1.跑步是為了消除腹部脂肪

我們會經(jīng)常聽到一句話：每個人都有腹肌，只不過被脂肪覆蓋了。

也就是說：要想看到腹肌，需要先消除腹部脂肪，只有體脂下降之后才會顯現(xiàn)。

這時候就要進(jìn)行有氧運(yùn)動，而不是局部減脂動作，能夠長久堅(jiān)持效果也不錯的就是“跑步”。

你只需要每周跑步4次，就能消耗800-1200大卡的熱量，配速越快消耗的熱量也就越多。

再將飲食進(jìn)行一些調(diào)整控制，正常3-6個月就能看到體脂下降，繼續(xù)堅(jiān)持下去，腹部脂肪就能減少。

2.腹肌是練出來的

跑步的確可以消除多余的腹部脂肪，但是如果你沒有對腹部進(jìn)行刺激鍛煉，那么你只能看到馬甲線，看不到塊狀腹肌。

因?yàn)檎麄€腹肌包含了正面的腹直肌、兩側(cè)的腹斜肌以及深層的腹橫肌。

其中正面的腹直肌面積最大，其次是腹斜肌，只要訓(xùn)練了這兩個部位，都可以附帶練到腹橫肌。

剛開始只需要做徒手動作就可以，但是到了后期就需要增加負(fù)重，就和訓(xùn)練肩部、小腿肌肉一樣，經(jīng)過反復(fù)刺激之后，腹肌就會變厚。

通常在健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練時，主要鍛煉的肌肉部位就是：胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

尤其是前三個部位，很多人會選擇杠鈴動作，還會不斷地增加重量，這樣練完之后就沒有多余的時間去練腹肌。

還有部分人前期為了增肌，所以就沒有安排腹肌的計(jì)劃，肌肉量增加之后，之后再去進(jìn)行減脂。

但是如果你仔細(xì)去觀察，你會發(fā)現(xiàn)：還是有不少人會主動鍛煉腹肌的，只不過安排的動作較少。

通常他們會安排5-6個動作，每周訓(xùn)練2-3次，每個動作安排4-5組*15次。

也就是說：腹肌不需要獨(dú)立訓(xùn)練，安排在其它部位之后訓(xùn)練，平時再配合跑步，這樣腹肌也更容易練成。

平時訓(xùn)練腹肌，腹直肌安排3個動作，腹斜肌安排2個動作即可。
如果時間充足，還可以加入腹橫肌1個動作，這樣5-6個動作即可。

腹直肌可以選擇：負(fù)重卷腹、懸垂舉腿、坐姿收腿

腹斜肌可以選擇：側(cè)臥起身、俄羅斯轉(zhuǎn)體

腹橫肌可以選擇：平板支撐

這里給出一個參考訓(xùn)練計(jì)劃：

負(fù)重卷腹：5組*15次

懸垂舉腿：4組*12次

坐姿收腿：4組*16次

側(cè)臥起身：左右各做4組*12次

負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體：4組*16次

平板支撐：5組*30秒（可選擇）

具體的操作，需要根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

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