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這是書語人間為你解讀的第636本書
《你是你吃出來的2》
大家好呀~
今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《你是你吃出來的2》一書的共讀。
上一篇里，我們讀到了預(yù)防與應(yīng)對高血脂、高膽固醇的食療法。
更多內(nèi)容，請戳：《你是你吃出來的2》血脂異常怎么辦，除了吃降脂藥，還要記住這3個飲食準(zhǔn)則
不知道你沒有發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候，慢性疾病的產(chǎn)生，都源自于我們對飲食的錯誤認(rèn)知；
比方說，認(rèn)為膽固醇高是吃雞蛋和肉導(dǎo)致的，然后就不吃雞蛋，不吃肉，結(jié)果導(dǎo)致身體的膽固醇需求沒有得到滿足，指標(biāo)越調(diào)越不正常。
接下來，你將了解到的這個慢性病，更是與吃什么、怎么吃密切相關(guān)。
01.我們?yōu)槭裁磿锰悄虿。?/p>
與其他疾病一樣，糖尿病是一種與遺傳基因有關(guān)的疾病。近些年研究表示，生命早期的營養(yǎng)狀況會對基因表達(dá)產(chǎn)生影響。
以1992年英國David Barker教授對饑荒時(shí)期的24114名孕婦營養(yǎng)調(diào)查為例，孕期營養(yǎng)缺乏的婦女所生育的后代，心血管疾病、糖代謝異常、高血壓病、中心性肥胖與血脂異常等一系列代謝疾病的發(fā)生率都明顯高于常人。
就是說，一個人3歲以前，包括在媽媽肚子里的那段時(shí)間，如果一直處在饑餓狀態(tài)，饑餓基因就會充分表達(dá)，而這種表達(dá)不僅不會因?yàn)樯顥l件改善而消失，還會隨著年紀(jì)的增加與代謝情況的變差而惡化。
因此，你若是在兒時(shí)有過饑餓的記憶，那么，長大后更是要注意控制飲食，切不可因?yàn)樯顥l件變好了就胡吃海瑟呀。
第二個誘發(fā)糖尿病的因素，是運(yùn)動量偏少。
現(xiàn)在人們出行很方便，交通工具多種多樣，生活也便利了許多，上樓有電梯，吃飯可以叫外賣，娛樂有手機(jī)、電腦、電視。加上很多人從小就沒有運(yùn)動的習(xí)慣，也不注重身材管理，慢慢的，各種慢性病找上門來了。
第三個誘發(fā)糖尿病的因素，是好吃而不會吃。
中國是飲食文化大國，辦什么事都離不開一個吃字。但是，有的吃和會吃，這完全是兩碼事。
在每日的飲食攝入中，主食攝入偏多，重油、鹽，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維攝入不足等等，都是慢性病上門的原因。
再加上很多人主食與蔬菜不分，把土豆、藕等主食當(dāng)做是配菜大快朵頤，血糖會升高也是意料之中的事情了。
這些因素只要一綜合，一疊加，我們就不難看出中國的糖尿病患者人數(shù)為何會居世界第一了。
02.血糖三問：是什么，從哪里來，到哪里去
既然要預(yù)防與治療糖尿病，那么我們首先應(yīng)該弄明白的下面這三個問題：血糖究竟是什么，它從哪里來，又會到哪里去。
我們先來看第一個：血糖是什么。
糖尿病雖然令人頭疼，但是血糖卻是保障人體生命的最基礎(chǔ)元素，也是身體細(xì)胞的主要能量來源。
葡萄糖會在細(xì)胞中代謝產(chǎn)生能量ATP，二氧化碳、水；能量用于供給心臟跳動、體溫維持與細(xì)胞工作；二氧化碳通過呼吸釋放到空氣中；水則會被身體繼續(xù)利用。
除了供應(yīng)能量，葡萄糖還有其他六大功效，分別是構(gòu)成細(xì)胞組織、節(jié)約蛋白質(zhì)、預(yù)防體內(nèi)酮體生成過多、維持腦細(xì)胞的正常功能、解毒、協(xié)助合成生物大分子物質(zhì)前體。
