自從手機(jī)誕生，我們的生活就發(fā)生了翻天覆地的變化，生活方式、溝通途徑、思考模式甚至睡眠時(shí)間都發(fā)生了以前不敢想象的變化。智能手機(jī)迅速發(fā)展以來(lái)，更是加劇了以上各種變化，人們的生活變得和以前不一樣了。

如今，人手一部手機(jī)，隨時(shí)隨地手機(jī)在手，隨時(shí)隨地刷抖音、看視頻、玩游戲，我們的消遣方式越來(lái)越多了，娛樂(lè)方式也越來(lái)越多樣了，隨之而來(lái)的，我們的睡眠時(shí)間被一而再、再而三地剝奪。現(xiàn)代人，特別是年輕人的睡眠質(zhì)量，已經(jīng)成為越來(lái)越多人關(guān)注的問(wèn)題。

一、什么是最佳入睡時(shí)間？

睡眠對(duì)一個(gè)人的身體健康特別重要，一個(gè)人一生中大概有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的，所以，要有一個(gè)良好的睡眠，可以對(duì)人身體的整體協(xié)調(diào)、心理的健康平衡產(chǎn)生積極作用。

既然睡眠是這么嚴(yán)肅的事情，我們就有必要認(rèn)真了解和研究一下，到底什么是優(yōu)質(zhì)睡眠？什么時(shí)候是最佳入睡時(shí)間？怎么樣的睡眠才可以被稱作是好睡眠？如何做才能睡得更好？等等。

如今的時(shí)代，周圍很流行“自律”這個(gè)詞，睡眠自律也被很多人提出來(lái)。大多數(shù)人對(duì)好睡眠的基本認(rèn)知是早睡早起、時(shí)間規(guī)律和睡夠7到8小時(shí)。但是，并不是人人都能完全做到這些。

現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，早已打破了以往白天黑夜的正常規(guī)律。年輕上班族常常發(fā)生白天起不來(lái)，晚上刷手機(jī)熬夜的情況，新一代“夜貓子”越來(lái)越多、越來(lái)越普遍。

其實(shí)，最佳入睡時(shí)間是因人而異的。每個(gè)人身體狀況不同，生活節(jié)奏和壓力不同，對(duì)應(yīng)的最佳入睡時(shí)間也會(huì)不同。我們經(jīng)常說(shuō)得早睡早起，只不過(guò)是適合大多數(shù)人的普遍生活習(xí)慣，而不是固定不變的教條模板。

有一項(xiàng)有趣的研究說(shuō)明，睡眠時(shí)間、特別是睡眠開(kāi)始時(shí)間對(duì)心血管患病風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)聯(lián)性?！皫c(diǎn)睡覺(jué)？”其實(shí)這是一個(gè)很重要的問(wèn)題。有數(shù)據(jù)表明，晚上23點(diǎn)之前入睡，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，長(zhǎng)期在凌晨甚至整晚熬夜的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高。所以，為了身體健康，大家還是早點(diǎn)睡覺(jué)吧。

但在現(xiàn)在的實(shí)際生活中，很多年輕人經(jīng)常日夜顛倒，習(xí)慣于晚睡晚起，還常常集中補(bǔ)覺(jué)。大多數(shù)人常常錯(cuò)過(guò)最佳入睡時(shí)間。那么，長(zhǎng)期不在最佳入睡時(shí)間睡覺(jué)，身體就會(huì)出問(wèn)題嗎？也不一定，不能一概而論。

事實(shí)上，最佳入睡時(shí)間常常和每個(gè)人不同的生物鐘關(guān)系緊密，要想獲得良好的睡眠質(zhì)量，我們就要找到適合自己身體狀況的最佳生物鐘。在這里，規(guī)律比固定的睡眠時(shí)間更為關(guān)鍵。也就是說(shuō)，我們要根據(jù)長(zhǎng)期的生活習(xí)慣，總結(jié)出自己的最佳入睡時(shí)間和規(guī)律，然后就要盡量遵守這個(gè)時(shí)間。

生物鐘的概念大家都了解，說(shuō)直白點(diǎn)，其實(shí)就是我們身體的作息習(xí)慣，我們的內(nèi)部臟器、心理狀態(tài)在生物鐘的調(diào)試下，能夠擁有正常、健康、積極、向上的良好狀態(tài)。

在生活中，要學(xué)會(huì)遵守自身生物鐘正常的規(guī)律，在適合的時(shí)間睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持，便會(huì)讓身體產(chǎn)生一種良性反應(yīng)。相反，如果我們不遵守生物鐘反饋給我們的作息時(shí)間，身體就會(huì)感到不舒適，甚至產(chǎn)生病變。

