書(shū)海泛舟，人間清歡
這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第470本書(shū)
《吃出好睡眠》
今天，靈遙將為你帶來(lái)一本新書(shū)，名字叫做《吃出好睡眠》。每一個(gè)人都希望有健康的身體，也知道健康的身體離不開(kāi)優(yōu)質(zhì)睡眠的護(hù)航。然而，并不是每一個(gè)人都知道，如何利用正確的飲食，攝取適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，來(lái)獲得高質(zhì)量的睡眠。因此，為了幫助你更好地改善睡眠，這篇文章里，靈遙將結(jié)合書(shū)里腦神經(jīng)科學(xué)、食物營(yíng)養(yǎng)素和飲食習(xí)慣這三面的知識(shí)，為你分析如何通過(guò)正確飲食，來(lái)舒緩壓力，改善睡眠質(zhì)量。睡眠時(shí)候，
身體都發(fā)生了什么？
早期科學(xué)家對(duì)睡眠這件事，便有做過(guò)很多理論和假設(shè)研究。而，隨著時(shí)代的發(fā)展，和科學(xué)的進(jìn)步，睡眠科學(xué)家們更是能夠通過(guò)儀器設(shè)備，記錄大腦活動(dòng)，揭開(kāi)睡眠的神秘面紗。首先，人體的感知來(lái)自神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，大腦中有許多的神經(jīng)細(xì)胞，彼此之間利用帶電離子，互相傳遞信號(hào)，這些匯總起來(lái)的電信號(hào)，便是我們所謂的「腦波」。在我們的大腦進(jìn)行不同的活動(dòng)時(shí)，所形成的腦電波也不同，依照科學(xué)家陸續(xù)的發(fā)現(xiàn)，可以將腦電波主要分為下面4種：從上圖中，我們可以看出，我們只有先放松自己的身體和大腦，大腦中釋放的腦電波才會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)換為alpha電波，然后才會(huì)跟著進(jìn)入準(zhǔn)備迷迷糊糊，要睡不睡的狀態(tài)。因此，你如果想要改善睡眠質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)在想要睡覺(jué)的時(shí)間，快速入睡的心愿，很重要的一點(diǎn)便是舒緩你自己的情緒，不因?yàn)闈M腔的心事，使得自己的大腦保持高度活躍狀態(tài)，遲遲無(wú)法靜下來(lái)。02.
常吃這4種睡眠營(yíng)養(yǎng)素，
舒緩壓力不用愁
想要回答這個(gè)問(wèn)題，我們首先要知道，你之所以會(huì)感到很放松，心情愉悅（既不亢奮，也不壓抑），是因?yàn)槟愕拇竽X里有充足的血清素。它是褪黑激素的前驅(qū)物，是在神經(jīng)細(xì)胞中傳遞訊息的重要物質(zhì)，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)心情以及壓力的感受性，可以帶來(lái)愉悅的心情，和舒暢的情緒，因此，也被腦科學(xué)家們稱作是「快樂(lè)荷爾蒙」。而，我們?cè)诟杏X(jué)到壓力很大，進(jìn)而不自覺(jué)地開(kāi)始胡思亂想，甚至是焦躁不安的時(shí)候，其實(shí)是因?yàn)榇竽X里缺失的快樂(lè)荷爾蒙在報(bào)警。因此，最好的改善方法，除了通過(guò)冥想，讓自己重新回到當(dāng)下，還有一點(diǎn)便是即時(shí)補(bǔ)充血清素的原料色氨酸，以及從均衡飲食中獲取幫助入睡的營(yíng)養(yǎng)素，具體如下：
蛋白質(zhì)是由許多氨基酸組成的營(yíng)養(yǎng)素，其中，人體無(wú)法自行合成的氨基酸，統(tǒng)稱為「必需氨基酸」，前面所說(shuō)的「色氨酸」便是其中的一種。普遍來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性蛋白，如，豬牛羊肉，的蛋白質(zhì)含量較多，但是，考慮到動(dòng)物性蛋白質(zhì)里有較高比例的飽和脂肪酸，因此，建議多從低脂的肉類，如，雞鴨魚(yú)肉，中攝取。另外，考慮到色氨酸的轉(zhuǎn)換過(guò)程，需要維生素B族群來(lái)協(xié)助，以及糖類來(lái)帶動(dòng)胰島素的分泌，因此，也可以多吃谷物雜糧，如，燕麥、糙米等等，來(lái)補(bǔ)充。
