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久坐導(dǎo)致下背部疼痛很常見，特別上了年紀(jì)以后更加明顯。下背部疼痛可以通過拉伸緩解，有下面6個(gè)步驟。

第1步 用球放松肌筋膜

放松臀大?。?/span>

• 躺下來，把球放在臀大肌下方，右腿彎曲或者伸直

• 前后滾動(dòng)，保持30-60秒，換邊

放松梨狀肌：

• 把球放在大腿靠近髖部的外側(cè)，膝蓋往外側(cè)打開，膝蓋伸直或彎曲

• 前后滾動(dòng)，保持30-60秒換邊

第2步 拉伸梨狀肌和髖屈肌

坐立半鴿子式拉伸：

• 坐立，彎曲膝蓋踩地，雙手在身后撐地

• 左腳踝放在右膝蓋上方，抬起臀部或者落下去，讓胸腔靠近膝蓋

• 保持30-60秒，換邊

低位弓步髖屈肌拉伸：

• 左膝蓋著地，右腳踩地屈膝90°，左膝蓋下方放毛毯

• 讓髖部往下沉，往前送

• 保持30-60秒，換邊

第3步  靈活下背部

貓式/牛式伸展

• 四腳板凳式，呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱，重復(fù)10次

神龍擺尾

• 四腳板凳式，臀部向左，轉(zhuǎn)頭看左臀部，反方向，重復(fù)10次

哈巴狗式

• 四腳板凳式，雙手向前，趴下來，保持髖部對齊膝蓋

• 額頭著地，保持1分鐘

第4步 靈活上背部 

穿針式：

• 四腳板凳式，右手穿過左腋窩向左側(cè)伸直，保持30秒，換邊

打開書本式

• 側(cè)臥，抱頭屈膝，然后左手向左側(cè)打開，左手肘盡量著地

• 保持30秒，換邊

第5步 延展脊柱加強(qiáng)下背部

簡易蛇式

• 趴下來，小手臂著地，吸氣，抬起胸腔，下巴，保持30秒

俯臥抬腿

• 趴下來，額頭放在手背，抬起雙腿離地，保持30秒

第6步：釋放緊張

簡易支撐橋式

• 滾軸放在骶骨下方，雙腿伸直，保持30秒

放松腹部

• 腹部放在長條軟抱枕上，趴下來，保持1分鐘

身體在渴望拉伸 你聽到了嗎

瑜伽路上

就差一個(gè)你

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