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說(shuō)起蛋白質(zhì)，很多人是種熟悉又陌生的感覺(jué)：雖然不知道蛋白質(zhì)有什么用，但多吃點(diǎn)肯定對(duì)身體有益。

事實(shí)上，我們身體活動(dòng)時(shí)時(shí)刻刻都離不開蛋白質(zhì)：皮膚更新代謝、骨骼發(fā)育、肌肉的構(gòu)成和修復(fù)。

不僅如此，蛋白質(zhì)還可以保護(hù)身體，發(fā)揮免疫功能，從而抵抗病毒。

蛋白質(zhì)是抵抗病毒最關(guān)鍵的食物

早前張文宏醫(yī)生就在采訪中提到，蛋白質(zhì)是抵抗病毒、疾病的最重要物質(zhì)，疫情期間大家只有要攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能提高自身免疫力！

我們都知道，蛋白質(zhì)、脂肪、糖是人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不管是細(xì)胞免疫還是分子免疫，其抗體的主要成分是蛋白質(zhì)和其他一些微量營(yíng)養(yǎng)素。

因此，蛋白質(zhì)對(duì)保持良好的免疫力有重要作用。如果每天攝入量不足夠，將會(huì)影響免疫細(xì)胞和分子的補(bǔ)充，從而出現(xiàn)免疫力低下的情況。

2017年《科學(xué)》雜志刊登了一篇論文，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食有助于減少腸道炎癥反應(yīng)。

研究人員將小鼠分為兩組，發(fā)現(xiàn)愛(ài)吃高蛋白飲食的小鼠會(huì)提高腸道免疫系統(tǒng)對(duì)外來(lái)細(xì)菌的忍耐力，從而減少炎癥反應(yīng)。

另外，高蛋白飲食還能降低心血管疾病的發(fā)病率↓↓↓

普通人一天該吃多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)推薦攝入量其實(shí)是有一個(gè)公式：體重（kg）*1g（kg·d）。換算一下，假如你的體重是50kg，那么每天就要吃夠50g。

像運(yùn)動(dòng)員、健身人士等人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求量比較大，就需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。

有人就問(wèn)，可以通過(guò)吃蛋白粉來(lái)增加體內(nèi)蛋白質(zhì)含量嗎？

雖然近年來(lái)蛋白粉成為了不少健康人士的追捧對(duì)象，但圈姐還是要提醒一下，蛋白粉營(yíng)養(yǎng)單一，不能替代正常飯菜，而且只對(duì)這4類人有幫助：

不少老人因?yàn)檠例X不好，消化吸收能力變差，無(wú)法正常飲食，就需要靠蛋白粉來(lái)額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

厭食癥、腸胃吸收功能差、大型手術(shù)患者，由于處于特殊時(shí)期，可以適量沖點(diǎn)蛋白粉。

早期的孕吐、哺乳期的奇怪口味，可能會(huì)導(dǎo)致孕婦們不能好好吃飯。這時(shí)候吃點(diǎn)蛋白粉，能彌補(bǔ)飲食上的不足。

健身人士為了增加肌肉，除了日常的飲食之外，還會(huì)通過(guò)蛋白粉的攝入來(lái)達(dá)到目標(biāo)。

普通人能吃蛋白粉，但真的沒(méi)必要買，一不小心吃多了，還會(huì)增加每天的排氣量，十分尷尬。把錢省下來(lái)，買點(diǎn)雞蛋、牛奶，可能更加實(shí)際。

10種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)排行榜

雞蛋的蛋白質(zhì)含量達(dá)到10%，非常優(yōu)質(zhì)，其類型和氨基酸構(gòu)成比例堪稱完美。當(dāng)被人體消化吸收后，可以補(bǔ)充身體能量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高睡眠質(zhì)量等作用。

? 建議：

每天應(yīng)吃入25g~50g的雞蛋，平均相當(dāng)于一只。

牛奶和雞蛋一樣，都是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。而且牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等，飲用起來(lái)也是十分方便。

? 建議：

每人每天攝入300g液態(tài)奶，一瓶大約250毫升牛奶左右。

魚肉不僅味道鮮美，而且富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，為人體提供每天所需的蛋白質(zhì)及維生素等。

除此之外，魚肉中的EPA和DHA這兩個(gè)物質(zhì)堪稱“腦黃金”，對(duì)大腦生長(zhǎng)發(fā)育起到促進(jìn)的作用，尤其是小孩和老人，日常更要多吃魚肉。

? 建議：

一周兩到三次吃魚，還有助于預(yù)防心血管疾病。

蝦算是十分常見(jiàn)的海產(chǎn)品，且其肉質(zhì)松軟，易消化，蛋白質(zhì)含量在為16%~23%，和禽肉相比，脂肪含量少，且多為不飽和脂肪酸。

蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分，多吃點(diǎn)蝦對(duì)身體十分好。

? 建議：

每日攝入蝦肉或其他海產(chǎn)品為40~75克，即攤開后半個(gè)巴掌大小。

每100克雞肉就含有20.9克蛋白質(zhì)，可以作為不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，尤其在疾病狀態(tài)下容易缺蛋白，可以吃點(diǎn)雞肉補(bǔ)補(bǔ)身體。

至于雞湯，雖然很美味，但其蛋白質(zhì)含量和雞肉差了16倍左右，而且嘌呤、脂肪含量非常高，三高人士就不要喝了。

? 建議：

每日禽肉攝入量為120g~200g，攤開后是1.5個(gè)巴掌大小。

鴨肉屬于白肉，比紅肉的脂肪酸組成更健康。和雞肉相比，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相仿，脂肪含量會(huì)稍微高，蛋白質(zhì)相對(duì)略低。

鴨肉里有15%左右的蛋白質(zhì)和多種B族維生素，可以幫助身體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量元素。

? 建議：

鴨肉同樣是禽肉，攝入量和雞肉相等，每天建議吃8片鴨肉。

每100克牛肉含有22.2克蛋白質(zhì)，而且牛肉中的氨基酸組成與人體需要接近，人體十分容易吸收。

另外吃一塊牛排（大約100克），就能滿足女性每日鐵需求的22%左右，是很好的補(bǔ)鐵來(lái)源。

? 建議：

牛肉含有一定量的脂肪，不能吃太多，一天最好不要超過(guò)40克。

羊肉是健脾溫中、補(bǔ)腎的食物，它比豬肉的肉質(zhì)更細(xì)嫩，脂肪和膽固醇的含量更低。冬季時(shí)吃羊肉，能起到溫補(bǔ)、防寒的雙重作用。 

? 建議：

羊肉食用過(guò)多容易上火，一周最好吃2~3次，每次不超過(guò)50克。

瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，貧血、常頭暈、陰虛不足、營(yíng)養(yǎng)不良的人最適合食用。

? 建議：

瘦肉每日攝入量為75g，太多也容易長(zhǎng)胖哦。

大豆擁有豐富的植物蛋白，向來(lái)都有“低脂、高蛋白”的特點(diǎn)，其富含的多種氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，能夠滿足人體的需求，也容易被吸收消化。

? 建議：

每日攝入量為40g左右。