薦語
睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。
英國首屈一指的運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開其獨創(chuàng)的R90睡眠方案，提出修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標(biāo)，顛覆八小時健康睡眠的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質(zhì)量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更高效、更快樂的人生。
作者簡介
尼克·利特爾黑爾斯，首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團(tuán)隊和運動員提供咨詢服務(wù)和長期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
書中金句
1、“8小時睡眠”其實是一個相當(dāng)現(xiàn)代的概念。在19世紀(jì)興起工業(yè)革命和采用人造光之前，人們不太可能會在夜間一連睡上8個小時，更不可能會擔(dān)心睡眠問題。8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。
2、小睡醒來后，花五分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環(huán)境、補(bǔ)充一下水分。并且，如果有可能的話，去沐浴一會陽光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過下午余下的時間----甚至還包括晚上。
3、“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復(fù)的機(jī)會。在一個白天中，存在兩個日間小睡的最佳時機(jī)。但是，如果我們希望身體和大腦能發(fā)揮最佳狀態(tài)，得見縫插針地抓住一天之中的每個小微機(jī)會。
4、以90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)。90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠中階段所需的時間，這些睡眠階段組成一個睡眠周期：非眼動睡眠——眼動睡眠——快速眼動睡眠 。
5、如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時還對著一對藍(lán)光，就會引發(fā)各種健康問題。
6、走到戶外，讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線。
7、睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間，它顯示的是你的身體希望在何時履行晝夜節(jié)律功能圖里列出的那些功能。
8、午后時光是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時機(jī)。這一時機(jī)不僅時間上最長，而且效率上最高。
9、從目前看來，睡眠時長并沒有那么重要。真正至關(guān)重要的，是一個伴隨人類產(chǎn)生的自然過程。而現(xiàn)代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就看查看手機(jī)、工作到深夜--甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過程。而休息和修復(fù)的問題，就這樣應(yīng)運而生了。
10、光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。
11、你的睡眠類型描述了你的睡眠特點---你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點。如果你是一個習(xí)慣晚睡的人，你的生物鐘會相對慢一點。
12、確立一個固定的起床時間，就不會讓睡眠顯得如此隨意。這樣做能幫助我們建立一種常規(guī)，有信心知道自己究竟睡了多久。
13、一個人如果能這樣掌控自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。
14、我們生命中的每一天，都是由無數(shù)個瞬間積累而成的---和同事的一次交談，坐列車上下班，和朋友共進(jìn)午餐，在工作中使用一種新的軟件，看著窗外坐一會白日夢---你的大腦必須一一消化這些。事實上，科學(xué)家們認(rèn)為，人類需要睡眠的一大關(guān)鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它們轉(zhuǎn)化成記憶，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。
精彩解析
第一部分 睡眠的基本知識
一.了解自己是早起型還是晚睡型的人
（大部分人沒有非常明顯的界限，規(guī)律即可）
二.最適合睡眠的三個時間段
1.夜間
2.午后一點至三點
3.傍晚五點至七點
請盡量避免在這三個時段以外休息。
三.睡眠的周期
1.睡眠以90分鐘為一個周期，完成入睡到淺睡、深睡的循環(huán)。
2.成年人需要平均每天5個周期，也有一部分人需要4個或者6個周期，請自己嘗試。
3.以起床時間為準(zhǔn)，倒推需要入睡的時間，提前一刻鐘上床。
4.調(diào)整睡眠的最佳武器：光線。
第二部分 臥室的布置和寢具的選擇
一.臥室
1.布置
（1）保持整潔（避免臟污和雜亂），甚至空曠。盡量移除一切與睡眠無關(guān)的雜物，包括書籍。
（2）移除一切電子設(shè)備，包括電視、電腦；使用鬧鐘或者喚醒燈，而不是手機(jī)。
2.溫度
保持涼爽，而不至寒冷（16-18度為宜）
3.保持黑暗
使用遮光性好的窗簾或百葉窗
