當(dāng)一個健身者真正開始練習(xí)硬拉時，才被認(rèn)為是真的走進(jìn)了健身的大門。硬拉作為健身黃金動作可以鍛煉到全身大部分肌肉，讓你力量更大，身材更好。也正因為如此做一個標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動作十分復(fù)雜，并不是簡單把重量拉起來就好。硬拉彎腰時會擠壓腰椎，動作不標(biāo)準(zhǔn)會導(dǎo)致腰背部受傷。所以很多健身房的教練都不愿意教硬拉。但是如果掌握了正確的動作模式，多加練習(xí)，硬拉負(fù)荷會逐漸提升。
硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作
起始姿勢
雙手環(huán)握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點(diǎn)，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關(guān)節(jié)應(yīng)微微碰觸手臂內(nèi)側(cè)。
拉起過程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開杠鈴運(yùn)動軌跡），臀部、大腿發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在于腳后跟，伸直膝關(guān)節(jié)。軀干伸直過程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
站立恢復(fù)起始
軀干伸直到達(dá)頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關(guān)節(jié)時微微屈膝，降落到膝關(guān)節(jié)以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節(jié)奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴?fù)瓿捎怖偻職狻?/span>
肌肉發(fā)力過程
長久以來，大家對于硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓(xùn)練來講，硬拉同時是一個背部訓(xùn)練動作和臀腿訓(xùn)練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當(dāng)你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那么了解硬拉這個動作的整個肌肉發(fā)力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術(shù)。
1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量
硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開地面的那一短暫時段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量
即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現(xiàn)拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程鎖止階段：主要是背部力量
硬拉最后身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標(biāo)準(zhǔn)是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點(diǎn)，會有更好的增加背部充血的效果。其實整個硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的,到最后頂峰階段，主要是背部肌肉發(fā)力，沒有一個強(qiáng)大的背，是沒法完成背部伸直的動作。
在實際訓(xùn)練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側(cè)重訓(xùn)練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個單獨(dú)練臀腿的動作，適合于力量舉沖成績的選手和高個子；而羅馬尼亞硬拉則更多側(cè)重于臀大肌、下背和大腿后側(cè)。
硬拉訣竅
1加大雙腳張開幅度，使腳跟靠近杠鈴下方，重心位于腳跟。
2深呼吸，使核心部位保持緊張。
3抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。
4起始位置，髖部保持在較高位置上。
5在最低點(diǎn)不要停頓。如果停止超過4秒，牽張反射就不存在了。
6快速拉起重量。
7杠鈴全程貼近身體。如果遠(yuǎn)離身體，不僅下背部壓力會變大，拉起的重量也會變小。
8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對稱刺激。
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