走路，跑步，游泳，舉重等等都需要雙腿來提供動力，因此，腿部肌肉為身體貢獻(xiàn)的功勞是非常之大的。臀大肌、股四頭肌和腿筋，這些肌群構(gòu)成了人體下半身活動的動力源。在進(jìn)行活動后，自己的腿在日常生活中得到了足夠的鍛煉。但專業(yè)健身人士應(yīng)該在每周的鍛煉方案中添加專門的腿部鍛煉，稱之為練腿日。

從最基本的層面上講，一周中的每一天，你都在通過日常生活鍛煉腿部肌肉。盡管許多初學(xué)者對此不以為然，但許多中級和高級運(yùn)動員選擇按肌肉群分開鍛煉，這樣可以使肌肉鍛煉更有效果，疲勞的規(guī)律可以監(jiān)控。對于練腿日，專業(yè)的健身人士不應(yīng)該忽略，下面一只肌就和大家說說怎么規(guī)劃自己的練腿日。

1.有計劃地安排

每周投入到每個肌肉群中的鍛煉時間應(yīng)該合理分配，還應(yīng)該讓肌肉有足夠的時間在鍛煉后恢復(fù)。為此，最好制定一個每周都要遵守的時間表。新的一周從腿部鍛煉開始，也以腿部鍛煉完畢結(jié)束這一周。

典型的計劃可以是計劃每周進(jìn)行兩次腿部鍛煉，那么進(jìn)一步分散訓(xùn)練效果會更有效。一天的臀部和腿筋訓(xùn)練，另一天的四頭肌訓(xùn)練。這樣可以每天進(jìn)行大量的強(qiáng)化訓(xùn)練，并在下一次腿部鍛煉之前完全恢復(fù)。

練腿要確保自己不負(fù)重?fù)?dān)，不要一天又一天撞到同一組肌肉。這可能會導(dǎo)致肌肉疲勞或過度勞累，是無法幫助你實現(xiàn)目標(biāo)的。

2.在練腿日要認(rèn)真鍛煉

關(guān)于練腿日，很多人采取“要么往死里練，要么不練”的方法，因為當(dāng)你需要面對挑戰(zhàn)的時候，做簡單的腿部訓(xùn)練并不能幫到你自己。隨著你一周又一周的鍛煉，隨著身體對阻力的適應(yīng)，提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是很重要的，這樣你就能繼續(xù)在腿部鍛煉肌肉。

如果你不挑戰(zhàn)你的身體，你不會改變，不管你多久練一次肌肉都不會有提高。你可以通過增加次數(shù)、速度或負(fù)重來做到這一點(diǎn)。

腿部鍛煉動作

這些類型的鍛煉中包括的一些最佳的腿部鍛煉：

1.垂直跳

跳躍可以提高速度，并提高你在沒有負(fù)重的情況下的爆發(fā)力。這些通常用作動態(tài)預(yù)熱后的初始力量練習(xí)。

如何做：雙腳半蹲，然后跳得盡可能高。

2.面部杠鈴提拉

此動作是一項力量運(yùn)動，可以在非常短的時間內(nèi)產(chǎn)生大量的力。

如何做：首先從前面的負(fù)重杠鈴開始，然后將其抬高至臀部高度，背部平坦，膝蓋略微彎曲。彎曲膝蓋并向后伸至臀部，使用運(yùn)動力將杠鈴向上拉直，將杠鈴抬高至身體至胸部。肘部將高于腕部。稍微彎曲膝蓋放下杠鈴。

3.杠鈴前蹲

這是一項基本的力量練習(xí)，著重于一般的腿部力量。它也可以發(fā)揮核心作用，因為與后蹲相比，它迫使身體保持直立。

如何做：抓住杠鈴或啞鈴組，然后舉起胸墊。杠鈴應(yīng)橫穿前三角肌，三頭肌與地板平行。保持雙手和手腕放松。將臀部向后傾斜，下蹲一次，然后站起來。

4.橋臀

解決薄弱的臀肌有助于減輕下背部的壓力。通常，腰部疼痛的人從臀部到小腿的肌肉無力，最終導(dǎo)致骨盆前傾。

如何做：膝蓋彎曲并指向上方，仰臥。（可將杠鈴放在臀部的前部）緩慢抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線為止。在頂部擠壓臀部，然后在控制下緩慢向下傾斜。

5.弓箭步

該練習(xí)可拉伸髖屈肌，鍛煉單腿的力量。

如何做：開始站立，然后將前導(dǎo)腳放平幾步。將兩個膝蓋彎曲成90度角。在后腳和前腳的中部保持均勻的壓力。重復(fù)動作。

調(diào)整腿部鍛煉的模式

有多種導(dǎo)致增加腿部肌肉的方法，都是在短時間內(nèi)完成了很多鍛煉。例如：

• 超級組：將兩個練習(xí)依次分組在一起，中間之間幾乎沒有休息

• 三組：連續(xù)執(zhí)行三組練習(xí)，中間之間幾乎沒有休息

• 連續(xù)循環(huán)：從一個運(yùn)動到下一個運(yùn)動而沒有休息直到結(jié)束

不知道接下來的腿部運(yùn)動該怎么做的可以試試這項鍛煉：

• 垂直跳：5組，每組3次

• 面部杠鈴提拉：3組，每組3次，每次最高負(fù)重1RM的60％

• 杠鈴前蹲：3組，每組3次，每次重最高負(fù)重1RM的75％

• 橋臀：3組，每組20次

• 弓箭步：每條腿輪換3組，每組10次

總結(jié)

練腿除了有更壯的肌肉，更少的體脂和更堅固的骨骼外，它會促進(jìn)荷爾蒙的釋放，這有助于其他肌肉群的鍛煉效果。涉及的肌肉不僅是腿部，例如，在深蹲期間，你的臀部和腘繩肌得到了鍛煉，上背部肌肉也得到了鍛煉，強(qiáng)壯的下半身還有助于大多數(shù)體育活動，例如跑步、騎行和登山，還可以幫助減少受傷的可能性。

在你日后的健身計劃中可以采取上面講述的練腿方法，如果你有什么更好的練腿技巧可以留言分享，感謝你對一只肌的支持。