喜歡運動經(jīng)常去健身的朋友一定會知道，幾乎每個健身計劃都包含一些運動強度?？梢哉f是最簡單運動原則也要求每周進行150分鐘的中等強度鍛煉。這樣你才能稱得上是比較喜歡運動健身。但是，考慮到每個人的身體能力和健身目標(biāo)不同，你又如何測量你的運動強度？這到底又為什么重要呢？本文一只肌就帶你知曉一二。

為什么運動強度很重要？

有兩個因素決定鍛煉的有效性：持續(xù)時間和強度。事實是，如果你的鍛煉沒有達到特定目標(biāo)所需的強度水平，那么一天中的所有持續(xù)時間將不足以實現(xiàn)你理想的目標(biāo)。當(dāng)你進行低強度的運動時，你的身體將以脂肪為主要燃料。這就是人們所說的有氧燃脂的概念。隨著鍛煉強度的增加，你的身體將開始使用碳水化合物作為主要燃料。

這聽起來像是對減肥或改善體質(zhì)的人應(yīng)該有幫助。但其實經(jīng)過高強度的訓(xùn)練后，凈熱量支出更大。換句話說，即使脂肪不是你的主要燃料來源，你在20分鐘的跑步過程中燃燒的卡路里也將比相同時間的低強度的更多。

在實踐中，增強強度并嘗試讓你身體心率更高，產(chǎn)生成倍增長的結(jié)果。加快心跳速度還會導(dǎo)致“熱灼燒效應(yīng)”，即運動后過度耗氧（EPOC）。這會使你的身體在鍛煉結(jié)束后數(shù)小時繼續(xù)燃燒卡路里。

經(jīng)過艱苦的活動后，氧氣的攝入量和使用量有了明顯的增加。氧氣消耗量的增加是人體適應(yīng)訓(xùn)練并恢復(fù)體內(nèi)平衡的方式，但同時也伴隨著能量消耗的增加。為了達到特定目標(biāo)的理想心率，你必須要知道如何計算目標(biāo)心率。

如何找到你的目標(biāo)心率

你的目標(biāo)心率取決于最大心率（MHR）和你的健身目標(biāo)（減肥，力量，耐力等）?？梢允褂脺y試設(shè)施準(zhǔn)確地測試你的MHR，但是如果你不想進行花錢的心率測試，則可以使用Tanaka 公式來計算粗略估計 ：

MHR = 208 –（0.7 x你的年齡）

例如，如果你30歲，208 –（0.7 x 30）= 187，則估計的最大心率是187。

如何使用MHR查找你的目標(biāo)心率？

運動的心率在最大心率（MHR）的50％到70％之間被認(rèn)為是低強度訓(xùn)練，70％到80％被認(rèn)為是中等強度訓(xùn)練，而80％到100％被認(rèn)為是高強度訓(xùn)練。

確定了MHR后，你將使用該數(shù)字來計算達到與你的目標(biāo)相對應(yīng)的心率區(qū)域所需的每分鐘心跳數(shù)，更多計算方法可以參閱一只肌以前的心率文章。

我怎么知道我是否正在劇烈運動？

心率監(jiān)測是大多數(shù)可穿戴健身追蹤器的標(biāo)準(zhǔn)功能 ，因此你很可能可以在整個鍛煉過程中使用智能手表跟蹤心率?；蜻x擇兼容的胸帶，這可以提供更準(zhǔn)確的數(shù)字。

但是，如果你沒有進行出汗的鍛煉，并且想要確保自己進行一些合理的劇烈運動，或者將精力放在中度或輕度的運動上，則可以使用這些一般性指導(dǎo)原則來保持心臟的有序跳動。具體如下：

低強度運動

• 鍛煉目標(biāo)：簡單健身，積極休息。

在公園散步，悠閑地騎自行車等都是低強度運動的例子。如果你在活動期間可以唱歌或和別人交談，則表示你的運動強度較低。低強度鍛煉非常適合剛開始鍛煉，康復(fù)，受傷，疲勞，人口老齡化的人，或者是任何參加完劇烈運動的人。

中等強度的運動

• 鍛煉目標(biāo)：一般健身，想減肥，提高肌肉耐力。

在中等強度的運動中，你仍然可以說話，但是很難流利地交談。當(dāng)我們大多數(shù)人在跑步機上慢跑30分鐘后，我們傾向于以中等強度進行運動。這個范圍對大多數(shù)人都有好處。要獲得減肥和心肺健康的結(jié)果具有挑戰(zhàn)性，但對于那些沒有達到專業(yè)比賽水平的運動員來說，這是可以控制的。

高強度運動

• 鍛煉目標(biāo)：減脂，增加力量，改善心肺功能。

田徑運動比賽期間以20秒為間隔的全面沖刺跑被認(rèn)為是高強度運動。在高度激烈的運動中，說話幾乎是不可能的，高強度運動對表現(xiàn)健壯的運動員，條件良好的體育鍛煉者以及希望在較短的時間內(nèi)激發(fā)其新陳代謝的人非常有用。

說到最后，該如何選擇運動強度呢？

典型的，沒有受過傷的人應(yīng)該有全面的健身計劃，其中包括低強度，中等強度和高強度運動的混合，但重點是中等強度的運動。平均30分鐘的鍛煉應(yīng)包括大約18分鐘的中等強度鍛煉，5至10分鐘的高強度鍛煉和2至5分鐘的低強度鍛煉，在身體保持運動激情和溫度期間進行高強度運動。這將有助于改善整體心血管健康狀況，并在鍛煉后加快新陳代謝，但不會使你的身體過度緊張。

如果你的身體壓力過大，通過生理反應(yīng)你的身體就會意識到這是一種戰(zhàn)斗或逃跑的情況，實際上會減慢新陳代謝的速度。此外，將專注于低強度運動的日子納入每周健身計劃的一次或兩次，可以幫助防止因過度訓(xùn)練而造成的壓力和傷害。