久坐可能導(dǎo)致肥胖和骨質(zhì)疏松等健康問題。同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致背部疼痛，包括瑜伽練習(xí)中的下背部疼痛，這可以通過瑜伽練習(xí)來抵消久坐不動(dòng)帶來不適的影響，緩解背痛，并為安全練習(xí)中間姿勢(shì)（例如后彎）奠定基礎(chǔ)。
影響久坐不動(dòng)的生活方式與瑜伽姿勢(shì)中的下背部不適之間的聯(lián)系是髖部前部的髖屈肌。如果未拉伸，髖屈肌縮短會(huì)影響骨盆的位置，進(jìn)而影響下背部的位置和運(yùn)動(dòng)。
幾條肌肉穿過髖部的前部形成髖屈曲，將大腿和軀干拉向彼此，它實(shí)際上是兩塊肌肉，髂肌和腰大肌，它位于腹部深處。如果您從去除身體內(nèi)部臟器的前部看，您會(huì)發(fā)現(xiàn)腰肌位于脊椎旁，并附在腰椎兩側(cè)。起源于骨盆的內(nèi)。兩條肌肉穿過骨盆底部，出現(xiàn)在恥骨的外邊緣，最后插入到股骨內(nèi)側(cè)（大腿骨）。由于肌肉被埋得很深，我們看不到或摸不到它們，因此很容易理解為什么它們的位置和動(dòng)作會(huì)引起很多問題。
當(dāng)你站立時(shí)，髖屈肌可以抬起腿。如果您平躺著，臀部屈肌可以抬起您的腿或?qū)⒛能|干抬起至仰臥起坐。在瑜伽中，船式尤其擅長(zhǎng)增強(qiáng)髖屈肌，因?yàn)樗蠹∪獾染嗍湛s以支撐腿部和軀干的重量。
髖屈肌是怎么失去靈活性的？
髖屈肌的大多數(shù)問題并不是由于缺乏力量而是由于缺乏靈活性。要了解這些肌肉是如何失去靈活性的，可以想象一個(gè)人的胳膊斷了，彎曲的肘部包裹在石膏中。在六到八周后取下石膏后，肘部周圍的軟組織（肌肉，肌腱，韌帶甚至皮膚）將縮短，肘部無法伸直。患者需要花費(fèi)數(shù)周的時(shí)間才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)范圍。同樣，如果臀部日復(fù)一日地不斷保持屈曲姿勢(shì)（如坐著），則髖屈肌會(huì)縮短和收縮，從而限制了您完全伸展（拉直）臀部的能力。
如果髖屈肌過緊，它們會(huì)在骨盆上往下拉，從而使骨盆向前傾斜并壓縮下背部。想象一下一個(gè)人站著，他的骨盆前傾向前，尾骨抬起。為了直立，他必須拱起他的下背部。從解剖學(xué)上講，這稱為過度伸展，長(zhǎng)時(shí)間站立或坐在該位置會(huì)增加下脊柱小關(guān)節(jié)的壓力，這可能會(huì)導(dǎo)致這些關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎。
在練習(xí)中我們經(jīng)常會(huì)專注于腘繩肌的靈活性，但很少去伸展臀部屈肌。最終，腘繩肌明顯延長(zhǎng)，而髖屈肌僅稍有改善。結(jié)果就是：相對(duì)較緊的髖屈肌使骨盆向前傾斜，相對(duì)較長(zhǎng)的腘繩肌不再在骨盆的坐骨上施加相等的反拉力。
如果髖屈肌繃緊，則導(dǎo)致前骨盆傾斜和腰部過度伸展會(huì)在許多瑜伽姿勢(shì)中引起問題，包括站立姿勢(shì)，如戰(zhàn)士II和三角式，其中主要的腿部動(dòng)作向兩側(cè)而不是向前彎曲或向后延伸。
然而，真正的問題始于要求髖關(guān)節(jié)完全伸展（伸直）的姿勢(shì)。這些姿勢(shì)包括后彎如橋式和輪式，其中兩邊臀部延伸，站姿戰(zhàn)士I和戰(zhàn)士 III，雙腿向前和向后張開（前腿臀部彎曲，后腿臀部伸展）。在所有這些姿勢(shì)中，過緊的髖屈肌可能導(dǎo)致下背部疼痛，這在后彎中也是相當(dāng)普遍的問題。
