在瑜伽輔具中，啞鈴逐漸成為了很多伽人的選擇。輕巧靈活，使用方便，讓力量和柔韌完美結(jié)合，提升了瑜伽練習(xí)和燃脂的效果。

啞鈴區(qū)別于其他輔具到底有有什么好處？在練習(xí)過程中要注意哪些問題？今天丫頭和大家一一分享。

啞鈴瑜伽練習(xí)的功效注意事項(xiàng)

提高身體的控制力

啞鈴的負(fù)重，能夠提升瑜伽體式中身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，對(duì)于四肢的穩(wěn)定和控制力起到了很好的輔助作用。這種可承受的負(fù)重，也幫助提升了肌肉的耐力，增強(qiáng)了體式的功效。

找到力量和柔韌的平衡

很多身體柔軟的人在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，往往過多依靠柔軟度，而失去了對(duì)肌肉的控制和練習(xí)。通過啞鈴的負(fù)重，能夠在柔軟和力量之間取得很好的平衡，激發(fā)肌肉力量，避免練習(xí)中可能存在的損傷，提高對(duì)于身體的意識(shí)。

提高代謝加速燃脂

瑜伽和啞鈴的結(jié)合，能夠提高心肺功能，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝率的提升。配合呼吸的練習(xí)，加上負(fù)重，練習(xí)中很好的幫助脂肪燃燒，起到身體塑形的功效。

注意事項(xiàng)

◇ 啞鈴的選擇需要根據(jù)自身情況而定，不一定越重越好。選擇自己能接受的，且在練習(xí)中不是很費(fèi)力的重量，循序漸進(jìn)。

◇ 所有體式練習(xí)過程中不要憋氣，保持自然呼吸，讓你的體式和呼吸連接。負(fù)重過程中身體很累，可以選擇鼻吸嘴哈的方式，緩解緊張。

◇ 注重質(zhì)量，而非數(shù)量。在練習(xí)中感受體式的深度，呼吸和動(dòng)作的配合，以及帶給身體的變化，不要一味追求數(shù)量。

啞鈴瑜伽練習(xí)序列

1、山式站立

山式站立

◇ 站立在瑜伽墊上，雙腿雙腳與骨盆同寬。

◇ 雙手拿著啞鈴，掌心超前，手臂做外旋。

2、直角式

直角式

直角式

◇ 身體向前折疊，直到上半身和地面平行。

◇ 手肘向內(nèi)夾向身體，呼氣，彎曲手肘，小臂下落。

◇ 吸氣，小臂向后手臂伸直。

◇ 保持呼吸均勻，練習(xí)10組。

3、前屈放松

前屈放松

前屈放松

◇ 身體做前屈，放松整個(gè)身體。

◇ 10次呼吸之后，手臂撐著啞鈴，背部延展。

4、平板式

平板式

◇ 雙腳依次向后撤到平板式。

◇ 保持10次呼吸。

5、上犬式

上犬式

◇ 腳背平鋪，雙手拿著啞鈴。

◇ 雙腿膝蓋離開地面，胸腔打開，抬頭向上看。

6、下犬式

下犬式

◇ 腳趾回勾，推骨盆向上到最高點(diǎn)。

◇ 身體呈一個(gè)倒V，整個(gè)背部伸展，眼睛看向腳趾的方向。

7、高位起跑式

高位起跑式

高位起跑式

◇ 左腳向前，慢慢起身，身體和右腿在一個(gè)斜面上。

◇ 手臂伸直在耳朵兩側(cè)。

◇ 呼氣，手臂經(jīng)過身體前側(cè)緩慢下落至身體后側(cè)。

◇ 吸氣，手臂再次向前伸直，連續(xù)做10組。

◇ 做完之后換另一條腿在前，重復(fù)10組。

8、戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式

◇ 單腿支撐，下放腿可以微微彎曲。

◇ 雙手拿啞鈴，手臂向后伸直。

◇ 呼氣，彎曲手肘，小臂下落，吸氣，再次向后。

◇ 重復(fù)10組，換另一側(cè)腿支撐重復(fù)。

9、樹式

樹式

樹式

◇ 左腿支撐，左腳踩在右大腿內(nèi)側(cè)，手臂側(cè)平舉。

◇ 身體穩(wěn)定后，彎曲手肘，大小腿呈90度，掌心超前。

◇ 呼氣，小臂向前慢慢下落，直至和地面平行。

◇ 吸氣，小臂緩緩抬起，重復(fù)10組。換另一側(cè)重復(fù)。

雖然啞鈴瑜伽是負(fù)重練習(xí)，但是練習(xí)中依然要遵循非暴力原則，在自己可接受范圍內(nèi)練習(xí)，健康第一。