4.保持安靜
習(xí)慣的話，可以使用白噪音
二、寢具
1.床墊和枕頭
（1）選擇盡量大的床墊，減少伴侶間的干擾
（2）選擇床墊的方法：側(cè)臥時能保證身體脊柱、頸椎一線平直的床墊。臀低頭高則太軟，頭頸離墊子空間太大則太硬。
（3）枕頭配合床墊購買，目的是側(cè)臥時使身體中線保持平行。如果床墊軟硬正好合適，可以不用枕頭。
2.床單被罩等物品
（1）盡可能選擇透氣性好的材料
（2）勤更換清洗（比如一周）
第三部分.睡眠的流程
一.睡前 （按照起床時間倒推的應(yīng)該入睡的時間）
1.睡前三個小時：不再進(jìn)正餐
2.睡前90分鐘
（1）不吃任何東西
（2）a 不做：壓力性和刺激性的工作和活動,比如高強(qiáng)度腦力活動、劇烈的運動、刺激的電影和電視。最好遠(yuǎn)離一切電子產(chǎn)品。
b 可做：舒緩放松的活動，比如簡單的家務(wù)、第二天的準(zhǔn)備工作，當(dāng)日的總結(jié)、舒緩的運動等（散步）、輕松的書籍、冥想等。
（3）營造安全感
a 做睡前檢查（燈都關(guān)了嗎大門鎖了嗎水電斷了嗎）避免一切壓力
b 使用可以讓自己感到安全的道具（抱枕啊娃娃啊等習(xí)慣的安慰品）
二、睡眠過程
1.推薦側(cè)臥
2.用鼻子而不是口呼吸，習(xí)慣性口呼吸或打鼾的可選擇一些輔助治療產(chǎn)品。
3.在固定的時間休息和起床，尤其是起床時間，周末不要間斷。
4.如果臨時有事需要晚睡，或者臨時有事需要早起，請推遲一個周期睡覺，或者提前一個周期起床，比如早晨需要提前半小時上班， 要提前一個半小時起床，精神反而會更好。
5.如果半夜醒來睡不著了，可以起床，做正常的睡前準(zhǔn)備，到下一個周期的時間點再入睡。
6.一周35個睡眠周期即可，請以一周為一個整體階段，而不是一天，一天沒睡好沒有關(guān)系。
三、早晨醒來后的90分鐘內(nèi)
1.十五分鐘內(nèi)不要碰電子產(chǎn)品。
2.做一些適度的腦力活動，比如看報紙、聽廣播
3.做一些舒緩的體育鍛煉，有陽光的戶外最好。
4.吃早餐。
第四部分 日間的睡眠和放松
日間睡眠
1.兩個時間段：中午一點到三點，傍晚五點到七點，可作為晚間睡眠不足的補(bǔ)充。睡眠時間為30分鐘或90分鐘。
2.午間盡量休息30分鐘。無法睡著、或者無法躺平都沒關(guān)系，盡量放空大腦即可。
3.如果中午進(jìn)入深睡（一般不會），導(dǎo)致困倦難以清醒，走到日光下活動幾分鐘。
4.工作比較忙，或者作息變動比較大的時候，可自行調(diào)整晚上的睡眠時間，按照90分鐘周期進(jìn)行睡眠即可，充分利用下午和傍晚的時間進(jìn)行補(bǔ)充。
日間放松
1.白天工作時，每90分鐘站起來活動幾分鐘，或者和同事聊聊天。讓大腦轉(zhuǎn)移注意力，且注意遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
2.白天感到困倦或精神不足時，請充分利用日光，或日光燈。
第五部分 其他有助于睡眠的生活建議
一.飲食
1.多健康食材
2.補(bǔ)充蛋白質(zhì)
3.控制咖啡因的攝入量
二.鍛煉
1.每周150分鐘的中等強(qiáng)度運動最好
2.不在睡前90分鐘內(nèi)劇烈運動
第六部分 其他睡眠問題
一.長期失眠
1.按照90分鐘周期的方法去調(diào)整，若無效，去看醫(yī)生。
2.不要自己使用非處方安眠藥，會增加猝死和心腦血管疾病概率。
二.總是半夜醒來
1.半夜醒來睡不著，請等到下一個睡眠周期再去睡眠
2.試著找一找半夜醒來的原因，喝水太多？壓力？咖啡因？
3.固定起床時間，并嘗試限制睡眠時間?？梢酝七t一個周期（90分鐘）睡眠，并堅持一個星期看效果。（雖然時間減少了，但身體有可能會自動調(diào)整增加深度睡眠時間，效果反而變好）然后再調(diào)整回原周期睡眠時間進(jìn)行對比。
4.以一個星期為一個睡眠階段，若調(diào)整請堅持一個星期看效果。
三.上夜班
1.充分利用光線調(diào)整生物鐘
2.利用夜間、午后和傍晚的三個睡眠時機(jī)。90分鐘一次的休息及睡眠前后的例行程序
3.傍晚的起床時間要固定，和正常睡眠的早晨一樣。
4.規(guī)律的夜班也可以。但若是常年的倒班，一定會對健康產(chǎn)生很大影響。不要連續(xù)多年都這樣。
四.其它問題
1.若和伴侶互相影響，不一定非得睡到一起
2.有新生兒的家庭，根據(jù)孩子的睡眠模式去調(diào)整自己的睡眠，盡量利用三個睡眠時間（午后、傍晚、夜里），而盡量不在其他時間睡眠。
3.等孩子大一點，根據(jù)不同年齡推薦的睡眠時間，調(diào)整他們的睡眠模式，安排合理的睡眠前后的活動，確保孩子睡前沒有過度刺激自己。
第七部分 作者始終強(qiáng)調(diào)的重點內(nèi)容
1.請在早晨的固定時間起床，不要在周末睡懶覺；
2.無論是需要早起、晚睡、還是半夜醒來了，請按照完整的睡眠周期（90分鐘一個周期）的時間入睡和起床。（根據(jù)規(guī)律的起床時間去倒推每個周期的起始時間）
3.不要在三個時段以外的時間入睡。
4.充分利用光照，晚上要盡量黑暗（不要留個電視在臥室里亮著待機(jī)燈），白天要多照太陽。
5.以一個星期35個睡眠周期為目標(biāo)（大部分人），而不是每天5個睡眠周期。忙的話，試試減少到28～30個周期，但不要更少。按照90分鐘的周期時間去休息。
輸入標(biāo)題
實際上，《睡眠革命》告訴我們的，不僅僅是睡眠周期這件事，其實還有很多，比如，睡怎樣的床才能獲得最佳休息效果，怎樣營造睡眠環(huán)境等等，但是，我覺得這個睡眠周期的概念，對我的啟發(fā)和幫助，真是太大了。
如果能結(jié)合我類似的時間管理方式去理解睡眠和休息這件事的話，我覺得這本《睡眠革命》簡直可以稱為一部“睡眠圣經(jīng)”都不為過。
因此，我也非常迫切地想將這本書推薦給你，我覺得作為現(xiàn)代職場人，無論如何，你都值得看一看。相信這本《睡眠革命》，不僅會讓你對睡眠有全新的認(rèn)識，讓你對怎樣科學(xué)地修正和調(diào)配睡眠，有完全不一樣的看法，而且，可能也會讓你像我一樣，對工作和生活有完全不同的看法和感悟。
聯(lián)系客服
