解析：手臂肌肉鍛煉 納賽爾﹒桑貝蒂超級(jí)訓(xùn)練法

    訓(xùn)練計(jì)劃非常簡(jiǎn)單，從肱三頭肌開(kāi)始練，然后是肱二頭肌，最后是前臂肌。

    我喜歡把胳膊所有的部分在一次訓(xùn)練中全部練一遍，因?yàn)檫@樣可以獲得更多的充血。為了練出盡可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天練一次胳膊。

    我使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。我也使用預(yù)先疲勞法則，但不會(huì)組間不休息連續(xù)做2個(gè)二頭肌或三頭肌練習(xí)。

   我習(xí)慣先做啞鈴或拉索練習(xí)，然后就轉(zhuǎn)到更重的杠鈴復(fù)合動(dòng)作。這樣做對(duì)我的關(guān)節(jié)有好處，因?yàn)樗鼈儽活A(yù)先刺激了。

    彎舉、臥推、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作是我胳膊訓(xùn)練的基石。

下面是我的第一個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃。

    單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最后一組6-8次。使用護(hù)腕， 因?yàn)橹亓亢艽蟆?/span>

    窄握臥推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最后一組通常使用極大的重量，并只下降到一半就推起來(lái)。

    三頭肌下推

3組，每組分別為12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

    俯身單臂持鈴后伸

以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴后伸結(jié)束三頭肌的訓(xùn)練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

5天后換另一個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：

   三頭肌下推

   3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。最低處不“鎖定”。

   雙杠臂屈伸

   3組，每組10-15次，使用負(fù)重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙杠臂屈伸是極好的預(yù)先疲勞組合。

   坐姿去柄杠鈴三頭肌屈伸

我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)達(dá)三頭肌的內(nèi)側(cè)是最好的。當(dāng)我想練三頭肌外側(cè)是，我就做斜板曲柄杠鈴三頭肌屈伸。

   單臂頸后啞鈴屈伸

    以3組坐姿單臂頸后啞鈴屈伸結(jié)束訓(xùn)練。備考在拷貝商，每組分別為12、8-10及6-8次，每組都增加重量。

   我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時(shí)只做9組。

   第一個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃是：

   啞鈴集中彎舉

   3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的杠鈴彎舉前做這個(gè)孤立動(dòng)作，以預(yù)熱二頭肌。

    杠鈴彎舉

   3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一組中使用欺騙法則。

   單臂拉索彎舉

   3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來(lái)結(jié)束訓(xùn)練的很好的頂峰收縮動(dòng)作。

   5天后換另一個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：

   斜板單臂墊臂彎舉

   3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最后一組加到100磅。

   坐姿曲柄杠鈴彎舉

   3組，各組分別做12、10、8次。不能把杠鈴下降得很低，否則會(huì)碰到大腿，但二頭肌會(huì)有很強(qiáng)的燒灼感。

   啞鈴直握彎舉

   最后做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發(fā)展肱肌的最好動(dòng)作。

   上臂肌練完后，立即進(jìn)入前臂肌訓(xùn)練，

   反握杠鈴彎舉 <

3組10-15次，每組都增加重量。

   背后杠鈴彎舉

    3組，10-15次。