血糖既然這么重要，都是哪里來的呢？這是我們要解決的第二個問題。
它的來源大致有三個，一個是食物攝入的糖類，二一個是肝臟分解出來的肝糖原，三一個糖異生轉(zhuǎn)化而來的。
1. 食物攝入的糖類
從營養(yǎng)學(xué)角度來講，糖類食物也被稱為碳水化合物，根據(jù)其分子數(shù)量的多少，又可以分為單糖、雙糖、寡糖與多糖（見下圖）：
對照這些糖類的升糖指數(shù)，我們就會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象：
越不甜的食物，如，米飯、饅頭等，升糖指數(shù)都很高；但是，越甜的水果，因?yàn)槔锩婧写罅康墓?，所以升糖指?shù)反倒是很低。
2. 肝糖原
除了食物轉(zhuǎn)化，人體還有兩個葡萄糖的儲存庫，一個是肌糖原，一個是肝糖原。糖原作為葡萄糖儲備的生物學(xué)意義在于，當(dāng)機(jī)體需要葡萄糖時(shí)，它可以被迅速地轉(zhuǎn)為葡萄糖。
我們血液里血糖的調(diào)節(jié)主要靠肝糖原來完成。比如，你起晚了，沒有吃早飯，那么，一上午的工作靠什么來維持呢？答案很簡單，肝糖原釋放的血糖。
3. 糖異生
如果沒有及時(shí)從食物中補(bǔ)充，肝臟內(nèi)存儲的糖原就會在十個小時(shí)內(nèi)消耗殆盡，然后就會需要糖異生來獲得葡萄糖，即把非碳水化合物轉(zhuǎn)換成糖，這個過程主要由肝臟來完成。
具體來說，便是胰高血糖素還會增加，促進(jìn)脂肪肌肉的分解，來補(bǔ)充人體所需糖分，這也解釋了為什么長期處在饑餓下的人雖然瘦得皮包骨，但是神志還清醒，血糖指數(shù)還正常。
總的來說，血糖還是來自于日常飲食，后兩個都是「權(quán)宜之計(jì)」，是身體調(diào)節(jié)血糖水平的暫時(shí)性手段。
回答了血糖是從何而來以后，我們再來看看血糖的三個出口。
第一個出口，前面已經(jīng)說了，是進(jìn)入細(xì)胞供給能量；第二個，是轉(zhuǎn)化為肝糖原；第三個，是轉(zhuǎn)化為脂肪。我們主要講第二和三個。
首先，是肝糖原。
前面已經(jīng)說了，肝臟儲存的糖原是用于調(diào)節(jié)血糖的，因?yàn)槿瞬豢赡軙r(shí)時(shí)都在吃東西，在不進(jìn)食的時(shí)候，肝臟就會分解原本儲存的糖原。
所以，肝臟功能下降，即出現(xiàn)肝炎、肝硬化、重度脂肪等情況時(shí)，調(diào)節(jié)血糖的能力就會受到限制，進(jìn)而出現(xiàn)血糖異常。
然后，是脂肪。
有的人可能會納悶，自己明明很少吃肉，也很少吃油，腹部為何還是有游泳圈？
這其實(shí)是因?yàn)樘妓衔飻z入過量，在體內(nèi)消耗不掉，轉(zhuǎn)換成脂肪所導(dǎo)致的；只要適當(dāng)控制糖分的攝入，就能夠得到改善。
因此，想要預(yù)防并控制糖尿病，最好的方式還是控制碳水化合物的攝入，從根源上減少多余糖分的攝入，以免繼續(xù)加重分泌胰島素的β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。
03.只有醫(yī)生知道的控糖訣竅
最后，是管理糖尿病的方法。這里，我們主要講如何「管住嘴」。
說起「管住嘴」這三個字，很多人都會把它和少吃聯(lián)系起來；事實(shí)上，科學(xué)地吃，才是長期有效的管住嘴方法。
第一個要注意的，就是食物的升糖指數(shù)。
顧名思義，升糖指數(shù)（GI）指的是攝入50g碳水化合物類食物后2小時(shí)內(nèi)引起的體內(nèi)血糖升高的程度，與吃50g純葡萄糖2小時(shí)候所引起的血糖升高程度的比值，測的是這種食物升高血糖的速度與能力。
一般來說，升糖指數(shù)在70以上的是高GI食物，應(yīng)該盡量少吃或者不吃；升糖能力在55以下的是低GI食物，可以多吃；介于55-70的是中升糖指數(shù)的食物。
