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很多糖友認為吃起來甜的水果，含糖量高，吃起來不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。
其實，這是一個誤區(qū)。
本文推薦一種科學的方法，讓你吃水果不犯愁。
結合血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負荷（GL），正確選擇水果
GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小時后對血糖的影響。
血糖指數(shù)≤55的水果，為低血糖生成指數(shù)水果。
不同的食物碳水化合物含量不同，對血糖的影響也不同，可以用GL來衡量。
血糖負荷≤10為低血糖負荷食物，對血糖影響不大。
GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100
水果的血糖生成指數(shù)和攝入量，決定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，對血糖的影響就不大。
19種含糖量不高的水果，一次可以吃多少
水果
含糖量/100克
GI
GL/100克
GL/200克
不甜，含糖量不高的水果
蘋果
12.4
36
4.47
8.93
櫻桃
10.2
22
2.25
4.49
李子
7.9
24
1.90
3.79
柚子
9.0
25
2.25
4.50
草莓
6.1
40
2.44
4.88
紅心火龍果
11.2
25
2.80
5.60
西梅
8.8
29
2.55
5.10
桃子
10.9
28
3.05
6.10
梨
10.2
36
3.67
7.34
木瓜
6.1
56
3.42
6.83
芒果
7.0
55
3.85
7.70
杏
7.9
57
4.51
9.01
橙子
10.5
43
4.52
9.03
柑橘
11.9
46
5.48
10.95
中華獼猴桃
11.9
52
6.19
12.38
口感甜，含糖量不高的水果
西瓜
5.8
72
4.18
8.35
甜瓜
6.2
56
3.47
6.94
葡萄
9.8
43
4.22
8.43
哈密瓜
7.9
70
5.53
11.06
上述19種水果，糖尿病病友吃柑橘、中華獼猴桃、哈密瓜這三種水果，最 好一次不超過150克，其他16種一次吃200克均對血糖影響不大。
11種含糖量高的水果，一次可以吃多少
水果
含糖量/100克
GI
GL/100克
GL/200克
口感甜，含糖量高的水果
桂圓
16.6
53
8.80
17.60
荔枝
16.6
57
9.46
18.92
鮮棗
24.0
42
10.08
20.16
榴蓮
26.7
49
13.09
26.17
菠蘿蜜
24.9
75
18.68
37.35
不甜，含糖量較高的水果
香蕉
20.9
52
10.87
21.74
菠蘿
9.5
66
6.27
12.54
人參果
17.8
40
7.12
14.24
沙棘
24.8
-
-
-
無花果
13.0
-
-
-
山楂
21.9
-
-
-
沙棘果、無花果和山楂的升糖指數(shù)，沒有準確數(shù)據(jù)。雖然口感不甜，但其含糖量都很高，不推薦糖友日常吃太多。
這11種高含糖量的水果，桂圓、荔枝、菠蘿、人參果一次可以吃100克，其他6種水果一次攝入量不超過50克，對血糖的影響更小。
如何精確計算不同水果對血糖的影響
上表中分別列舉攝入200克和100克各種水果，對血糖的影響（血糖負荷）。糖友可以自己計算任意量，如50克的血糖負荷，合理控制攝入量。
例如：香蕉的GI為52%，含糖量為20.9克/100克，半根香蕉（約50克）含糖量為10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，屬于低GL水果，所以吃50克香蕉對血糖影響不大。
需要注意的是，因為個體差異性的存在，吃水果對血糖的影響可能不同。
教您1招，判斷某種水果吃多少量，更適合自己：
稱量水果的重量，監(jiān)測吃水果前和吃水果后1小時的血糖，如果吃水果前后血糖相差不超過2mmol/L，說明該水果吃這個數(shù)量是沒有問題的。
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作者：李亞茹 首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科 臨床營養(yǎng)師
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