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◆首先坐于墊子上，雙腿向前伸直，手臂垂放于體側(cè)，挺直腰背。

◆將右腳彎曲放于左大腿跟側(cè)，再將左側(cè)小腿彎曲放于右大腿下方，雙手放于兩膝之上。

◆將頭、頸和軀干保持同一條直線，脊柱向上伸展，下頜微微內(nèi)收，保持肩膀和手臂的放松，輕輕閉上眼睛，保持均勻流暢的呼吸。

◆山式站立，雙腳打開與髖同寬腳尖指向正前方。

◆雙手經(jīng)體側(cè)向上,大臂靠近耳朵,身體向上延展,雙肩下沉;。

◆以腹股溝為身體的折點(diǎn),上體延展前屈向下,雙手落與前方墊面或者雙腳兩側(cè)。

◆保持手臂和雙腿的伸直，呼氣并保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方。

◆呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展。

◆吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原山式。

◆下犬式可從四足跪姿（膝蓋位于骨盆下方稍后方）進(jìn)入;

◆雙手分開與肩膀同寬，中指或食指正對前方，雙手互相平行；

◆腳分開和骨盆同寬，腳趾勾住地板，手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直雙腿；

◆ 保持雙手雙腳的對稱位置，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。

◆首先先從基本支撐式開始，雙手伸直撐起身體，身體呈一直線，手的位置位于肩膀正下方。

◆接著換成手肘撐地，一樣身體頭、背、臀部保持一直線，手肘位置位于肩膀正下方。

◆仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬。

◆雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。

◆呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝。

◆保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

◆仰臥，彎膝，腳掌貼地。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

◆先吸氣，然后在呼氣時，后腰下壓，把膝蓋收到胸前。

◆吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

◆呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其余的手指朝后。

◆呼氣，兩腿慢慢朝頭部放下，膝蓋可彎可伸。

◆兩臂放到地上。吸氣時，收腹，緩慢地把脊柱一節(jié)節(jié)地放到地上

◆呼氣時，彎膝，把腳放到地上，伸直雙腿。

◆完全地放松，時間不限。