這里，我們來看一張中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所發(fā)布的《中國食物成分表》。
就像前面介紹的，水果里含有大量的果糖，雖然甜，但對血糖的影響不大，而且水果水分含量很高，相對來說，碳水化合物的比例會低很多，即使是糖尿病患者，也可以放心食用。
然后，是吃高GI食物食物的方法。
如，米飯、面條、面包，糖尿病患者也不是絕對的不能吃，而是要注意每次的攝入量與加工方法。
比如，你如果要吃米飯，單獨(dú)吃100克的升糖能力一定就比同時(shí)吃些炒菜、肉類的混合餐更高，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、脂肪、膳食纖維延長了胃的排空速度。
因此，你若是得了糖尿病，最好是采取「多吃菜，少吃主食」的飲食方式，以減少每頓飯里碳水化合物的攝入。
其次，是要關(guān)注血糖負(fù)荷。
比如，西瓜這個食物。
它的升糖指數(shù)是72，按照標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)是偏高的了，但由于每100克西瓜里僅含有5克碳水化合物，其它部分都是水分，
所以，按照升糖指數(shù) x 100g的公式計(jì)算該食物所含碳水，我們會發(fā)現(xiàn)，它的血糖負(fù)荷＜4，是非常健康的低血糖負(fù)荷食物，糖尿病人也是可以吃的。
然后，是控制食物的分解速度。
前面講了碳水化合物的分類與被消化吸收的過程，尤其強(qiáng)調(diào)了碳水到空腸時(shí)才能夠被吸收，因此，只要我們能夠控制好食物從口腔到空腸的消化過程，也是可以控制升血糖的速度的。
如何做呢？
第一，細(xì)嚼慢咽，將吃飯的過程延長；第二，是先吃不好消化的食物，如，肉類、雞蛋、蔬菜，然后再吃碳水化合物；第三，是做到三足鼎立，蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)、碳水各占1/4；第四，是適當(dāng)攝入油脂，在增加食欲的同時(shí)，減緩食物從幽門排空的時(shí)間，控制食物的升糖速度。
最后，是掌握食物的交換份。
交換份是以一份90千卡為單位來換算的碳水化合物，約等于50g（1兩）米飯，200g（4兩）根莖類，400克（8兩）水果 = 1：4：8。
在有了這份公式后，我們便可以進(jìn)行食物的定量攝入了。
假設(shè)一個患者是輕體力勞動者，身高160cm，體重69kg，BMI = 26.9，每天上下班以搭乘公交車為主，沒有其他運(yùn)動方式。
現(xiàn)在觀察到她血糖偏高，餐前空腹血糖為7.2毫摩爾每升，飲食以粥（50g/天）、米飯（100g/頓）、面包（100/天）、水果（500g/天）為主，少吃蔬菜（200克/天）、肉類（50g/天），經(jīng)常喝咖啡奶茶。
那么，飲食建議如下：
第一步，計(jì)算總能量 = (身高 - 105）x 30 kcal/天 = （160 - 105）x 30 = 1650 kcal/天
第二步，分配能量?？紤]到是腦力勞動者，血糖偏高，設(shè)計(jì)每日攝入50%脂肪、30%碳水化合物、20%蛋白質(zhì)。碳水化合物 = 1650 x 30% / 4kcal = 124g
如果50g分配給水果，按照1：8換算約為400g蘋果、梨、橙子；剩下的74g分給升糖指數(shù)不太高的根莖類，按照1：4換算，相當(dāng)于296g，分到一日三餐，具體如下：
這個方案是針對這個患者設(shè)定的，大家取其思路與方法就好。
以上，便是今天的內(nèi)容。
下一篇里，我們繼續(xù)講腎病如何調(diào)理。
祝好！
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