可以這樣說(shuō)，身體會(huì)告訴你最佳的入睡時(shí)間。如果你天生愛(ài)睡覺(jué)，那就早睡一點(diǎn)、睡得時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，如果你睡很短時(shí)間身體也可以精力充沛，那就可以適當(dāng)減少睡眠時(shí)間，不必非要睡8小時(shí)。

二、如何睡得更好？

上面說(shuō)了，睡眠質(zhì)量和生物鐘有緊密關(guān)系，那么，維持一個(gè)規(guī)律健康的生物鐘，對(duì)睡眠來(lái)說(shuō)，便是至關(guān)重要的。如何維持生物鐘，有以下幾個(gè)建議供大家參考。

1、確定睡眠時(shí)長(zhǎng)

每個(gè)人的睡眠需求不同，所以需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)也是不一樣的。我們可以通過(guò)觀察自己起床后的身體狀況和心理情緒來(lái)確定適合自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)。這個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)，可以是任何時(shí)長(zhǎng)，只要適合自己、能讓身體維持在最好狀態(tài)就可以。

一般來(lái)說(shuō)，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)隨年齡發(fā)生變化：新生兒每天需要睡16到20小時(shí)，青少年是8到10小時(shí)，健康成年人對(duì)睡眠的需求進(jìn)一步減少，7到8小時(shí)即可，老年人的睡眠時(shí)間只需5到6小時(shí)。

2、找到睡眠規(guī)律

睡眠時(shí)間長(zhǎng)短只是評(píng)估睡眠質(zhì)量的一個(gè)方面，早睡和晚睡更長(zhǎng)時(shí)間不是判定良好睡眠的必要條件。因此，找到適合自己的睡眠規(guī)律很重要，按照規(guī)律好好睡覺(jué)，自然就會(huì)擁有好身體和好狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)，固定時(shí)間的睡眠對(duì)身體是有益的。自古以來(lái)，我們中國(guó)人的養(yǎng)生方式都是講究順應(yīng)自然、順時(shí)而動(dòng)，所以民間常有“日出而作、日落而息”的說(shuō)法。

時(shí)至今日，經(jīng)濟(jì)發(fā)展、科技更新，電燈、手機(jī)和智能家電的發(fā)明，使我們的生活不分晝夜，但基本的睡眠規(guī)律還是應(yīng)該盡量去遵循的。生活中，如果因?yàn)楣ぷ鞣泵Γ荒車?yán)格遵守作息時(shí)間，那也應(yīng)該盡量在每天的同一個(gè)時(shí)間段睡覺(jué)，睡眠很大程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，才能保證身體健康。

3、改善睡眠環(huán)境

除了自身內(nèi)在的生物鐘、生活習(xí)慣等因素，外部環(huán)境對(duì)睡眠的影響也很大?，F(xiàn)在大家的生活條件普遍都提高了，生活環(huán)境整體都得到極大提升和改善，所以，在家里為自己打造一個(gè)溫馨舒適的休息環(huán)境，也可以改善我們的睡眠質(zhì)量。

為保證良好睡眠，我們?cè)谂P室應(yīng)該盡量減少裝修，堅(jiān)持以軟裝為主，避免不必要和太奢華的過(guò)度裝修，比如繁復(fù)的壁紙、床頭懸掛太重的照片或裝飾畫(huà)、太明亮的燈光等，都要盡可能杜絕。另外，一定要選一張軟硬適度的床，這樣才會(huì)在一天工作勞累后，給身體找一個(gè)舒適的環(huán)境，充分休息，享受像嬰兒一般的睡眠。

三、高質(zhì)量睡眠有方法

了解了睡眠的基本規(guī)律，我們?cè)贋榇蠹覐睦碚撋辖榻B一種高質(zhì)量睡眠法——斯坦福高效睡眠法。這種睡眠法將睡眠分為“快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”，并以90分鐘為一個(gè)周期，我們只要睡夠90分鐘的整數(shù)倍，就能夠睡得好。

90分鐘周期也不完全是90分鐘，有的人可能要稍長(zhǎng)一點(diǎn)，有些人則稍短一些，但基本是在60分鐘到120分鐘左右。這就是為什么有的人按照90分鐘周期的整數(shù)倍睡覺(jué)，睡醒了以后還是覺(jué)得沒(méi)精神。

