攝影師：丁慧敏
如何培養(yǎng)對(duì)自己的善意？
——如何在生活中收獲自我同理心？麗扎貝絲·洛墨/文李梓怡，雷靂譯心理科學(xué)研究和生活傳統(tǒng)智慧都告訴我們，自我同理心是內(nèi)心平和和心理健康的重要源泉。雖然人們常常認(rèn)為自我批評(píng)會(huì)促使人進(jìn)步，擔(dān)心對(duì)自己常懷足夠的善意會(huì)削弱前進(jìn)的動(dòng)力。但是研究表明，培養(yǎng)對(duì)自己的善意實(shí)際上能更有效地幫助我們應(yīng)對(duì)挫折與失敗，并從錯(cuò)誤中更好地恢復(fù)過(guò)來(lái)。而當(dāng)我們陷入自我批評(píng)時(shí)，不僅會(huì)促使我們下意識(shí)回避批評(píng)的源頭，還會(huì)加劇我們內(nèi)心的痛苦、影響我們學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的能力——在回望我們自己的經(jīng)歷時(shí)，或許可以找到共鳴。
然而，“善待自己”的勸告聽(tīng)起來(lái)像是要求我們?nèi)ジ惺茏约旱母惺?，我們都知道試圖擺脫自己的感受只會(huì)讓它們變得更強(qiáng)烈。而這樣的勸告會(huì)變成另一根打擊自己的棍子，例如，“為什么我不能對(duì)自己好一點(diǎn)？”“噢，我又犯了錯(cuò)，我又陷入了自責(zé)，我可真不擅于善待自己?。 ?，這往往會(huì)讓我們陷入更深的自我批評(píng)與挫敗感當(dāng)中。
在我們的自助手冊(cè)《少一點(diǎn)憂慮，多一點(diǎn)生活》中，我和蘇·奧西洛從自身經(jīng)驗(yàn)和專(zhuān)家視野兩方面提出了一些建議，幫助我們?cè)谏钪懈由拼约?。無(wú)論我們現(xiàn)在感覺(jué)如何，都不要想象我們必須要以某種方式消除或壓制我們的任何體驗(yàn)，想一想下面哪些建議更可能幫助你多善待自己，多一些自我同理心：
建議一：多做一些善待自己和滋養(yǎng)心靈的事情，比如喝喝茶、跳跳舞、點(diǎn)一根自己喜歡的香薰蠟燭，讀一本好書(shū)，觀察大自然等等，這會(huì)讓我們產(chǎn)生一種由內(nèi)而外的憐愛(ài)感，在日常生活不斷地反復(fù)活動(dòng)中形成自我憐憫的“肌肉記憶”。我們可以列出一份清單，根據(jù)自己的情況，比如別人為我們做過(guò)的讓我們產(chǎn)生關(guān)愛(ài)感、或者我們?yōu)殛P(guān)愛(ài)他人所做的事情，思考如何加到日常生活中的點(diǎn)滴當(dāng)中。
建議二：當(dāng)你感受到什么的時(shí)候可以嘗試把手放在心口，或輕輕撫觸自己的臉頰、手臂和手掌，這都能產(chǎn)生一種被關(guān)懷和被撫慰的感受?！督袢招睦韺W(xué)》的博主托妮·伯恩哈德，心理學(xué)家克里斯·格爾默和克里斯汀·內(nèi)夫都曾建議將身體撫慰行為作為培養(yǎng)自我同理心的方法。雖然有時(shí)我們會(huì)認(rèn)為這么做很傻，但是我們?nèi)匀豢梢赃@樣做并從中體驗(yàn)益處。
建議三：通過(guò)正念或其它練習(xí)，注意到我們的想法和感受。當(dāng)我花時(shí)間注意到自己的想法和感受時(shí)，我常常會(huì)發(fā)現(xiàn)一種悲憫心油然而生，而不是試圖強(qiáng)制讓自己有什么感受。在正念練習(xí)中，我可能會(huì)自發(fā)地想：“我的思緒如此繁忙！我感到身體非常緊張。”然后，我可能會(huì)因此對(duì)自己產(chǎn)生一種自然而然的關(guān)心和愛(ài)護(hù)，就像對(duì)與我分享這種想法和感受的其他人一樣。如果一開(kāi)始沒(méi)有出現(xiàn)這種反應(yīng)，我可以繼續(xù)觀察出現(xiàn)的想法，包括任何自我批評(píng)的想法。必須說(shuō)，有時(shí)我會(huì)對(duì)自己缺乏自我同理心產(chǎn)生自我憐憫的情緒！
建議四：運(yùn)用想象力，加入同情的視角。有時(shí)當(dāng)我遇到困難，而沒(méi)有精力產(chǎn)生善意的想法或情感時(shí)，我會(huì)想象某位親人在我為某事煩惱時(shí)對(duì)我的回應(yīng)。如果你在生活中有向你提供這種善意的人或能想象出向你提供這種善意的人，你可以練習(xí)他們?cè)谀憷щy時(shí)期所展現(xiàn)的形象；想象書(shū)本或電影中富有同情心的人物同樣也會(huì)有所幫助。想象會(huì)自然而然地產(chǎn)生情緒反應(yīng)，所以僅僅想象這些人物就能影響我們。
建議五：為自己選擇一個(gè)舒服的愛(ài)稱?？死锼雇〗ㄗh，用 “小甜甜”或“小寶貝”這樣的詞來(lái)稱呼自己，以此來(lái)反駁我們可能會(huì)產(chǎn)生的自我批評(píng)性的方式。有時(shí)我也會(huì)在腦海中稱自己為“小栗子”——因?yàn)橹挥袗?ài)我的人才會(huì)這么叫我，當(dāng)我也這樣稱呼自己時(shí)，有助于喚起被愛(ài)的感覺(jué)。
心理學(xué)家雪莉·海瑞指出，關(guān)注自我保健、自我愛(ài)護(hù)和自我同理可能會(huì)忽略我們與其他生命之間固有的相互聯(lián)系，特別是如果我們持有強(qiáng)烈的個(gè)人主義自我觀。她特別強(qiáng)調(diào)了我們的自我所與生俱來(lái)的關(guān)系，因此關(guān)愛(ài)他人也是關(guān)愛(ài)我們自己。認(rèn)識(shí)到這種相互關(guān)聯(lián)性，我們就能擴(kuò)大我們的關(guān)愛(ài)體驗(yàn)，使其既包括其他生命，也包括我們自己。我們關(guān)愛(ài)他人的行為可以提醒我們關(guān)愛(ài)自己，反之亦然。在任何一個(gè)領(lǐng)域加強(qiáng)我們關(guān)愛(ài)、理解、滋養(yǎng)和培育的能力，都可以擴(kuò)大到對(duì)另一個(gè)領(lǐng)域的包容。對(duì)我來(lái)說(shuō)，有時(shí)關(guān)愛(ài)他人（我生活中認(rèn)識(shí)的人、我不認(rèn)識(shí)的人，或者一片花、一片葉、一只鳥(niǎo)）能幫助我重新找回關(guān)愛(ài)自己的感覺(jué)，把自己當(dāng)作另一個(gè)生命體，盡最大努力去駕馭為人處世這一艱難的終身事業(yè)。
資料來(lái)源：https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindfully-doing-what-matters/202307/cultivating-kindness-for-yourself（該文翻譯發(fā)布得到了原文作者授權(quán)）拓展鏈接
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