通過瑜伽練習(xí)伸展髖屈肌
對(duì)于久坐不動(dòng)的人來說，每日的髖部屈肌伸展非常重要，有助于平衡坐著幾個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)時(shí)間髖部屈曲。它們也是后彎的重要準(zhǔn)備，可以使臀部充分伸展，從而避免下背部受壓。
1.在戰(zhàn)士I中認(rèn)識(shí)您的髂前上棘
如果正確對(duì)齊，戰(zhàn)士 I可以很好的伸展髖屈肌。
站立，準(zhǔn)備進(jìn)入戰(zhàn)士I。將手指放在骨盆上，您應(yīng)該能夠感覺到兩側(cè)的圓形小突起，稱為前上棘。
前上棘是骨盆傾斜度的良好指標(biāo)。請(qǐng)用手指按住它來了解骨盆如何抬起。彎曲前膝時(shí)保持此后傾角度，保持后膝筆直且后腳跟接地。感覺到髖屈肌拉長(zhǎng)并看到脊柱抬起骨盆。
您也可以通過將意識(shí)帶到骨盆的下背部和背部，在戰(zhàn)士 I中進(jìn)行骨盆定位。在腰間系上瑜伽帶。當(dāng)您進(jìn)入戰(zhàn)士I時(shí)，請(qǐng)勿讓您的前上棘下降并向前移動(dòng)以及尾骨抬起。而是將后腰移入瑜伽帶，將尾骨向下移離瑜伽帶，然后將脊椎從瑜伽帶中提起。瑜伽帶成為定向點(diǎn)，可幫助使骨盆正位并獲得深深的肌伸展。
2.在仰臥英雄中伸展腹直肌
另一條肌肉，即股直肌，也會(huì)限制髖關(guān)節(jié)屈曲，并在瑜伽姿勢(shì)中造成問題。它是大腿前部的四頭肌的一部分，起于髂前上棘，向下延伸到大腿中心，并插入膝蓋下方的脛骨（脛骨）。當(dāng)股直肌收縮和縮短時(shí)，它不僅會(huì)伸展或拉直膝蓋，還會(huì)使臀部彎曲。
為了伸展股直肌，我們需要一個(gè)彎曲膝蓋并伸展臀部的姿勢(shì)，例如仰臥英雄式。當(dāng)您坐在腳跟之間并以這種姿勢(shì)躺下時(shí)，股直肌會(huì)延長(zhǎng)。
如果長(zhǎng)度不足以使骨盆一直向后傾斜，則可能會(huì)在下背部產(chǎn)生壓迫感和不適感。要在不壓迫下背部的情況下伸展股直肌，請(qǐng)?jiān)谘雠P英雄式的背部舒適地放置枕墊或折疊毯子，其高度足以在下背部保持一定長(zhǎng)度。
或者，嘗試亞瑟王式，雙腳靠近墻，將右脛骨筆直放在墻上，并將左腳向前移，使其位于左膝蓋下方。將您的手放在膝蓋上，并垂直抬起脊椎，同時(shí)放低尾骨。您應(yīng)該在大腿前部感覺到強(qiáng)烈的伸展。
3.培養(yǎng)骨盆傾斜的意識(shí)
如果您傾向于站著“向后傾斜”，那么提高對(duì)臀部前方的意識(shí)就尤為重要。在山式中，練習(xí)抬起前上棘，向下移動(dòng)尾骨和抬起腰椎。像在戰(zhàn)士I中一樣，在腰間系上瑜伽帶也可以幫助您提高這種姿勢(shì)對(duì)骨盆正位的認(rèn)識(shí)。
人們常常試圖通過收緊腹肌來糾正骨盆的前傾。但是，如果髖部屈肌緊，即使是簡(jiǎn)單的站立姿勢(shì)，收緊腹部也無法控制骨盆前傾。這就是為什么在日常練習(xí)中使髖屈肌伸展非常重要的原因，尤其是在長(zhǎng)時(shí)間坐著后。這些姿勢(shì)將使您在骨盆中擁有新的空間感，并幫助您免受下背部的壓迫和疼痛。
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