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                                 高山變式

1、  坐于椅子上，雙膝關(guān)節(jié)并攏，脊柱立直

2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。

3、 呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

功效：緩解肩頸的壓力，預(yù)防肩周炎，頸椎病的產(chǎn)生。

提醒：做不到的MM可以將十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內(nèi)收。

                               單腿屈膝

1、  坐立于椅子上，吸氣起左腿水平于地面，彎曲右腿置于左膝之上。  

2、  呼氣，保持右大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌盡量抵住左膝

3、  保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

4、  交換另一側(cè)腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

                                        蹲式蓮花

1、  蹲立，雙膝左右打開，足后跟抬起，臀肌內(nèi)收。

2、 吸氣，立直脊柱，一側(cè)手臂向上延展，另側(cè)手臂輕撫旁邊的椅子

3、 下盤盡量穩(wěn)定，腰側(cè)和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)。舒展腰背肌。

                                           駱駝式 

1、  跪立，雙膝并攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后傾。

2、 吸氣，雙臂向后輕撫椅子，兩肘向內(nèi)收。

3、 隨呼氣頭部向左轉(zhuǎn)動，眼睛放松。

4、 吸氣回正，呼氣重復(fù)另一側(cè)。

5、 重復(fù)5~6次。

功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。

                                簡易樹式伸展

1、  站立，隨吸氣 彎曲右膝；呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

2、  吸氣，一側(cè)手臂向上高舉過頭頂，轉(zhuǎn)動頭部輕貼手臂。

3、  另側(cè)手掌輕撫旁側(cè)椅子，脊背向上，收緊臀部。

4、  保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

功效：加強(qiáng)腿部力量，加強(qiáng)身心的專注，以及平衡能力。提升能量之氣。

                                  加強(qiáng)擎天式

1、站立，雙腳并攏，吸氣，足后跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體后延展

3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

功效：調(diào)節(jié)身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

Tips：在最后，趕快來個全身舒展的姿勢，從頭到腳都要美麗。做像王媛老師這般美麗的‘氣’質(zhì)女人。

王媛老師溫馨提示：脊柱不要過度后屈，臀部一定要收緊。減少脊柱的壓力。

你準(zhǔn)備好了嗎？在小小的辦公會，我們和同事們一起，給我們的頸椎一個完美的舒展。愛上瑜伽，愛上健康。