肥胖和糖尿病流行率居高不下的今天，我們膳食結(jié)構(gòu)中的糖類被貼上了“健康殺手”的標(biāo)簽。不僅如此，在五花八門的減重飲食方案中提倡“控糖”的就占了一大半。飲食中的糖有那么可怕嗎？平時愛好甜食的小姐姐們真的離健康飲食越來越遠(yuǎn)嗎？極養(yǎng)君今天帶大家來一探究竟。
「極養(yǎng)視界」科普實驗室 原創(chuàng)出品
授權(quán)方可轉(zhuǎn)載
撰寫｜Ye Yuan MSc
校稿｜Xinyin PHD, RD 編審｜Haoran PHD
編輯｜Buyun MD, PHD 設(shè)計｜Fay
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難度：★★★☆☆ 類型：綜述 字?jǐn)?shù)：2725
文章綱要
糖的分類
淺談糖類致病機(jī)制
糖與肥胖
糖與糖尿病
糖與心血管疾病
糖與癌癥
TIPS－甜食與能量均衡兼得
極養(yǎng)視點
自1980年以來，70多個國家的肥胖流行率都翻了一番，成為危害身體健康的首要危險因素之一。和肥胖一起加入健康黑名單的就是糖類了。糖類攝入量與肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌癥的親密關(guān)系一直是營養(yǎng)學(xué)者激烈討論的話題[1]。正因如此，含糖飲料、果汁、水果都因為含糖較多而被很多人罰下餐盤，就連“養(yǎng)生必備”的蜂蜜也成了炮轟的對象。所謂知己知彼、方能百戰(zhàn)百勝，攻擊它之前讓我們先來好好的了解它。這些糖的定義經(jīng)常被混淆，文中提及的糖類都以文獻(xiàn)原文為準(zhǔn)?？傮w來說，糖類不僅僅是有甜味的單糖、雙糖，還包括了不甜的多糖如淀粉、甚至纖維素等。除纖維素外，其它可消化的糖類一般都提供4大卡每克的熱量。那是否所有的糖類都是避之不及的“毒藥”？我們先來看看有哪些最新的糖類致病機(jī)制的說法！蔗糖對人體代謝程度的影響，很大程度是因為它特殊的分子結(jié)構(gòu)能夠促進(jìn)胃腸道分泌GIP（葡萄糖依賴性促胰島素多肽），進(jìn)而增加食欲、體重和胰島素抵抗的風(fēng)險。臨床數(shù)據(jù)顯示、高脂肪飲食比高淀粉和高蔗糖飲食更能促進(jìn)GIP的分泌[3]。而認(rèn)為蔗糖因促進(jìn)GIP分泌而導(dǎo)致肥胖和糖尿病的說法并沒有足夠依據(jù)[3]。
葡萄糖依賴性促胰島素肽（GIP），也叫胃抑制多肽或胃抑制肽，是激素分泌素家族的抑制激素。主要作用是刺激胰島素分泌。
果糖被發(fā)現(xiàn)會增加肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)和丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶的含量，因此可直接誘發(fā)非酒精性脂肪肝。（點擊閱讀 ??《逆轉(zhuǎn)“脂肪肝”，4大飲食策略拯救你！》）這一說法在最近的薈萃分析中被證實，但它也只是在熱量不平衡的前提下才會成立[4]。
機(jī)制相關(guān)的研究暫時無法充分解釋糖類與慢性疾病的關(guān)系，那我們就從臨床研究中來尋找答案吧。雖然肥胖是由多種因素引起的代謝性疾病，但主要原因還是能量失衡，即從食物中攝取的能量大于人體消耗的能量。關(guān)于糖類是否是影響體重的直接原因，很多大樣本薈萃分析提供了高質(zhì)量的科學(xué)依據(jù)。來自WHO的薈萃分析指出游離糖是至關(guān)重要的體重增加的決定性因素。然而，只要游離糖與碳水化合物進(jìn)行等熱量交換就不會影響體重，以游離糖形式攝入能量超標(biāo)時才會引起肥胖[5]。蔗糖是飲料和食品中常見的甜味劑添加劑，除了甜味，它還能增加食品整體風(fēng)味，降低水分和延長保質(zhì)期，目前還沒有其他像蔗糖一樣的全能王甜味劑。飲料中的蔗糖問題在于：與固體食物具有同樣的能量，飽腹感卻少很多，所以存在進(jìn)食能量過剩的風(fēng)險[6]。蔗糖飲料的攝入的確與兒童和成人體重增加密切相關(guān)，但這只是對于能量過剩的情況而言，如果蔗糖飲料的能量能夠被合理消耗，則不會影響體重[5]。看糖尿病的名字都會覺得糖的攝入和它脫不了干系，臨床數(shù)據(jù)是否支持這個觀點呢。