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●仰臥，身體緊貼地面，雙腿伸直，手臂上舉過頭頂貼地，掌心朝上；

●雙腿伸直，慢慢向上提起，與地面約成45度角。正常呼吸，保持此姿勢約20秒；

●雙腿繼續(xù)上舉，直至與地面垂直。自然呼吸，保持次姿勢約40秒；

●呼氣，將雙腿慢慢放回地面，雙臂畫弧，然后貼在身體兩側的地面上。

●將雙腳腳跟上提，屈膝，將雙手向下向前推動地板；

●屈膝找到翹臀的感覺，將坐骨向上提，低頭看向肚臍眼的方向；

●保持收腹，大腿面向后推，如果推動腿部向后的過程中感覺到疼痛，可以在此保持屈膝的狀態(tài)；

●如果感到輕松可以將大腿推直，最后踩腳跟向下。

●腹部貼地，臉朝下，趴在地面上。兩腳分開與肩同寬；

●吸氣，抬起頭和軀干，完全伸直手臂，盡量把頭部和身體向后仰，腿部繃直，膝蓋繃緊；

●胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡量后仰。同時感覺手臂后部也在伸展；

●保持這個體式30秒~1分鐘，深長地呼吸；

●彎肘，放松身體，回到地面上。

●跪坐在瑜伽墊上，上半身立直，雙膝、雙腳分開，腳背攤開，腳趾朝后，雙臂放于身體兩側，目視前方；

●手掌放于臂部上.脊柱后彎，雙肩向后繞轉.胸部打開。頸部后仰，保持正常的呼吸；

●呼氣，右手掌放于右腳上，左手掌放于左腳上做不到的可分別放于腳跟上，眼睛向后看，保持正常的呼吸,臀部繃緊，伸展脊柱和尾骨區(qū)域，頸部向后伸展，始終保持大腿與地面垂直，重心放在膝蓋及身體前側；

●保持這個體式30秒鐘.正常呼吸。之后依次將雙手重新放在臀部。然后身體回正放松；

●俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側，掌心貼地；

●彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側抓住雙腳腳踝；

●吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持數(shù)秒；

●吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。

●貓式進入，雙腳大腳趾并攏，雙膝向兩側分開；

●呼氣，臀部向后坐向腳跟。身體向下，貼向大腿內側，手臂向前伸直，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨主動貼向腳跟；

●吸氣時，指尖向前滑動，呼氣時，胸腔和肩膀放松向下沉。感受身體的放松。