神經(jīng)免受破壞，可以說(shuō)是大腦神經(jīng)的“營(yíng)養(yǎng)液”，如果長(zhǎng)期缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致惡性貧血、思考能力和記憶力下降，也會(huì)容易引起勞累、抑郁等多種問(wèn)題。
美國(guó)素食者協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，如果在不補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)劑的情況下，47%的不吃肉的蛋奶素半素食者和92%的純素食者都患有維生素B12缺乏。
這是因?yàn)榫S生素B12幾乎只存在于蛋、奶、肉等食物中，如果你是一名全素食主義者，那你就更難補(bǔ)充到足夠的維生素B12了。
維生素D缺乏
維生素D是我們?nèi)粘Ｗ钍煜さ臓I(yíng)養(yǎng)素之一，它有助于身體吸收鈣，細(xì)胞生長(zhǎng)中還發(fā)揮一定作用，也可以減少引起疾病的炎癥。長(zhǎng)期缺乏維生素D會(huì)影響身體對(duì)鈣、磷的吸收，從而使骨軟化、關(guān)節(jié)炎和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。
同樣的，維生素D是脂溶性維生素，也多數(shù)存在于魚(yú)肝油、牛奶、蛋黃等動(dòng)物性食品中，雖說(shuō)維生素D也可以通過(guò)廣為人知的多曬太陽(yáng)來(lái)補(bǔ)充，但通過(guò)太陽(yáng)中的紫外線照射而補(bǔ)充的維生素D也是由膽固醇轉(zhuǎn)化而來(lái)的，而膽固醇也一般存在于動(dòng)物性食品中。
Omega-3脂肪酸缺乏
Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，是幫助消炎、保護(hù)心血管，以及對(duì)大腦發(fā)育至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，而且是人體無(wú)法自行合成的，需要從飲食補(bǔ)充。
缺乏Omega-3脂肪酸會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如動(dòng)脈粥樣硬化、腦血栓、腦溢血、高血壓等。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的新版建議提到：每周吃1-2次富含omega-3脂肪酸的魚(yú)類，可以降低心源性猝死、冠心病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。
Omega-3脂肪酸在深海魚(yú)等海產(chǎn)品里比較多，一般人都可以通過(guò)魚(yú)或者深海魚(yú)油來(lái)補(bǔ)充，但素食主義者就無(wú)法用這些途徑來(lái)攝入足夠的Omega-3脂肪酸。這可能也是為什么開(kāi)頭提到的素食網(wǎng)紅破戒也要先從魚(yú)開(kāi)始的原因吧。
除開(kāi)營(yíng)養(yǎng)層面，其實(shí)素食對(duì)情緒的影響也不容小覷。
吃素更可能讓你抑郁
在2018年的一項(xiàng)法國(guó)的研究中，調(diào)查了9萬(wàn)名成年人，研究人員考察了放棄不同事物類別對(duì)肉食者、純素食者、真正的素食者和魚(yú)素者抑郁癥狀的影響，抑郁的發(fā)生率隨著放棄食物的類別的增加而增加，而在四種與動(dòng)物相關(guān)的食物（紅肉、家禽、魚(yú)和奶制品）中，至少放棄其中三種的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)要高出近2.5倍。
這也是因?yàn)榫S生素B12和Omega-3脂肪酸，以及葉酸、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，這些成分與大腦和情緒健康密切相關(guān)，比如維生素B12可以參與多巴胺與血清素的分泌，這些物質(zhì)讓人感到愉悅，葉酸則能幫助身體生成調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素，你的情緒反應(yīng)也會(huì)受到或多或少的影響。
而且素食者可能因?yàn)轱嬍撤矫娴奶籼?，無(wú)法與同伴朋友一起正常愉悅的吃飯，從而導(dǎo)致心情和性格上的孤立。據(jù)估計(jì)，大約84%的素食者會(huì)重新回歸肉食，當(dāng)被問(wèn)及前素食者為何回歸肉食時(shí)，社交原因總是排在第一位。
同時(shí)，素食主義者對(duì)蛋白質(zhì)，膽堿，微量元素鋅鐵等營(yíng)養(yǎng)素也相對(duì)非素食主義者要更難補(bǔ)充。
素食會(huì)陷入哪些誤區(qū)？
美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)期刊上的一項(xiàng)研究顯示：“不健康的植物性食物與動(dòng)物性食物都與患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而不健康的植物性食物與患病的相關(guān)性甚至可能會(huì)更強(qiáng)?！?/div>
素食者并不代表只吃健康綠色的蔬菜水果，他們還可以選擇碳水類食物，而且由于動(dòng)物性食物的缺乏，他們可能會(huì)陷入更多飲食的雷區(qū)。
吃太多精致碳水化合物
雖說(shuō)素食主義者詬病最多的是肉類的各種諸如“增加患癌和心臟病風(fēng)險(xiǎn)”“膽固醇高引起心腦血管疾病”的危害，但其實(shí)素食者不必避諱的碳水化合物卻具有更大的潛在危害。
如果因?yàn)閿嗟袅孙柛垢袕?qiáng)的肉類來(lái)源而且選擇吃更多的米飯、面條等精致碳水主食，也仍然會(huì)由于攝入過(guò)多碳水化合物發(fā)胖，危害健康，增加高血糖風(fēng)險(xiǎn)。甚至有研究表明素食主義者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更大。
