大家好，我是悠米愛(ài)健身。

通常訓(xùn)練胸肌的主要?jiǎng)幼骶褪歉茆徍蛦♀徟P推，還可以分為不同角度去刺激胸肌。在訓(xùn)練末尾，也會(huì)加入一些孤立動(dòng)作，像啞鈴飛鳥(niǎo)、繩索飛鳥(niǎo)。整套動(dòng)作練下來(lái)，效果還是非常不錯(cuò)的。

有人就會(huì)問(wèn)了，這些動(dòng)作我都已經(jīng)練熟了，還有沒(méi)有其它動(dòng)作可以練胸肌啊？

今天就來(lái)介紹一個(gè)全新動(dòng)作：“仰臥直臂上拉”，一起來(lái)看看吧。

1. 動(dòng)作簡(jiǎn)介

仰臥直臂上拉，主要通過(guò)仰臥→雙手托起啞鈴→手臂向后伸直→最后向上推起啞鈴。

整個(gè)動(dòng)作呈弧線運(yùn)動(dòng)軌跡，在將啞鈴向后下放時(shí)，胸腔被打開(kāi)，到上拉后胸肌又得到了收縮。

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)胸肌，尤其是胸肌上部感覺(jué)明顯。而且在整個(gè)過(guò)程中，不需要屈肘，在一定程度上減輕了肘關(guān)節(jié)壓力。同時(shí)在動(dòng)作底部，背闊肌、肱三頭肌也得到了一定的刺激。

2. 動(dòng)作流程

仰臥直臂上拉

●將凳子橫放，右手持啞鈴坐下，身體沿著凳子下滑，并將上背部貼于凳面。

●雙手托著啞鈴并舉高，伸直手臂并向后伸展，此時(shí)兩側(cè)手臂幾乎和身體成一條直線。

●收腹挺胸，腰背挺直，向上拉起啞鈴。

●直到啞鈴位于胸部上方時(shí)停止，之后再下放重復(fù)動(dòng)作。

3. 注意細(xì)節(jié)

①先學(xué)會(huì)仰臥和起身動(dòng)作

A. 仰臥動(dòng)作

向下滑動(dòng)

右手持啞鈴坐下，放于右側(cè)大腿上，然后左手扶著凳子，臀部向前移動(dòng)。

接著背部靠著凳子邊緣處，開(kāi)始向下緩慢滑動(dòng)。

滑到背部中間位置后，雙腳向前移動(dòng)，背部再繼續(xù)向下滑。

直到上背部和頭部貼于凳面后，兩只手同時(shí)持啞鈴并舉起，最后下放到胸部中間。

這是一個(gè)完整的準(zhǔn)備流程，需要反復(fù)練習(xí)。

B. 起身動(dòng)作

向上起身

雙手托著啞鈴回到起始位置，然后將啞鈴放于胸部。

接著利用肩部向后方扭動(dòng)身體，直到下背部靠近凳子邊緣時(shí)，收回雙腿。

雙腳用力，背部用力挺起向上，這時(shí)候就可以起身了。

起身過(guò)程也需要去練，如果直接挺身，那直接就坐在地面了。如果是在健身房，可以直接先把啞鈴丟在地面，然后再起身會(huì)更簡(jiǎn)單。

②將上背部貼于凳面

錯(cuò)誤動(dòng)作：背部太靠下，頭部和上背懸空

如果你用背部中間靠在凳子上，此時(shí)頭部和上背懸空。

手臂無(wú)法持續(xù)向后伸展，如果重量再略大一些，肩部將承受更大的壓力。

你只需要將上背部貼在凳面即可。

③臀位不要放太低

可以略微下沉臀部

可以將雙腿回收一些，然后略微下沉臀部，此時(shí)背部也跟著向下，這樣做會(huì)容易一些。

錯(cuò)誤動(dòng)作：臀部下沉太多，只用頭部支撐

但是臀部不能下放太低，不然上背也跟著下滑。光靠頭部去支撐，這樣很容易滑倒，對(duì)頸椎不利。

④不要過(guò)度屈肘

注意左右對(duì)比：左邊屈肘過(guò)多，右邊手臂伸直

手臂需要盡量伸直，如果你屈肘過(guò)多，那就變成了臂屈伸。

啞鈴變成了向前推，肱三頭肌參與過(guò)多，也就失去了動(dòng)作本身的意義。

4. 訓(xùn)練操作

半程動(dòng)作

仰臥臂屈伸，可以放在胸肌訓(xùn)練末尾，做3-5組*12次。

最好從最輕的重量開(kāi)始，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，之后再加重量。如果前期覺(jué)得太難，可以做半程，回位時(shí)胸部挺高一些。

因?yàn)樵谙路艜r(shí)需要伸直手臂，所以啞鈴重量不要太大。太輕了沒(méi)感覺(jué)，太重了又傷肩。

建議是選用10KG-20KG之間的啞鈴。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺(jué)得還不錯(cuò)的話，還請(qǐng)老鐵們關(guān)注和點(diǎn)贊吧——悠米愛(ài)健身