不飽和脂肪酸中的omega-3有助于釋放褪黑素，減輕焦慮癥狀的作用，長(zhǎng)期食用能夠改善我們的睡眠品質(zhì)，可以從食物中的三文魚(yú)、堅(jiān)果、酪梨、黃豆等食品中攝取。
維生素B群被稱為能量維生素，在生理功能上能夠幫助身體消除疲勞，安定神經(jīng)，協(xié)助褪黑素的合成，因此，如果人體缺乏B族維生素的時(shí)候，也容易導(dǎo)致睡眠、情緒不安。所以，為了保持充沛的精力，你不妨從全谷物類、肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋等食物中攝取維生素B。另外，由于酗酒或是過(guò)度飲酒會(huì)造成體內(nèi)維生素B的損耗，因此，你如果長(zhǎng)期靠飲酒助眠，最好逐步減少酒精攝入量，少量飲酒。4. 助眠電解質(zhì) - 礦物質(zhì)鈣、鎂、鉀鈣、鎂在人體內(nèi)具有調(diào)節(jié)通訊信號(hào)，放松肌肉，安定精神的作用，進(jìn)而在褪黑素合成路徑上，能夠幫助色氨酸轉(zhuǎn)化成褪黑素，有效助眠。因此，你不妨多吃豆?jié){、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅(jiān)果、紫菜等食物，從中攝取鈣鎂離子。另外，含有鉀的食物，也有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律跳動(dòng)，你也可以從燕麥、香蕉、奇異果、芭樂(lè)、花椰菜等食物中獲取。03.
如何利用好的飲食習(xí)慣，
來(lái)改善睡眠品質(zhì)？
從前面的內(nèi)容中，我們已經(jīng)明白了營(yíng)養(yǎng)素（即，常吃哪些食物）的攝入，對(duì)改善睡眠品質(zhì)的重要性。然而，想要睡得香，只是吃對(duì)食物是不夠的，你還要用正確的飲食方式來(lái)攝取食物。那么，睡得香的人都有哪些好的飲食習(xí)慣呢？來(lái)和靈遙一起看看作者在書(shū)里給到我們大家的建議吧：
很多朋友會(huì)忽視，或是不重視的早餐，其實(shí)是打造舒眠體質(zhì)的關(guān)鍵。在熟睡了一夜后，要讓身體的器官恢復(fù)到忙碌的運(yùn)作狀態(tài)，一頓豐盛的、營(yíng)養(yǎng)充足的早餐是必須的，尤其是水分和碳水化合物，能夠補(bǔ)充一整夜下來(lái)，器官和體表代謝所消耗的能量，并能使得血液保持暢通，及時(shí)把氧氣給輸送到身體各個(gè)部位去。因此，我們?cè)诔栽绮蜁r(shí)，不僅要吃全谷雜糧、水分補(bǔ)給，還要搭配新鮮的水果，和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，來(lái)有效地提升身體體溫，在讓身體代謝活絡(luò)起來(lái)的同時(shí)，也讓大腦清醒過(guò)來(lái)，切換到工作狀態(tài)。由于這個(gè)階段多以外食為主，因此，無(wú)論是你自己帶飯，還是購(gòu)買(mǎi)便當(dāng)，都要以蔬菜，優(yōu)先搭配魚(yú)類為主，豬瘦肉、牛瘦肉為輔，配合高膳食纖維和維生素B族含量的的主食，來(lái)補(bǔ)充忙碌一上午后，所消耗的營(yíng)養(yǎng)素，讓下午的工作更有勁。
3. 維持動(dòng)力的低負(fù)擔(dān)晚餐因?yàn)橄枰?/span>3-4個(gè)小時(shí)的時(shí)間，因此，建議臨睡前3小時(shí)完成晚餐的進(jìn)食，這樣才不會(huì)對(duì)睡眠品質(zhì)造成影響。
另外，從食物的選擇來(lái)看，為了避免消化不良造成的入睡困難，這里建議盡量選擇小份量的、溫?zé)岬氖澄?，少吃油膩的、辣的重口味食物?/strong>如，輕食三明治、乳酪片等等。臨睡前如果感到肚子饑餓，的的確確會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，此時(shí)可以選擇不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)的食物來(lái)進(jìn)食，如，蔬菜湯、熱牛奶+麥片、番茄、奇異果等食物，量的話最好控制在250-300毫升以內(nèi)。正所謂「你是你吃出來(lái)的」，規(guī)律的飲食，也是保障優(yōu)質(zhì)睡眠的不二法門(mén)。因此，你如果最近常常因?yàn)閴毫Υ?，或者其他原因睡不好，也不妨從你的飲食上找找突破口呀?/span>
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