90后的養(yǎng)生主攻對(duì)象，掉頭發(fā)排第一，其次大概就是睡不著了。
藥物助眠雖然有效，但對(duì)惜命的90后來(lái)說(shuō)，是絕對(duì)不能嘗試的禁區(qū)。最好是食物，味道過(guò)得去，還不怕發(fā)胖……
想得美！
牛奶助眠的說(shuō)法，是因?yàn)榕Ｄ讨泻?strong>色氨酸，一種必需氨基酸?！副匦琛挂馕吨陨聿荒芎铣?，必須從飲食中攝取。
色氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺(也叫血清素)。5-羥色胺還用來(lái)制造褪黑素。這兩種物質(zhì)都對(duì)調(diào)節(jié)睡眠有意義。
但是要讓色氨酸發(fā)揮作用，首先得達(dá)到一定劑量。喝牛奶？就算胃能裝得下，經(jīng)常起夜也影響睡眠啊。
另外，大腦和血液之間有一道「血腦屏障」，色氨酸只有進(jìn)入大腦，才能誘發(fā)制造5-羥色胺，助你入睡。
而牛奶中除了色氨酸，還有其他氨基酸，大家爭(zhēng)先恐后都想進(jìn)去，分子量比較大的色氨酸就排在后面了。
碳水化合物可以幫助色氨酸通過(guò)血腦屏障。所以如果還是想嘗試牛奶，加一點(diǎn)麥片，或者先吃一片面包，半個(gè)紅薯什么的，再來(lái)一杯牛奶，效果可能更好。
也可以用其他碳水+蛋白質(zhì)的搭配，比如半根香蕉+一勺花生醬之類的。
牛奶中的鈣也會(huì)影響睡眠。鈣能幫助大腦充分利用色氨酸制造褪黑素。
還有很多營(yíng)養(yǎng)素，也與睡眠有關(guān)。
比如鎂。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，鎂水平過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響睡眠；還有研究顯示，人體的鎂水平太低時(shí)，入睡更困難。
另外，B族維生素。比如B3、B6、B12等，都是對(duì)睡眠非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。
你可以對(duì)照看看，吃沒(méi)吃夠。但是多吃這些食物，并不意味就能改善睡眠；也不可能晚飯吃，晚上就能睡好。
還有很多物質(zhì)，會(huì)直接或間接地影響睡眠。讓人驚嘆的是，腸道菌群還會(huì)參與5-羥色胺的合成！！研究結(jié)果發(fā)表在著名的《細(xì)胞》雜志上。
腸道生態(tài)好不好，跟日常飲食很重要。還是好好對(duì)待日常的一餐一飯吧。
飲食改善睡眠，要看長(zhǎng)期；但一餐吃不對(duì)，那就是現(xiàn)世報(bào)。所以，先避開(kāi)這些影響睡眠的食物和吃法：
咖啡因：咖啡、茶等
酒精
吃太晚吃太飽
最后再簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)褪黑素。
褪黑素是一種用來(lái)調(diào)控生物鐘的激素。
如果你是因?yàn)?strong>倒時(shí)差、倒夜班、作息不規(guī)律等難以入睡，褪黑素可能有幫助，因?yàn)樗軒椭{(diào)整生物鐘。
AHRQ(美國(guó)醫(yī)療研究和質(zhì)量署)關(guān)于褪黑素改善失眠效果的評(píng)估結(jié)論是：對(duì)大部分睡眠問(wèn)題，沒(méi)啥用；對(duì)睡眠相位后移導(dǎo)致的失眠，有幫助，相比安慰劑，褪黑素可以縮短入睡時(shí)間40分鐘。
睡眠相位后移，典型特征之一就是睡眠時(shí)間推遲。各位晚睡黨熬夜黨，過(guò)了點(diǎn)就睡不著的人，也許可以試試。
目前看來(lái)，短期用是安全的；長(zhǎng)期使用，還缺乏這方面的數(shù)據(jù)。
但如果你睡不著的原因是焦慮，那吃褪黑素就沒(méi)那么好的效果。睡不著和睡得晚是兩回事。
現(xiàn)代社會(huì)和睡眠過(guò)不去的原因多種多樣：壓力太大、噪聲太多、日照太少、運(yùn)動(dòng)不足、夜間玩手機(jī)等等。真的不能太指望食物能解決所有問(wèn)題。
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院寫給失眠患者的健康手冊(cè)也明確指出：改變生活習(xí)慣，才是治療失眠的一線療法。
也許，你最需要的是放下手機(jī)，或者一條厚實(shí)的窗簾。
還有研究顯示，有狗陪睡，睡更香。
我有狗，借給你們吶~
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編輯 | 山楂
設(shè)計(jì) | 柚子
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