高質(zhì)量睡眠法表明，最佳睡眠與睡眠的量是無(wú)關(guān)的。有時(shí)候，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，對(duì)我們的身體并沒(méi)有太大的好處。最佳睡眠完全取決于睡眠質(zhì)量，只要睡醒之后，你的大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)，這就說(shuō)明你擁有最佳睡眠。

斯坦福高效睡眠法中，為我們介紹了提高睡眠質(zhì)量，快速進(jìn)入90分鐘周期的深度睡眠，需要把控好兩個(gè)開(kāi)關(guān)。這兩個(gè)開(kāi)關(guān)分別是溫度和大腦。

要想睡得好，首先，我們要在睡覺(jué)之前，打開(kāi)溫度開(kāi)關(guān)。需要做好三件事：一是可以在睡覺(jué)前90分鐘內(nèi)洗澡。洗澡后身體溫度先上升后下降，這個(gè)過(guò)程可以為我們帶來(lái)睡意，幫助我們更好入眠。二是睡前泡腳。三是維持舒適的室溫。

大腦開(kāi)關(guān)怎么開(kāi)啟睡眠呢？用通俗的話講，就是減少興奮。大家都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，如果在睡覺(jué)之前做一些讓自己特別興奮的事，就會(huì)很難入睡。

打開(kāi)大腦開(kāi)關(guān)的方法有兩個(gè)。一是保持單調(diào)，睡前活動(dòng)越單調(diào)、安靜、乏味，越有助于我們快速入睡。二是正確“數(shù)羊”。別盲目聽(tīng)信數(shù)羊幫助睡覺(jué)的方法，過(guò)度集中注意力的事情，睡前還是盡可能避免。

另外，斯坦福高效睡眠法中還明確了幾種睡眠禁區(qū)，也就是睡覺(jué)前盡量別做的事情。一是別輕易改變作息時(shí)間。如果第二天需要很早起床，很多人便會(huì)下意識(shí)地提前睡覺(jué)，但如果真的沒(méi)有睡意，千萬(wàn)別勉強(qiáng)。如果正是你最興奮的時(shí)候，過(guò)早躺下只會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。

二是睡前盡量少接觸電子屏幕。研究表明，各種電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光，其頻率是特別容易讓人清醒和興奮的。我們都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，半夜醒來(lái)，前一秒還昏昏欲睡，只要拿起手機(jī)看幾眼，便會(huì)很快睡意全無(wú)。所以，睡覺(jué)前，室內(nèi)燈光最好暗一些，溫馨一些。

最后，高效睡眠法還提出一個(gè)理論，即要想睡得好，白天如何過(guò)也很重要。道理很簡(jiǎn)單，如果你白天睡太多或者體力消耗比較小，晚上睡不著也是很正常的。

如果白天我們盡量保持清醒，高效把握一天的時(shí)間，到晚上有了精疲力盡的感覺(jué)，一定會(huì)大幅度減少失眠的發(fā)生。很多重體力從業(yè)人員很少失眠，這就是很好的證據(jù)。

白天保持清醒的九個(gè)方法包括：按時(shí)起床、常曬太陽(yáng)抑制褪黑素生成、身體保持適當(dāng)溫度、避免早上洗澡、避免汗流浹背、喝一些咖啡、提高工作注意力、多吃嚼勁兒大的食物、晚餐按時(shí)吃。這九個(gè)方法，大家可以在實(shí)際生活中親自嘗試和體驗(yàn)。

總結(jié)

睡眠對(duì)于身體健康的重要性不言而喻,睡一個(gè)好覺(jué)，不僅可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體免疫力,還有助于消除疲勞恢復(fù)體力、使人精力充沛、保護(hù)大腦，另外，有利于心理健康、皮膚美容和延緩衰老,促進(jìn)長(zhǎng)壽等諸多好處。

睡眠如此重要,所以我們一定要多關(guān)注和了解自己的睡眠狀況，從多方面增強(qiáng)睡眠質(zhì)量，不斷提高我們的生活品質(zhì)和幸福感。當(dāng)然，如果遇到了自己無(wú)法克服的睡眠障礙，一定要及時(shí)求助專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)。

現(xiàn)在很多醫(yī)院都設(shè)立了專門的睡眠中心，有專業(yè)醫(yī)生幫助，可以幫助我們多方面檢查和評(píng)估睡眠質(zhì)量，進(jìn)而及早發(fā)現(xiàn)身體疾病隱患或者心理情緒隱患，做到早發(fā)現(xiàn)、早診療，從而早日擁有好睡眠和好身體。