總而言之，“糖是糖尿病發(fā)展的主要因素”這個簡單的說法是沒有科學(xué)依據(jù)并且是錯誤的，含糖飲料和果汁也只有在攝入卡路里過多的情況下促進(jìn)糖尿病的進(jìn)展。眼下可以確定的只是不健康的生活方式與糖尿病進(jìn)展密切相關(guān)。大多數(shù)觀察性研究統(tǒng)一表明，糖類與心血管疾病有直接聯(lián)系，那干預(yù)實驗的薈萃分析是否支持這兩者有因果關(guān)系呢（見下表）？所以膳食糖本身不會導(dǎo)致心血管疾病，但高糖飲食，超過能量消耗，可導(dǎo)致體重增加、肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危險因素。所以說，要預(yù)防心血管疾病應(yīng)重點解決熱量攝入和肥胖問題，而不是單一的關(guān)注糖的攝入量。糖與癌癥的聯(lián)系來自于對癌細(xì)胞喜歡通過厭氧糖酵解產(chǎn)能的發(fā)現(xiàn)，由此引發(fā)控糖促進(jìn)腫瘤細(xì)胞“糖饑餓”的假設(shè)，這也是高脂低碳水飲食治療癌癥的理論基礎(chǔ)。然而大多數(shù)前瞻性研究并未發(fā)現(xiàn)總糖，蔗糖，單糖和雙糖攝入量與癌癥的相關(guān)性[14]，世界癌癥研究基金會(WCRF)的最新報告也支持這一觀點[15]。WCRF指出糖的攝入與癌癥并無直接關(guān)系，保持健康的體重和生活方式才是降低患癌風(fēng)險的重要措施。（點擊閱讀 ??《癌細(xì)胞究竟愛吃啥？它的智商絕對超出你的想象！》）所以糖對各類慢性疾病的直接影響大多是在能量過盛的情況下才成立的。想要健康飲食、控制體重，光“控糖”就像隔靴搔癢，是治標(biāo)不治本的暫時性方案。膳食中的糖也沒我們想象中那樣可怕到需要戒掉的程度，為了控糖而不吃主食的做法不僅不能減肥，反而會導(dǎo)致激素水平紊亂增加糖尿病風(fēng)險。極養(yǎng)君在這里想強(qiáng)調(diào)的是，有節(jié)制的享受飲食也是健康生活的一部分，能量種類均衡、適量才是健康飲食永恒不變的王道。最后極養(yǎng)君給愛吃甜食的小伙伴們一些甜食與能量均衡兼得的小建議：- 了解甜食的熱量，根據(jù)每天的活動量調(diào)整對甜食的攝入量（活動量低的每天甜食攝入的熱量為150-200大卡，活動量中等的攝入熱量為對應(yīng)250-300大卡，活動量高的攝入熱量為400-500大卡）。
- 甜食有很多種，盡量選擇血糖生成指數(shù)和／或血糖負(fù)荷較低的種類。
- 盡量用真正的水果代替果汁，盡量用純凈水代替含糖飲料。如果想喝加糖飲料，建議每天不要超過175ml。
食物血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI）表示某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。血糖負(fù)荷（glycemic load，GL）衡量食物中碳水化合物的質(zhì)量（GI值）和數(shù)量（克每份）的指標(biāo)。推薦甜食舉例：大部分水果，純鮮奶乳制品，自制布丁果凍，純素胡蘿卜蛋糕，香蕉藍(lán)莓燕麥棒以及其他蔬菜全麥類點。
- 糖類按分子結(jié)構(gòu)被分為單糖、雙糖和多糖，因應(yīng)用場景需要還有添加糖、游離糖和總糖的區(qū)分定義。它們與各種慢性疾病的關(guān)系一直是營養(yǎng)學(xué)者討論的焦點。
- 蔗糖促進(jìn)GIP（葡萄糖依賴性促胰島素多肽）分泌和果糖增加肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)和丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶含量的機(jī)制，并不能為糖類致病提供結(jié)論性證據(jù)。
- 目前的臨床研究并不支持飲食中糖類本身對健康有害，是肥胖、各類代謝性疾病和癌癥發(fā)病原因的說法。
- 過量卡路里才是推進(jìn)肥胖、糖尿病和心血管疾病進(jìn)展的罪魁禍?zhǔn)?，糖攝入只是能量攝入過量的一種途徑。
- 我們并不需要對糖類避之不及，適量攝入膳食中糖類、保證能量平衡是實現(xiàn)健康飲食的關(guān)鍵之一。
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