說跑步腿會變粗的都是在找借口！
by 周瑾
跑步腿會越來越粗嗎？
這是很多想減肥的女孩子經(jīng)常問到的問題。因為周圍確實有人因為跑步變胖了、腿變粗了，但這究竟是跑步造成的嗎？
如果想觀察一個項目長期對于身材的影響，最簡單和最直接的方法就是——看看長期從事這個項目的專業(yè)運動人士的身材。
短跑者的腿
中長跑馬拉松跑者的腿
我們來看看為什么短跑選手腿部肌肉發(fā)達(dá)，而長跑選手腿部肌肉較纖細(xì)、脂肪更少吧。
首先我們的肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維?？旒±w維直徑粗、反應(yīng)速度快，短跑者快肌纖維發(fā)達(dá)，所以肌肉更粗壯。
短跑運動屬于速度力量型項目，對于肌肉的爆發(fā)力要求很高，運動也屬于無氧運動，這類跑步經(jīng)常訓(xùn)練，大腿和小腿的肌肉就會越來越發(fā)達(dá)，也是為了適應(yīng)短跑運動項目的需求。
慢肌纖維直徑較細(xì)，肌紅蛋白含量高，反應(yīng)速度慢，適應(yīng)于有氧運動。所以長跑跑者肌肉纖維更為纖細(xì)。
所以，跑步會不會導(dǎo)致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距離相關(guān)，如果你選擇慢跑和長距離的跑步，不用擔(dān)心經(jīng)常跑腿會變得越來越粗，馬拉松跑者的身材你看看，就會消除顧慮了。
當(dāng)然，跑步的速度也要控制好，不要指望快速的短跑會讓你的腿變得很纖細(xì)。
如何控制好跑步的速度？
最簡單的方法就是下載一個跑步的APP，通過APP記錄跑步的路線和跑步速度。
初級跑者，心肺功能水平較差，強度需要循序漸進(jìn)的遞增，跑步時可以保持心率在50-60%最大心率，最大心率=220-年齡，年齡30歲的話，50-60%最大心率約為95-114次/分。每公里保持在8-9分鐘。隨著自己心肺功能的提升，你的速度自然會慢慢增加。
中級跑者，心肺功能較好，即使跑步速度逐步加快，心率也會保持平穩(wěn)，跑步時可以保持心率在60-70%最大心率，以30歲為例，約為114-133次/分鐘。每公里保持在6-8分鐘，水平高的跑者可以達(dá)到5-6分鐘。
注意運動時可以用心率表或者自測的方法測測心率，心率保持在50-70%范圍內(nèi)，還都是有氧運動的范疇，遠(yuǎn)沒有達(dá)到無氧運動，也就不會讓你的腿跑粗了。
跑步運動后為什么馬上就感覺腿部變粗了？
運動時肌肉血流量安靜時增加300-400%，所以運動后肌肉會短時間充血，這并不是肌肉纖維變粗，運動后2小時，血流量會慢慢恢復(fù)。
村上春樹曾經(jīng)在《當(dāng)我談跑步時我談些什么》中也寫到跑著的身型，隨著跑步的進(jìn)行，身型也越來越接近跑者的身型?！霸瓉砺猿试黾拥捏w重逐漸趨于穩(wěn)定。每天堅持運動，適合自己的體重自然而然確定下來”。
對于剛開始跑步的人來說，或許在開始的1-2周，體重不僅沒有下降，反而略有增加，這是怎么回事呢？
原因一：對于剛開始跑步的人，由于跑步都是下肢大肌肉群運動為主，所以在運動后肌肉也會適當(dāng)?shù)脑黾?，所以即使脂肪比之前變少，整體看來，體重可能變化不大甚至略有增加。不要擔(dān)心，你可以量量你的腰圍，如果腰圍變小了，就說明你脂肪減少了、增加的是健康的肌肉，身材也變得更加緊實。
結(jié)論：跑步讓你的身體成分開始改變，肌肉多了、脂肪少了，慢慢地就會更接近跑著的身型。
原因二：對于剛開始跑步的人來說，由于運動水平所限，運動的時間和強度水平較低，運動抑制食欲的效果不顯著，所以運動后可能放松緊惕，吃得比之前要多，所以對于希望通過跑步來減肥的朋友，不要因為跑步就覺得消耗了很多，其實運動后過量的飲食，會讓你攝入的比消耗得多，自然也不會瘦啦。
結(jié)論：想跑步減肥的朋友，飲食也需要適當(dāng)控制才能有好的效果。
跑步結(jié)束后拉伸，對防止腿變粗有幫助嗎？
跑步結(jié)束后不要馬上停下來或者坐下，一定要減慢速度再“冷身”10-15分鐘，配合大腿后側(cè)、前側(cè)，小腿后側(cè)的拉伸。這樣做有兩個好處：
1. 有助于運動后疲勞的恢復(fù)。促進(jìn)乳酸代謝，讓心率慢慢減慢，防止運動后肌肉酸痛和疲勞；
2. 運動后肌肉溫度較高，這時候做拉伸運動，有助于拉伸肌肉纖維，讓腿部肌肉更加修長，這不正是很多女孩子希望的嗎？
怎么拉伸？
1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3.胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運動。
4.二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10—15秒。
5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.大腿后側(cè)：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。每個動作重復(fù)10次，每次30秒。
本文作者
周瑾
CIFST運動營養(yǎng)食品分會副秘書長 國家隊運動營養(yǎng)師
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