繩索頸后臂屈伸是三頭肌鍛煉的關(guān)鍵。它不僅可以幫助你打造有型的“三叉戟”手臂，還可以在許多功能性壓迫動作中輔助胸部和肩膀的肌肉，比如常見的舉重運(yùn)動肩部推舉，以及日常動作。本文一只肌帶著大家仔細(xì)了解一下這個(gè)動作。

繩索頸后臂屈伸

除了加強(qiáng)三頭肌三角肌之外，它還可以激活你的核心，并招募肩部肌肉，以保持穩(wěn)定性。另外，在本文中描述的中，繩索頸后臂屈伸分別作用于每個(gè)手臂，迫使你糾正可能存在的任何肌肉失衡問題。具體看一下它主要的發(fā)力肌群。

三頭肌

三頭肌肉是從頭頂伸展運(yùn)動中受益最多的肌肉。但是，在三頭肌鍛煉過程中，肌肉的鍛煉方式會因多種因素而變化，包括握力，身體位置和運(yùn)動平面。三頭肌是由三個(gè)頭組成的單個(gè)肌肉。它們是從身體向外分別是：長頭，內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭。

內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭起源于肱骨頂部，而長頭起源于肩胛骨。它們最終都融合在一起并附著在肘部，用來伸直手臂。內(nèi)側(cè)頭由其他兩個(gè)頭框住，形成與確定的三頭肌相關(guān)的馬蹄形。

三角肌

這是肩部運(yùn)動最重要的肌肉，這是人體最易動的關(guān)節(jié)。它由三個(gè)部分組成：前束、中束和后束。前束可幫助你將手臂向前抬，中束有助于將手臂向側(cè)面抬，后束有助于手臂向后抬。在繩索頸后臂屈伸中，前三角肌受到最大的鍛煉。

動作解析

1.將繩索連接到低滑輪。選擇合適的重量后，請用雙手和繩索將其表面朝遠(yuǎn)離電纜的方向握住。

2.將手放在頭后，肘部筆直向上。肘部應(yīng)該開始彎曲，并且你可以錯(cuò)開姿勢并輕輕地傾斜遠(yuǎn)離機(jī)器，以提高穩(wěn)定性。這將是你的開始位置。

3.要執(zhí)行運(yùn)動，請延伸肘部，同時(shí)保持上臂在適當(dāng)位置，將手舉過頭頂。

4.將手臂按壓在頭頂部，然后慢慢將重量放回起始位置。

要注意的地方

第一個(gè)細(xì)節(jié)：背部和手臂代償

也是最常見的錯(cuò)誤，是在身體下俯時(shí)讓其他肌肉接管代替肱三頭肌的發(fā)力。而導(dǎo)致此問題的三大罪魁禍?zhǔn)资潜巢?，前臂的代償?/p>

如果在運(yùn)動過程中讓肘部過度前后擺動，那么你所做的只是牽涉到更多的背部發(fā)力，因?yàn)樗鼈冎饕?fù)責(zé)肩膀的伸展。如果要優(yōu)先考慮三頭肌發(fā)力，就可以消除運(yùn)動過程中三頭肌的緊張感。因此，你要做的是：減輕體重，肘部向下彎曲到一邊，在整個(gè)運(yùn)動過程中將它們鎖定在頭部上方的位置。

第二個(gè)細(xì)節(jié)：太過隔離鍛煉

盡管像前面討論的那樣，三頭肌的隔離練習(xí)非常適合鍛煉手臂。但是復(fù)合運(yùn)動可以為你帶來最大的收益，這主要是因?yàn)榕c隔離運(yùn)動相比，你可以更有效地使肌肉超負(fù)荷。這對三頭肌的生長尤為重要。三頭肌主要由II型肌纖維組成（約67％），理論上講，使用重肌可以最佳地刺激三頭肌。由于這些原因，你應(yīng)該結(jié)合并優(yōu)先考慮兩個(gè)手臂練習(xí)動作或變式。

第三個(gè)細(xì)節(jié)：握距

手向內(nèi)握是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，通過縮小手肘間距，可以將更多的負(fù)荷轉(zhuǎn)移到三頭肌上，從而產(chǎn)生更大的三頭肌肌肉活動。注意太靠近頭部會弊大于利。保持與肩同寬的姿勢是避免不適的最佳選擇，同時(shí)又能使三頭肌的活動最大化。

動作變式

要修改動作，請使用較輕的重量或使用單個(gè)啞鈴代替龍門架。如果你的肩膀活動能力或核心力量有限，一只肌建議你坐在直立的長凳上進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。如果要加強(qiáng)三頭肌伸展強(qiáng)度，可以使用較重的重物，或嘗試用一只腳保持平衡以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的核心。

最后感謝你的收看，想要擁有“三叉戟”可以試試?yán)K索頸后臂屈伸這個(gè)動作，歡迎留言分享，感謝你對一只肌的支持。