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生活中對于大數(shù)人來說，可謂是“無肉不歡”的，但也不乏有一些素食主義者的存在(或因家族傳統(tǒng)，或因個人偏好、信仰什么的)，在他們的飲食中見不得半點葷腥。

在他們看來，素食會讓身體更輕松，也會更健康，可以大大降低心臟病、高血脂及某些癌癥的患病風險。

但不得不說的是，事實上從植物性食物中獲取全面的，足夠量的營養(yǎng)是很難或不可能的。因此，了解并補充營養(yǎng)素，以保持健康或身體機能是非常重要的。

今天逆糖計劃要跟大家分享的就是，素食和純素食中通常缺乏的7種營養(yǎng)素。希望大家在日常的飲食中多加注意飲食營養(yǎng)的多樣化，合理搭配。

植物無法獲得的七種營養(yǎng)素

01 維生素B12

維生素B12是一種基本營養(yǎng)素，幾乎僅存在于動物源性食品中，例如魚，肉，乳制品和雞蛋。也稱為鈷胺素，是一種水溶性營養(yǎng)素，參與發(fā)展紅細胞，維持神經和正常腦功能。

研究表明，如果沒有補充相應的補劑或富含維生素B12的食物，素食者維生素B12缺乏癥的風險很高。

乳-卵-素食者可以從奶制品和雞蛋中獲取足夠的這種營養(yǎng)素，但這對純素食者而言就很難了。

因此，不吃膳食補充劑的純素食主義者比素食者面臨更高的維生素B12缺乏風險癥。

因此，為了獲得足夠的維生素B12，純素食者必須通過服用補充劑或食用已被這種營養(yǎng)強化的食物來獲得維生素B12。

其中包括濃縮的酵母提取物，豆制品，早餐谷物，面包和肉類替代品。

此外，一些植物性食物天然含有微量的生物活性維生素B12，包括：紫菜海藻(一種海藻)，豆豉(一種發(fā)酵大豆制品)。

但盡管如此，這些還是被認為不足以作為膳食維生素B12的來源，不能滿足日常需求。

02 肌酸

肌酸是一種植物性飲食中缺乏的生物活性化合物，它在腦和肌肉功能中起重要作用。

雖然肌酸在飲食中不是必需的，它可以由肝臟產生。但是，研究表明，素食主義者的肌肉中肌酸含量通常較低[1]。

03 肌肽

肌肽是一種抗氧化劑，集中在人類和動物的肌肉和大腦中。這對肌肉功能非常重要，而肌肉中的肌肽含量高則可減輕肌肉疲勞并改善性能。

研究表明，素食者肌肉中的肌肽含量比肉食者低。素食者補充β-丙氨酸是增加肌肉中肌肽水平，改善耐力和增加肌肉質量的好方法。

04 維生素D3

維生素D是具有許多重要功能的必需營養(yǎng)素，也稱為陽光維生素，維生素D不必來自飲食。

當皮膚暴露在陽光下時，皮膚會產生它。但是，如果你的日光照射受到限制或者你遠離赤道，則必須從食物或補品中獲取它。

飲食中的維生素D有兩種類型：植物中的麥角鈣化固醇(D2)和動物性食品中的膽鈣化固醇(D3)。

在這些類型中，膽鈣化固醇(D3)比麥角鈣化固醇(D2)能更有效地提高血液中可吸收維生素D的水平。

由于維生素D3主要來源于肥魚、蛋黃等動物性食物(其他來源包括補品，鱈魚肝油、牛奶及由地衣制成的素食維生素D3補充劑等)，而不是植物性食物。

因此素食者和純素食主義者缺乏維生素D3的風險更高，特別是在赤道以北或南部的冬季。

05 DHA(二十二碳六烯酸)

DHA，是一種必需的omega-3脂肪酸，對于正常的大腦發(fā)育和功能非常重要，它主要存在于肥魚，魚油和某些微藻中。

DHA缺乏會對精神健康和腦功能產生不利影響，尤其是對兒童。此外，孕婦DHA攝入不足可能會對胎兒的大腦發(fā)育產生不利影響。

雖然DHA也可以在人體中，由omega-3脂肪酸ALA制成(這種脂肪酸在亞麻籽、奇亞籽和核桃仁中含量很高)。但是，ALA向DHA的轉化效率非常低，并且可能無法充分提高DHA的血液水平[2]。

因此，素食者的DHA含量通常比肉食者低，可以通過攝取由某些微藻類制成的藻油形式的補充劑來獲取這種重要的脂肪酸。

06 血紅素鐵

血紅素鐵是僅在肉，特別是紅肉中發(fā)現(xiàn)的一種鐵。它比通常在植物性食物中發(fā)現(xiàn)的非血紅素鐵吸收更好。

血紅素鐵還可以改善植物性食物對非血紅素鐵的吸收，這種現(xiàn)象尚未完全理解，但被稱為“肉食因素”。

非血紅素鐵的吸收較差，其吸收也可能受到植物性食物中所存在的抗營養(yǎng)素(例如植酸)的進一步限制。而血紅素鐵的吸收卻不受抗營養(yǎng)物質存在的影響。

因此，素食者尤其是婦女和食用天然未加工食品的人，比食肉的人更容易發(fā)生貧血，應引起注意。

07 牛磺酸

?；撬崾且环N在各種身體組織(包括大腦，心臟和腎臟)中發(fā)現(xiàn)的硫化合物。

盡管其身體功能尚不完全清楚，但它似乎在肌肉功能，膽汁鹽形成和抗氧化防御中起著作用[3]。

?；撬醿H存在于動物源性食物中，例如魚類，海鮮，肉類，家禽和乳制品等。且研究表明素食主義者的?；撬崴降陀谌馐痴?。

雖然說牛磺酸在人的身體中會少量產生，并不是必不可少的，但盡管如此，飲食中的?；撬峥赡茉?/span>維持體內?；撬崴?/span>中發(fā)揮著作用。

其中，合成?；撬嵫a充劑的應用廣泛，適合素食者補充所需。

寫在最后

總而言之，從素食者通常食用的植物性食物中不可能或很難獲得一些僅存在于動物源性食物中的營養(yǎng)素。

所以，對于素食者和純素食主義者來說一定要牢記這些營養(yǎng)素，并通過服用膳食補充劑的形式來確保你得到身體所需的一切哦。

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撰文 / Rocky

部分圖片來源于網(wǎng)絡

參考資料：

1.Darren G Burke. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Clinical Trial Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

2.H Gerster. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Review Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.

3.Lawrence L Spriet. Taurine and skeletal muscle function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):96-101.

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