不限制加工食品的數(shù)量
要知道，素食并不是只能吃沙拉、蔬菜水果，還可以選擇吃可樂(lè)、雪碧等含糖飲料，餅干、蛋糕、薯片、糖炒栗子等零食……為了彌補(bǔ)動(dòng)物性食物的空虛，素食者可能會(huì)想吃這類更多的糕點(diǎn)零食等高糖高鹽食物，即使原料是素的，但無(wú)疑糖類對(duì)人體的危害也是巨大的，而且這類糕點(diǎn)也可能含有對(duì)人體有害的反式脂肪酸。
高糖食物會(huì)讓你的血糖劇烈波動(dòng)，越來(lái)越容易感到饑餓，增強(qiáng)暴食欲望，也會(huì)增加你患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
沒(méi)有補(bǔ)充足夠的綠葉菜
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)也有高低之分，一般來(lái)說(shuō)深色蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)素要比淺色蔬菜更豐富，素食者更應(yīng)該注意選擇多樣化的蔬菜，而不是長(zhǎng)時(shí)間只吃生菜、蘿卜、甘藍(lán)等單一品類蔬菜。另外要注意的是，根莖類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥等，由于淀粉含量高可以視為主食，不應(yīng)作為蔬菜大量補(bǔ)充。
不增加植物蛋白和脂肪的攝入
蛋白質(zhì)缺乏永遠(yuǎn)是素食者的一個(gè)痛點(diǎn)。既然斷了肉類蛋白質(zhì)來(lái)源，素食者就更應(yīng)該注意植物蛋白質(zhì)的補(bǔ)充搭配，有些素食者為了減肥，不肯多補(bǔ)充蛋白質(zhì)而只吃草，就更會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
同時(shí)作為容易缺乏來(lái)自魚(yú)和魚(yú)油的不飽和脂肪酸的人群，也更應(yīng)該多補(bǔ)充來(lái)自堅(jiān)果里的油脂。研究表明堅(jiān)果不僅微量元素和維生素E豐富，還能增加飽腹感和飲食滿足感，對(duì)控制血脂和預(yù)防冠心病有幫助。
如何正確的吃素
用雜糧雜豆代替一部分主食
雜豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，如扁豆、綠豆、小豆、豌豆、蕓豆等都是非常優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來(lái)源，既能補(bǔ)充B族維生素，也能增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，而且含有的微量元素也比精白米面更豐富，也可以用大豆、糙米、燕麥等雜糧代替部分主食。
補(bǔ)充多樣化的蔬菜水果
素食者應(yīng)該攝入種類更多樣，顏色更豐富的蔬果，即應(yīng)該餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。并且每天攝入300~350克的完整水果，而不是用已經(jīng)流失了大量膳食纖維和維生素的果汁代替。
豆類和米飯搭配一起吃，并補(bǔ)充發(fā)酵豆制品
雖說(shuō)植物蛋白大多是不完全蛋白質(zhì)，但如果有技巧的補(bǔ)充也可以也可以達(dá)到完全蛋白質(zhì)的效果。比如黃豆缺少蛋氨酸，而大米缺少賴氨酸，那兩者一起食用就可以氨基酸互補(bǔ)，達(dá)到不輸肉類的蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果，每天吃50~80克大豆類為佳。
同時(shí)針對(duì)維生素B12缺乏的情況，在豆類發(fā)酵過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生少量的維生素B12，所以腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬之類的發(fā)酵豆制品平時(shí)也可以多吃，但是要注意鹽分。
吃堅(jiān)果和藻類
為了補(bǔ)充素食人群缺乏的Omega-3脂肪酸，除開(kāi)魚(yú)類，含有優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸的還有堅(jiān)果和藻類，如杏仁、核桃、榛子、葵花籽、海帶、紫菜等，建議全素者每天吃堅(jiān)果20~30克，藻類5~10克。蛋奶素人群每天可以攝入堅(jiān)果15~25克。
戒掉零食和含糖飲料
即使是素食零食，為了口感與香甜也仍然會(huì)添加不少糖、鹽、植物油以及各種添加劑，如果是為了健康而采取素食，那去吃這些零食來(lái)彌補(bǔ)素食口味的寡淡就是得不償失了，而含糖飲料更會(huì)增加蛀牙，肥胖等風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓你得上糖癮。無(wú)論是否素食，這類高油鹽糖的加工食品都是我們應(yīng)該遠(yuǎn)離的。
最后再附上一份中國(guó)素食人群膳食指南（2016）
古話常說(shuō)，“肉食者鄙，未能遠(yuǎn)謀”。
但人類，也并不是天生的素食動(dòng)物。
在文明社會(huì)多樣發(fā)展，個(gè)人意識(shí)覺(jué)醒的今天，或許你有了更多的信仰與理念去選擇自己的飲食與習(xí)慣，但也一定要以健康，科學(xué)，理性的方法去踐行自己的生活態(tài)度與方式，才是對(duì)自己真正有意義的。
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作者：柴桑
公眾號(hào)：柴桑小灶
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