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這仍然是一些很多人都會問的問題  “什么動作會讓背更寬？” ”什么訓(xùn)練會讓背闊肌更厚？“什么方法可以使我的背闊肌更接近腰？”所以呢，今天chuck來跟你們聊聊。

其實(shí)很多人想要的倒三角身材里面背闊肌是必不可少的一個關(guān)鍵因素。

因?yàn)楹唵吸c(diǎn)來說我們排除了先天的身體比例問題來看的話，倒三角形成大概有四點(diǎn)。

第一：寬厚的背闊?。?/span>

第二：背闊肌的肌肉纖維更加的接近腰部；

第三：肩膀夠?qū)挻螅?/span>

第四：你的腰夠細(xì)。

鍛煉的效果如果滿足了以上幾點(diǎn)的話你就可以造出完美的倒三角身材。

然而我們的鍛煉是沒法改變先天決定的，比如上身的長度、肩膀本身的寬度，但是不要灰心想要練成一個銳角三角形的話仍然有機(jī)會。

比如我們把背部肌肉的訓(xùn)練的作用主要用再使肌肉纖維數(shù)量不變的情況下把他們變粗，要是在你現(xiàn)在的基礎(chǔ)上面把你背部肌肉的肌肉纖維全部給變粗變大好幾倍的話，那么你的銳角▽也就會出現(xiàn)啦！

【chuck提示】

但是記住一點(diǎn),沒有任何動作是針對于背闊肌寬度的！如果有人或者是教練告訴你說某某動作是針對寬背的，那么他要么是想騙你，要么是他根本不夠?qū)I(yè)！

但是咱們的背部肌肉群并非一塊背闊肌而已，其中三角肌后束、斜方肌、菱形肌、豎脊肌都是會影響背部寬厚的重要肌群，他們大部分位于上背部，只有他們整體肌肉成長了，你的背部才會好看、厚實(shí)！

【chuck提示】

所以說背闊肌比練習(xí)前面的胸大肌更為復(fù)雜呢，在訓(xùn)練過程中盡量保證三個解剖面，不同的角度都得到充分的訓(xùn)練，這樣背部肌群才能達(dá)到平衡使得比例更完美！

說了這么多理論的了，接下來說說chuck推薦動作：

一、正手寬握引體向上

主要鍛煉部位：背部肌群

動作要點(diǎn)：

1.掌心背離身體方向，手臂伸直，膝蓋要微曲，雙腿是交叉的。

2.身體保持穩(wěn)定，來回動作軌跡不變，均勻呼吸不要憋氣！

3.不要晃動身體

二、窄握下拉

主要鍛煉部位：背部肌群

動作要點(diǎn)：

1. 手臂伸直，身體微微向后傾斜充分模擬引體向上。

2. 下拉時拉至鎖骨位，肘關(guān)節(jié)向后使肩胛骨做內(nèi)收的動作。

3. 同樣注意呼吸，不要憋氣，動作速度控制不要改變運(yùn)動軌跡。

三、杠鈴劃船

主要鍛煉部位：背部肌群次要鍛煉三角肌后束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手與肩同寬;

2. 向腹部位置上拉，肘關(guān)節(jié)盡量靠近體測

3. 保持背部筆直（輕度超神狀態(tài)）

4. 頭要抬起，避免脊柱不在正常排列位置

5. 均勻呼吸，不要憋氣！

四、坐姿劃船

主要鍛煉部位：背部肌群，主要為菱形肌、斜方肌中部

動作要點(diǎn)：

1. 手臂伸直，身體保持中立位，不能弓背會使脊柱受到嚴(yán)重的損傷

2. 整個過程中均勻呼吸，不要憋氣。

3. 還原、用力過程中身體不要前傾和后傾這樣無法達(dá)到最好鍛煉效果

4. 拉至腹部位置，當(dāng)雙手靠近身體時，讓肩胛骨做后縮的動作。

五、啞鈴劃船

主要鍛煉部位：內(nèi)側(cè)的背部肌群

動作要點(diǎn)：

1. 肘關(guān)節(jié)靠近身體，啞鈴上拉靠近臀部。

2. 整個過程中，保持軀干筆直。

3. 同樣頭要抬起，避免脊柱不在正常排列位置。

4. 整個過程中均勻呼吸，不要憋氣。

好了，今天文章是一篇針對背部打造的文章，有沒有感覺突然更加懂健身的趕腳啊..效果不佳的小伙伴要嘗試著改變調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃哦，你會有意想不到的收獲的！

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