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·準備一個抱枕，彎屈雙膝，將雙膝打開略比髖部要寬，跪坐。

·雙手肘彎曲放在抱枕上面，前額放在雙手上。

·伴隨呼氣時臀部向后伸展，肩部后側放松，頭頂向前牽引脊柱，延展整個后背。

·持續(xù)二十個腹式呼吸的練習，放松和延展整個身體。

·可以促進背部的血液循環(huán)，改善后背冰涼，使背部發(fā)熱。

·站立于瑜伽墊子上面。

·雙腳外邊緣平行，雙膝收緊大腿肌肉上提。

·吸氣時雙手在背部后側十指相扣握拳。

·呼氣時保持背部延展，以尾骨為軸上體緩慢向下。

·雙臂有意識的向后遠離后背，拉伸肩部。

·持續(xù)5-10個呼吸的時間。

·橫側站立于瑜伽墊子上面。

·雙腳打開約兩肩半寬。

·吸氣時延展脊柱。

·呼氣時保持背部延展，以尾骨為軸上體緩慢向下。

·持續(xù)5-10個呼吸的時間。

·以金剛坐姿跪坐在瑜伽磚上。

·雙膝并攏，左臂在上，右臂在下方交叉，彎曲手肘。

·吸氣時延展脊柱，呼氣時大臂向上推送。

·持續(xù)15個呼吸之后換反側練習。

作用：緩解肩頸酸痛，調理脊柱側彎或高低肩，美化手臂線條。