拉伸可延長(zhǎng)關(guān)節(jié)周圍的軟組織，從而防止受傷。過(guò)度鍛煉會(huì)縮短這些組織，從而限制關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。有限的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)使你無(wú)法充分利用自己的肌肉潛力，更危險(xiǎn)的是，你會(huì)有受傷的危險(xiǎn)。尤其是你的負(fù)重肌肉（腘繩肌，股四頭肌，小腿肌肉，背部肌肉和二頭肌）最容易受到傷害。為了減少拉動(dòng)肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)?jiān)谌粘９ぷ髦薪?jīng)常伸展這些肌肉。接下來(lái)一只肌就針對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)具體來(lái)說(shuō)說(shuō)。
伸展運(yùn)動(dòng)幫助身體更加具有柔韌性來(lái)緩解疼痛。通過(guò)充分利用肌肉的潛能，伸展運(yùn)動(dòng)可以改善你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。讓身體更好的下腰，讓扭曲、踢腿、揮桿和其他移動(dòng)變得更加容易。
伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解肌肉緊張，從而減輕身心壓力。壓力過(guò)大的身體會(huì)更加緊張，這可能導(dǎo)致許多不良反應(yīng)，包括血液循環(huán)受限和慢性背痛?？梢酝ㄟ^(guò)常規(guī)的拉伸來(lái)對(duì)抗壓力的生理和心理影響。
當(dāng)你減肥時(shí)，看到身體因鍛煉產(chǎn)生變化時(shí)，這總是令人鼓舞的。但是，你的身體變化得越快，就越容易受傷。
腳踝扭傷或腿筋抽搐會(huì)使你躺下休息長(zhǎng)達(dá)數(shù)周甚至數(shù)月。因此，定期拉伸肌肉絕對(duì)有必要。以負(fù)重最多的肌肉為目標(biāo)，可以獲得最佳效果。
雖然拉伸可能不會(huì)使你瘦下來(lái)，但它是任何減肥運(yùn)動(dòng)的絕佳補(bǔ)充。比如練習(xí)恢復(fù)性的瑜伽姿勢(shì)，可以獲得全面的、柔和的伸展感。例如“下狗式”就能很好舒展高負(fù)荷的肌肉。
肌肉長(zhǎng)度與張力的關(guān)系平衡，可以改善肌肉的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。但過(guò)多地專注于張力可能會(huì)使這個(gè)平衡下降，并限制你的肌肉纖維募集潛力。所以，強(qiáng)壯的肌肉不會(huì)太短，也不會(huì)太長(zhǎng)。
關(guān)鍵是平衡。如果你訓(xùn)練力量，伸展運(yùn)動(dòng)將改善肌肉的長(zhǎng)度與拉伸比，增加你可以施加的力量，并從根本上使你變得更強(qiáng)壯。但是，如果你在缺乏靈活性的情況下努力地訓(xùn)練柔韌性，那么伸展肌肉實(shí)際上只會(huì)使你變得虛弱。
運(yùn)動(dòng)員不會(huì)忽略伸展運(yùn)動(dòng)，建議在鍛煉前做好伸展運(yùn)動(dòng)，如果在鍛煉結(jié)束時(shí)，身體過(guò)于疲憊，可能無(wú)法為良好的伸展身體。專注于柔韌性的訓(xùn)練（如瑜伽）將幫助你建立一個(gè)很好的拉伸程序，一堂課會(huì)使你保持專注至少一個(gè)小時(shí)。
拉伸并不總是直觀的。如果你是初學(xué)者，請(qǐng)一位教練來(lái)指導(dǎo)你進(jìn)行各個(gè)步驟非常有用。一位優(yōu)秀的講師將使你對(duì)技術(shù)和安全性有基本的了解，以后可以在自己的實(shí)踐中使用。
伸展之前，先花五分鐘慢跑一下。當(dāng)血液循環(huán)加快時(shí)，肌肉會(huì)更柔軟，伸展溫暖的肌肉會(huì)獲得更多的好處。鍛煉之后，請(qǐng)進(jìn)行另一輪拉伸鍛煉，使自己冷靜下來(lái)。
研究證實(shí)，要真正鍛煉身體的柔韌性，你需要將每個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)保持至少30秒。實(shí)際上，伸展的持續(xù)時(shí)間與增加人體運(yùn)動(dòng)范圍的效果之間存在直接的相關(guān)性。同樣，研究得出結(jié)論，你需要至少六個(gè)星期的定期拉伸才能顯著增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。如果你失去了伸展的習(xí)慣，則會(huì)很快失去靈活性。
伸展時(shí)注意呼吸。如果拉伸感覺(jué)很強(qiáng)烈，你可能會(huì)屏住呼吸，但是這樣做會(huì)降低柔韌性并增加你的恐慌感。取而代之的是，感覺(jué)肌肉抵抗時(shí)呼吸，可以幫助釋放精神和身體上的緊張感。
在你熱身之后，上班休息期間或上床睡覺(jué)之前，輕柔輕松地進(jìn)行日常鍛煉同樣有益。為了逐步建立靈活性，可以將以下瑜伽姿勢(shì)融入到你的日?；顒?dòng)中：
姿勢(shì)一，站立向前彎曲，可以伸展小腿、背部和腘繩肌
站立時(shí)雙腳分開(kāi)，從臀部向前彎曲。保持背部挺直，將手放在小腿上，或者在可能的情況下觸摸腳趾。
姿勢(shì)二，闊腿向前彎曲，可以伸展小腿、大腿內(nèi)側(cè)和背部
使左右腳之間大約有1米。從臀部向前彎曲。抓住每個(gè)腳踝的外側(cè)。
姿勢(shì)三，三角姿勢(shì)，可以充分拉伸腿部
腳分開(kāi)約兩腳半。向右旋轉(zhuǎn)腳和臀部。從臀部向前彎曲，越過(guò)右腿。然后，向左旋轉(zhuǎn)腳和臀部，并在左腿上彎曲。
姿勢(shì)四，坐姿前彎，可以伸展臀部和背部
雙腿伸直坐下。從臀部向前彎曲，越過(guò)你的腿。保持背部挺直，將手放在小腿上，或者在可能的情況下觸摸腳趾。
姿勢(shì)五，琴橋，可以伸展下背部和肩膀
躺下。彎曲膝蓋并使腳靠近臀部。然后，將雙手按入地面并抬起臀部。
姿勢(shì)六，仰臥扭轉(zhuǎn)，可以伸展下背部和肩膀
躺下。彎曲膝蓋并靠近胸部。在不將右肩抬離地面的情況下，向左旋轉(zhuǎn)下半身，并將膝蓋放到地面上。
著裝
選擇寬松或有彈性的衣服進(jìn)行拉伸。每次拉伸時(shí)，你都希望血液流向肌肉，因此要避免穿著束腰的褲子。應(yīng)該選擇寬松的褲子或舒適的瑜伽褲。
好身材是衡量鍛煉效果的，但不是衡量身體靈活性的。你的靈活性取決于你的骨骼結(jié)構(gòu)，年齡，受過(guò)的傷，甚至外面的溫度。但是，靈活性會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很好的影響。伸展是鍛煉的關(guān)鍵，通過(guò)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍和招募更多的肌肉纖維，可以改善運(yùn)動(dòng)技能。
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