上班族在電腦桌前一坐就是一天，很少運動，很容易引起腰酸背痛。在健身的人群中注重下背部訓(xùn)練的人也比較少。薄弱的下背部肌群卻對脊柱不能提高良好的保護作用，尤其是腰椎，豎脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉傷。如果核心力量不強，臀部肌肉較弱，在做很多動作時候容易背部代償，引起背部的不適。所以加強下背部及周圍肌群的訓(xùn)練還是很重要的。
今天搞肌君介紹一套鍛煉背部，核心及臀部的很實用的動作，使你的背部更加強壯也能減輕背部疼痛。這套動作需要用到瑜伽球和彈力帶。每個動作30秒，你可以選5-7個你比較喜歡的動作，剩下的穿插做10秒，完成3-5組。
Back Extension
俯臥在瑜伽球上，雙手放在腦后，向上抬起胸部至脊椎伸直。
Pike-Up
呈高位平板支撐姿勢，腳放在瑜伽球上，用腹部力量抬起臀部，移動瑜伽球至臀部下方，身體呈倒V字。
Circle Plank
呈平板支撐姿勢，肘部放在瑜伽球上。順時針移動瑜伽球，肘部始終放在瑜伽球上。保持身體穩(wěn)定。
Banded Clockwise Step
呈馬步站立，彈力帶繞在大腿上，手放在胸前。向前向右向后順時針方向伸出右腿。換另一邊重復(fù)。
Clam Shell
左肘撐地側(cè)臥在地板上，彈力帶繞在膝蓋處，屈膝90度，伸展右側(cè)膝蓋，換另一邊重復(fù)。
Hydrant
四肢撐地，屈膝90度，彈力帶繞在膝蓋處，向右邊抬起右腿至臀部。換另一邊重復(fù)。
Hip Raise
仰臥在地板上，屈膝，腳著地，提臀，脊柱呈一條直線。
Side Plank Dip
呈側(cè)平板支撐姿勢，左肘撐地，右手向上伸展提臀。換另一邊重復(fù)。
Push Down
仰臥在地板上，屈膝90度。抬頭，手壓在膝蓋上，給膝蓋阻力。
Bird Dog
四肢膝蓋著地，屈膝90度，同時伸展左手和右腿，保持核心收緊?；氐狡鹗嘉恢茫硪贿呏貜?fù)動作。
Lean Back
跪在地板上，背部至膝蓋呈一條直線，緩慢向后傾斜身體，保持核心收緊，用腹部力量把身體拉回起始位置。
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